1樓：果果和糰子
第一節 立正、稍息、跨立
一、立正
立正是軍人的基本姿勢，是佇列動作的基礎。
口令：立正。
動作要領：
聽到立正口令，兩腳跟靠擾並齊，兩腳尖向外分開約60度；兩腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上體正直，微向前傾；兩肩要平，稍向後張；兩臂下垂自然伸直，手指併攏自然微曲，拇指尖貼於食指第二節，中指貼於褲縫；頭要正，頸要直，口要閉，下頜微收，兩眼向前平視。
二、稍息
口令：稍息。
動作要領：
左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢，身體重心大部分落於右腳。
三、跨立（跨立又稱跨步站立。）
口令：跨立。
動作要領：
當聽到跨立口令後，左腳向左跨出約一腳之長，兩腿挺直，上體保持立正姿勢，身體重心落於兩腳之間。兩手後背，左手握右手腕，拇指根部與外腰帶下沿(內腰帶上沿)同高;右手手指併攏自然彎曲，手心向後。
第二節 停止間轉法
停止間轉法是停止間變換方向的方法，分為向右(左)轉，半面向右(左)轉，向後轉。
口令：向右(左)——轉、半面向右(左)——轉、向後——轉。
動作要領：
以右(左)腳跟為軸，右(左)腳跟和左(右)腳掌前部同時用力，使身體協調一致向右(左)轉90度，體重落在右(左)腳，左（右）腳取捷徑迅速靠攏右(左)腳，成立正姿勢；半面向右(左)轉，按向右(左)轉的要領轉45度；向後轉，按照向右轉的要領向右轉180度。轉動和靠腳時，兩腿挺直，上體保持立正姿勢。
第三節 整齊、報數(教練員喊口令)
1、整齊
講解：整齊，是使佇列人員按規定的間隔、距離，保持行、列齊整的一種佇列動作。整齊分為向右看齊，向左看齊，向中看齊。
（1）向右看齊
口令：「向右看——齊」。
動作要領：
聽到口令，基準兵不動，其他士兵向右轉頭，眼睛看右鄰士兵腮部，前四名能通視基準兵，自第五名起，以能通視本人以右第三人為度。
聽到「向前—看」的口令，迅速將頭轉正，恢復立正姿勢。
(2) 向左看齊
口令：「向左看—齊」。
動作要領：
與向右看齊相同，所不同的是以左翼（左邊排頭）第一名為基準，其他士兵向左轉頭看齊。
(3) 向中看齊
口令：「以x x x為準，向中看—齊」。
動作要領：
當教練員指定「以x x x為準」時，基準兵答「到」，同時左手握拳高舉，大臂前伸與肩略平，小臂垂直舉起，拳心向右。聽到「向中看—齊」的口令後，其他土兵按照向左(右)看齊的要領實施。聽到「向前——看」的口令後，基準兵迅速將手放下，其他士兵迅速將頭轉正，恢復立正姿勢。
一路縱隊看齊時，可以下達「向前—對正」的口令。
2．報數
口令：「報數」。
動作要領：
橫隊從右至左(縱隊由前向後)依次以短促洪亮的聲音轉頭(縱隊向左轉頭)報數，最後一名不轉頭。
第四節 蹲下、起立
一、蹲下
口令：蹲下。
動作要領：
右腳後退半步，前腳掌著地，臀部坐在右腳跟上(膝蓋不著地)，兩腿分開約60度，手指自然併攏放在兩膝上，上體保持正直。蹲下過久，可以自行換腳。
訓練步驟與訓練方法
1、分解練習
口令：分解練習，蹲下，2。
動作要領:
聽到「蹲下」的口令，右腳後退半步，前腳掌著地，兩腿挺直，體重落於左腳掌；聽到「2」的口令，身體重心後移的同時下蹲身體，體重落在右腳，臀部坐在右腳跟上(膝蓋不著地)，兩腿分開約60度，手指自然併攏放在兩膝上，上體保持正直。
2、連貫練習
按照蹲下的動作要領反覆練習，注意體會下蹲時身體重心的移動變化，並注意強調動作的節奏。
二、起立
口令：起立。
動作要領：
全身協力迅速起立，成立正姿勢。
訓練步驟與訓練方法
1、分解練習
口令：分解練習，起立，2。
動作要領：
聽到「起立」的口令，全身協力迅速起立，兩腿挺直，身體重心落在左腳掌，上體正直，不靠腳；聽到「2」的口令，右腳取捷徑靠攏左腳，成立正姿勢。
2、連貫練習
按起立的動作要領進行練習，主要體會和掌握身體重心變化規律和起立與靠腳節奏。
