為什麼我立定跳遠的時候總是向前傾倒的厲害,並且在起跳時身體因向前傾時腳用不上力身體就已經出去

時間 2021-06-08 11:00:57

1樓:身家過億

深蹲 男子剛開始從五十公斤開始吧,逐漸增加 半蹲從一百公斤開始,做完放鬆肌肉

2樓:哨遍

在起跳時就向前傾說明你急於跳出去,以致沒有站穩就想跳起。立定跳遠是靠腿的力量把身體彈出去,不是靠身體把腿帶出去。而且在起跳的時候不需要身體向前傾很多,一點點就夠了。

落地的時候雙腿有意識的向前伸,超過身體,但不要太多,要不然就會向後摔倒了。

這是基本要領,如何做到要看你自己練習了

3樓:我是你霸88呀

先前力過大,你跳的不遠吧。

向上跳,要有高度,在最高點時收腿,自己多練練,這沒人能代替你,問問體育老師吧。

4樓:匿名使用者

蹲的不夠穩,跳得不夠高

5樓:匿名使用者

立定跳遠 不用助跑從立定姿勢開始的跳遠.比賽時運動員雙腳站立的位置不限定.跳時,只准離地一次,如雙腳離地後不起跳,落下後再起跳,即為連續離地兩次,作一次試跳失敗論.在田徑訓練中經常採用.

立定跳遠是“達標”專案之一,是體育考試、會考的必測專案或選測專案。北京地區規定立定跳遠為初中升學考試體育的必測專案、高中畢業會考體育的選測專案。

1.作用與特點

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力,並與上肢的擺動相配合,所以它也需要一定的靈巧性。

立定跳遠具有簡便易行的特點,只要有一塊平地就能進行練習。

2.技術結構

跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然後兩臂自然前後預擺兩次,兩腿隨著屈伸,當兩臂從後向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起,身體儘量前送,身體在空間成一斜線,過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向後擺,落地時腳跟先著地,落地後屈膝緩衝,上體前傾。

要提高立定跳遠成績,力量是基礎,特別要提高膝、踝、髖三個關節的協呼叫力及爆發用力的能力。

3.影響成績的因素

(l)力量因素 特別對下肢肌群的爆發用力能力,而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

(2)協呼叫力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協呼叫力的能力(包括踝關節)。協呼叫力正確的標誌是,髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺動,起到帶、領、提拉的作用。

(3)臂的擺動作用 立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

(4)能量的轉換 從站立狀態到下蹲狀態,勢能轉化為動能,這樣就相當於有一定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠的遠度。

4.練習方法

(1)蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。

每次練習15~20次,重複3~4組。

(2)單**換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。

原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重複2~3組。

(3)蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。

動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作輕快。

它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

(4)縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重複3~4組。

(5)蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。

連續進行5~7次,重複3~4組。

(6)障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

立定跳遠訓練方法

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中,完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐,不斷改進訓練方法,收到了良好的效果。

現談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術要領

預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後襬時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手儘量往後擺。要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動,向前上方跳起騰空,並充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩衝:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩衝。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後襬,落地後往前不往後。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關節完全開啟,做出背弓動作,落地時屈膝緩衝。

單足跳前進練習:一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習,距離控制在25-30米左右,完成3-4組。

收腹跳練習:從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地時一定要屈膝緩衝。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導,糾正存在的錯誤動作

預擺不協調。解決辦法:反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作,由慢到快。

上體前傾過多,膝關節不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練後就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法:反覆做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,擊掌動作要及時。

落地不穩,雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物,雙腳主動有意識地踩踏標誌物。

立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同,跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下,跳得遠些?經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索,改進了一些技術和方法,收到較好的效果。其做法如下:

一、 兩腳平等站位

對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。

至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用“八”字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。我做法是:

兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、 兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、 身體重心前移

在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。

這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。

四、 蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。

為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是隻向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。

練習方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩衝,落地後迅速做下次跳躍。

重複5~6組。

(7)跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法:兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階,重複3~4組。

力量是提高立定跳遠成績的基礎,但沒有合理的技術,力量的作用也無法充分體現,兩者是相輔相成的。因此,在進行腿部力量練習的同時,必須改進立定跳遠技術。

5.練習注意事項

(1)儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

(2)提高爆發力的練習,重複次數一般不超過10次。

提高力量耐力的練習,重複次數必須在10次以上,並儘可能增加重複次數。

(3)立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

以下各部位的角度較適合初中學生:

踝角53~57°,膝角90~96°,髖角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強度,角度偏小影響肌肉用力速度。

臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。

前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠度,小腿前伸越大越好。

這兩個角不但影響空中動作質量,對落地角也有直接影響。

落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。

在練習中,只有抓住力量與技術兩個主要矛盾,充分重視力量練習,不斷改進技術,把二者有機地結合起來,才能不斷提高立定跳遠的成績。

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