1樓：菜蟲多多
第一天：胸肌，三頭肌，小腿，腹肌。
第二天：背部（包括腰！），二頭肌，腹肌。
第三天：肩膀，腹肌。
第四天：腿部加爆發力訓練。
先說一下，組數主要部位每個動作3組，次要每個動作兩組，次數建議是12，10，8，腹肌和小腿動作除外。
每次訓練前要跑步十分鐘出汗熱身，然後拉伸。
現在介紹動作：胸：臥推，飛鳥，器械夾胸等（上斜的能練到上半部分，夾的動作能練到身體中線部分）
背，腰：坐姿下拉，坐姿划船，俯身划船，硬拉（這個動作一定一定要找人教會做規範，否則千萬不要做）
肩膀：先做坐姿上推，等肩膀有力氣了，可以做側平舉，俯身側平舉等。
腿：深蹲，小腿，直立提踵。
爆發力訓練：主要適用最快的速度做俯臥撐，雙槓臂屈伸，引體向上等。
腹部：仰臥起坐，兩頭起等。
2樓：網友
上健身房，每個星期去二到三次就夠了。肌肉不需要每天都練的。每次要練個二到三個小時就夠了。
多吃蛋白質高，熱量高的食物。如果不想去健身房的話，就先去買個啞呤在家練，做飛鳥，深蹲等。上身肌肉幾乎都會被鍛鍊到。
在多做點俯臥撐和仰臥起坐。還有乙個有必要告訴你。鍛鍊肌肉主要是大重量多次數。
才能有效。要多吃蛋白高的食物。這健身三分靠鍛鍊，七分靠吃。
3樓：網友
推薦還是上健身房 多吃蛋白質含量豐富的食物 運動的時候加大重量 次數減少。
偏瘦健身計劃
4樓：網友
我個人認為力量訓練計劃基本上沒有什麼問題，照此執行即可。
加我現在重點的說下飲食計劃的問題。
問題2：你現在的計劃每天攝入熱量是4500大卡？？？而你目前的身高體重年齡在結合你的體力活動水平，我粗略的估算了下你每日的能量需求也只有2600大卡左右（按照你18歲估算），假設你通過力量訓練消耗了900大卡的熱量，那麼你還有1000大卡的熱量會轉化成脂肪儲存起來，按照這個食譜，你基本上10天就能長1公斤脂肪了。
難道你想讓肌肉外面包著一層厚厚的脂肪？？
問題3：增肌粉的主要成分是麥芽糊精，也就是碳水化合物，增肌粉裡面的蛋白質比例最多也就只有30%，想增肌要補充蛋白質，而不是碳水化合物。因此你力量訓練結束後，你可以吃3個雞蛋清，在喝500毫公升脫脂牛奶，這些比吃120克增肌粉獲取的熱量少，但是獲取蛋白質是一樣的。
而且還有更強的飽腹感。
建議：你每天的能量攝入上限是3500大卡。其中來自於蛋白質的能量比例不低於全部熱量的一半。控制脂肪和碳水化合物的熱量。建議你安裝個手機的卡路里管理軟體。
5樓：網友
關健的關健是堅持。
堅持下來，你會得到意想不到的效果。
希望能對你有所幫助。謝謝！
6樓：匿名使用者
可以。一般乙個月就會見效，當然是堅持下來的話！
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週一 慢跑 快走 50分鐘 啞鈴平臥推3 25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘。側平舉3 20 俯身啞鈴划船3 30 仰臥起坐3 30 週二 慢跑 快走 50分鐘 弓步蹲起各3 20 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘。俯臥挺身3 20 啞鈴彎舉3 25 側拉各2 25 週三 慢跑 快走 50分鐘 平臥飛鳥...
我想要詳細的健身計劃表，包括每天運動專案，每頓的食譜等，像健身房那種的
黎約煽情 健身是一個循序漸進的過程。在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身 甚至經常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告 健身...
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