第五節 敬禮、禮畢
一、敬禮
口令：敬禮
動作要領：
上體正直，右手取捷徑迅速抬起，五指併攏自然伸直，中指微接帽簷右角前約2釐米處（戴無簷帽或者不戴軍帽時微接太陽穴，與眉同高），手心向下，微向外張（約20度），手腕不得彎曲，右大臂略平，與兩肩略成一線，同時注視受禮者。
二、禮畢
口令：禮畢
動作要領：
聽到口令。將手放下。
第六節 行進與立定
行進的基本步法分為齊步、正步和跑步，輔助步法分為便步、踏步和移步。
一、齊步與立定
齊步是軍人行進的常用步法，一般用於佇列整齊行進或其它莊重嚴肅場合。
口令：齊步—— 走，立—— 定。
動作要領：
左腳向正前方邁出約75釐米，按照先腳跟後腳掌的順序著地，同時身體重心前移，右腳照此法動作，上體正直，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指貼於食指第二節；兩臂前後自然擺動，向前擺臂時，肘部彎曲，小臂自然向裡合。
手心向內稍向下，拇指根部對正衣釦線，與迷彩服第四衣釦同高，離身體約25釐米；向後擺臂時，手臂自然伸直，手腕前側距褲縫線約30釐米。行進速度每分鐘116-122步。
聽到「立—— 定」口令後，左腳再向前大半步著地（腳尖向外約30度），兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢。
二、正步與立定
正步主要用於分列式和其他禮節性場合。
口令:正步——走，立——定。
動作要領：
左腳向正前方踢出約75釐米(腳要繃直，腳尖下壓，腳掌與地面平行，離地面約25釐米)，適當用力使全腳掌前地，同時身體重心前移，右腳照此法動作；上體正直，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指伸直貼於食指第二節；
向前擺臂時，肘部彎曲，小臂略成水平，手心向內稍向下，手腕下沿擺到高於最下方衣釦約10釐米處（著迷彩服時，約與第三衣釦同高），離身體約10釐米；向後擺臂時(左手心向右，右手心向左)，手腕前側距褲縫線約30釐米。行進速度每分鐘110-116步。
聽到「立——定」的口令，左腳再向前大半步著地(腳尖向外約30度)，兩腳挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢。
正步訓練可分為五個步驟，即：原地擺臂練習，原地踢腿練習，一步兩動，一步一動，連貫正步練習。
1、原地擺臂練習
口令：正步原地擺臂練習，正步擺臂，1，2，停。
要領：聽到「1」的口令，右臂向前，左臂向後按正步擺臂動作要領擺出;聽到「2」的口令，兩臂換擺，依次交替進行，聽到「停」的口令，兩臂放下，成立正姿勢。也可規定一次口令連續交替擺三或五次。
2、原地踢腿練習
口令：正步原地踢腿練習，護腹，踢右（左）腿準備，1，2…(換腿準備)…停。
要領：聽到護腹的口令，兩手五指併攏，自然伸直，按於小腹(左手在外)，兩手適當用力，協助小腹微收上提。聽到「踢右（左）腿準備」口令，兩腿尖迅速併攏，左跨上提，左腳尖勾起，腳跟下蹬，並將左腿尖放於右腳內側後三分之一處；
所到「l」的口令後，左腳按正步踢腿動作要領踢出並穩住；聽到「2」的口令後，將左腳迅速收回至原處，反覆練習；聽到換腿準備的口令，左腳靠攏右腳，右腳提起，照此法動作；聽到「停」口令，迅速靠腳放臂，兩腳尖分開約60度，成立正姿勢。
3、一步兩動練習
口令：一步兩動，正步——走，2，1，停。
要領：聽到「正步」的預令，兩腳尖迅速併攏；聽到「走」的口令，左腳按正步動作要領踢出，同時擺臂定位，體重落於右腳，上體正直微向前傾；
聽到「2」的口令，左腳按要領在正前方75釐米處適當用力著地，臂不擺動，身體重心迅速前移至前腳，右腳迅速跟至左腳內側後三分之一處，蹬腳跟，翹腳尖，腿部自然伸直，胯部上提；再聽到「l」的口令，右腳照此法動作，反覆練習；
