1樓：匿名使用者
你多大？要是20以後你要先**，在**的同時進行力量訓練。但是你的力量訓練要以多組數，多次數為訓練手段。
有氧訓練：每天至少30分鐘的有氧，時間最好掌握在1個小時左右。進行中的強度的慢跑。保持心率在120-140左右。一週進行4天的有氧訓練。
力量訓練：把身體作為整個訓練專案，也就是說整個身體的所有雞群都訓練過來，每個動作1組，每組以重量不同和肌肉部位不同分別進行15-20個。然後進行3個迴圈。
舉個例子：力量訓練要以大群集為先，小肌群為此。首先的熱身運動，進行身體的肌肉拉伸，就是體育課老師讓你做的那些準備活動。
然後胸部進行啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，每個動作一組，每組個數以重量不同不同，掌握你做到15-20個力竭為宜。（後邊如無變化不再重申）。然後進行肱三頭肌訓練，頸後單臂臂屈伸，俯立臂屈伸各一組，背闊肌，啞鈴雙手划船和單手划船各一組。
肱二頭肌，站姿彎矩和坐姿彎矩。肩部，前平舉，側平舉，俯臥飛鳥。股四頭肌，啞鈴深蹲。
最後是腰腹的仰臥起坐和垂直腿舉。這些動作各一組為一個迴圈，每次進行兩組或三組迴圈。每組動作之間不休息，每組動作次數15-20力竭為好。
有氧訓練和力量訓練要分開進行，週一有氧 週二力量 週三有氧 週四力量 週五有氧 週六休息 週日有氧 等這樣迴圈。並且還要注意飲食，一低熱量和地碳水化合物高蛋白高纖維為主。少食多餐！
對於你的問題我可以告訴你的是，如果你不**哪麼你練出來的肌肉就藏在脂肪下面，從外觀上什麼也看不出來，並且給人的感覺是更加的胖。脂肪和肌肉是不能相互轉換的！當然你現在這個鍛鍊的過程帶來的結果是減少肌肉的流失和減去體脂。
等你的體脂減少到一定水平就可以增肌了！
2樓：康體100學院路
樓主，如果你鍛鍊肌肉的，肌肉的線條估計是顯現不出來的，因為你的肌肉外面包裹著一層脂肪。所以建議**的有氧運動和力量練習同時進行。
跑步的話，沙綁腿就不要帶，以免對膝關節造成更大的壓迫，引發膝關節磨損。
看到你是早上跑步，距離不是目的，關鍵是你要堅持足夠的時間。一般的**運動都要求持續40分鐘以上，建議樓主也要這樣。速度為自己能堅持的最快。
慢跑結束後在進行一系列的啞鈴力量練習。具體做法和飲食你就參考3樓5i健身 的就可以。
3樓：匿名使用者
其實是不分先後的，脂肪是脂肪，肌肉是肌肉。你在煉肌肉的時候，如果熱量消耗得比較多就同時**了。
建議你每次鍛鍊時間在30-40分鐘，強度可以不用太高，適應以後加大強度。跑步慢跑40分鐘吧。只要是在跑，不要求很快。
4樓：匿名使用者
呵呵，可以鍛鍊肌肉，但是同時要做有氧運動，還要控制飲食，不能像以前那樣吃東西了。
力量訓練與有氧訓練。
事實上要轉變你的體形，一定必須用重量訓練。
如果除了有氧運動，其他什麼都不做，即使你吃得更少，結果一定不是最好的。沒錯，你肯定會說可以減去一定的重量，但體形還是原狀，結果可能是大梨子變成小梨子。
減重時，加做重量訓練，不但能增加脂肪燃燒的速度，還能改變體型，你的肩膀會變得更有線條感，腰看起來更結實更細小，或許還會有脂肪較少線條清楚的腹部肌肉。修長的腿部和無贅肉的手臂。
胖的人怎麼練肌肉？
虛胖的人該如何鍛鍊肌肉？
5樓：一黃黃小黃
多走，要堅持每天走上幾個小時，確實很有用，不用快，慢慢走就可以了。
6樓：宇宙外的三道題