聽到「停」的口令(一般下於左腳)，左腳在正前方大半步處著地，兩腿挺直，當重心落於前腳掌後，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。
4、一步一動練習
口令：一步一動、正步——走，2，1，---停。
要領：聽到「正步」的口令，兩腳尖迅速靠攏；聽到「走」的口令，左腳向正前方踢出定位，同時擺臂並定位，體重落於右腳，上體正直，微向前傾；聽到「2」的口令，身體重心迅速前移，左腳在正前方75釐米處適當用力著地，右腳迅速跟進，右腳蹬腳跟，翹腳尖，
腿部自然伸直，當跟於左腳內側後三分之一處時，稍穩後迅速踢出，同時換擺臂：聽到「l」的口令，右腳迅速著地，左腳跟迸後按要領踢出，同時換擺臂，依次進行反覆練習；聽到「停」的口令，左腳向前大半步著地，兩腿挺直，當身體重心落於左腳掌後，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，同時放臂，成立正姿勢。
5、連貫正步練習
口令：正步——走，立—定。
要領：聽到口令後，按正步行進與立定的動作要領進行。
要求：軍姿端正，精神振作，動作剛勁有力，自然協調，節奏感強。
三、跑步與立定
跑步主要用於快速行進，是我軍日常行進中常用步法之一。
口令：跑步——走，立--定。
動作要領：
聽到預令，兩手迅速握拳(四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節)，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向裡合。聽到動令，上體微前傾，兩腿微彎，同時左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85釐米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；
兩臂前後自然擺動，向前擺臂時，大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向裡合，兩拳內側各距衣釦線約5釐米；向後擺臂時，拳貼於腰際。每分鐘170-180步。
立定時，聽到口令，再跑2步，然後左腳向前大半步(兩拳收於腰際，停止擺動)著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。
訓練步驟與訓練方法
原地擺臂練習
口令：跑步原地擺臂練習，跑步，1，2，停。
要領：聽到「跑步」的口令，兩手迅速握拳並提於腰際；聽到「1」的口令，右臂迅速向前擺出並定位，左臂不動；聽到「2」的口令，兩臂前推後拉，自然換擺；聽到「停」的口令，左臂由前收回腰際，右臂不動，爾後兩手迅速放下，成立正姿勢。
立定模仿練習
口令：跑步立定模仿練習，跑步，l，2，3，4。
要領：聽到「跑步」的口令，兩手迅速握拳提到腰際，聽到「l」的口令，左腳按齊步動作要領邁出，右臂按跑步動作要領擺出；聽到「2」的口令，右腳向前邁出，兩臂換擺；
聽到「3」的口令，左腳向前大半步，腳尖向外分開約30度著地，同時左拳由前收回，與右臂停於腰際，兩腿挺直，身體重心移幹左腳；聽到「4」的口令，右腳迅速取捷徑靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。
連貫動作練習
口令：跑步——走，立--定。
要領：按跑步與立定的動作要領反覆練習。
四、踏步與立定
踏步用於調整步伐和整齊。
停止間口令：踏步——走，立--定。
行進間口令:踏步，立--定。
動作要領：兩腳在原地上下起落，抬起時，腳尖自然下垂，離地面約15釐米；落下時，前腳掌先著地，上體保持正直，兩臂按照齊步或者跑步擺臂的要領擺動。
立定時，左腳繼續踏一步，右腳靠攏左腳，原地成立正姿勢(跑步的踏步，聽到口令，繼續踏2步，再按照上述要領進行)。
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