虛胖就是脂肪多而肌肉少，看起來胖但是沒有多少力氣。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
胖人練肌肉
胖人如何能練出肌肉
7樓：匿名使用者
說的多你也做不到，去健身房，跑步減脂肪，做槓鈴啞鈴。
8樓：匿名使用者
先**、也就是所謂的減脂。再練肌肉。
9樓：網友
學生胖子怎樣練腹肌？
為什麼胖子更容易練出一身肌肉？
10樓：爆土豆菊
第一點是，胖人和瘦人同時獲得肌肉。肥胖的人可以直接獲得肌肉，而不必考慮**問題。除了增加肌肉，瘦人還需要考慮營養問題，並找到讓自己吸收更多營養能量的方法，以便更快地鍛鍊肌肉。
對於胖子來說，一日三餐就足夠了。對於瘦者來說，每天多吃5至6頓飯就足夠了營養。
第二點，肥胖的人有肌肉生長的先天條件，因為他們自身的營養過多，這些都是肌肉生長的必要因素。然後有人可能會說，為什麼人們先**然後再增加肌肉？這完全取決於個人的想法。
如果您想獲得良好的身材，那麼先**，然後再增加肌肉。而胖人可以直接進行舉重訓練，這可以讓您縮短很多肌肉的生長時間。
第三，無論是胖還是瘦，在肌肉增長的早期階段，它們的肌肉生長速度明顯更快。但是，胖男人的肌肉相對較大，而瘦男人的體重至多是懶散而粗壯的。與兩者相比，瘦肌肉線條會更加明顯。
第四點是，胖人的睡眠質量比瘦人好得多，因此，獲取肌肉的速度自然更快。研究表明，胖人實際上更有可能入睡，而瘦人通常很難入睡。我們都知道睡眠質量和時間對肌肉生長非常重要。
可以說，肌肉在睡眠中生長。
第五，胖子的心態比瘦子好得多。許多人認為胖子很容易自卑，但是他們最大的優點是自我調節能力。因此，就肌肉增長而言，胖人比瘦人好，花費的時間更少。
但是苗條的人並不需要灰心。如果您想成為一個有肌肉的男人，您只需飲食健康，安心練習並增加充足的睡眠時間。鍛鍊肌肉只是時間問題。
11樓：小阮
經常會聽到一些體態豐滿，又不怎麼喜歡運動的朋友說，我以前肌肉很結實的，只是現在停下來不運動了，肌肉就慢慢的變成肥肉了。那麼，這是真的嗎？肥肉能變成肌肉嗎？
想要練出一身肌肉，先要練出一身肥肉，這是真的嗎？
肌肉」也和基因有關。
肌肉能讓人的身體線條更好看，所以越來越多人開始注重健身，想要增長多一些肌肉。但你會發現，大家一起在健身房訓練，卻有一些人好像特別容易生長肌肉，隨便練練就出來了。這是因為每個人的肌肉生長潛能都是由基因決定的，有些人輕易就長出肌肉，有些人要多花些苦功夫。
但只要努力，還是可以做到增加一定量的肌肉。
怎麼才能擁有看得見的「肌肉」，脂肪和肥肉真正的關係：既然明確了肌肉和肥肉不會發生互換的關係，那怎麼形容這二者的關係呢？打個比方，胖子其實也有腹肌，只是被厚厚的脂肪蓋住了。
當然，這個和我們說的低體脂顯現的「八塊腹肌」不一樣，你想一下，沒有腹肌的話，人體彎了腰怎麼立起來？
為什麼說有些原來體型很好的運動員，退役後變成了大胖子。這主要是因為以前每天都有大量的訓練，攝入量也會大。後來不訓練了，不運動了，又不注意飲食，那會變胖也是自然結果。
把肌肉蓋住了，而不是肌肉變成了肥肉。
12樓：lyl零壹零
因為胖子他們一旦開始鍛鍊**了然後就會很容易練出一身肌肉來。
13樓：奧茲子
因為胖子他們首先是要進行**，而且他們的肉食比較多的。
14樓：網友
因為它們是具有一定的潛力的，所以才會很容易。
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