1樓：
題主首先明確一下半馬的目標:
①只求3小時內完賽，拿到紀念牌。如果題主對於成績沒太高要求，拿到紀念牌就行的話，以你現在的體質，跑走結合的話，問題不大，不放心的話可以嘗試下6、8、10公里，看看跑完什麼感覺。我去年10月和另外兩個朋友跑的半馬，8-9月共200公里跑步量，跑過一次13公里，一次10公里，其他都是8公里以內，最終2小時7分完賽的（我知道我很菜?）。
我朋友平時也是5-6公里鍛鍊，最終2小時30分左右完賽，所以你應該沒問題。
②追求好成績，至少「破2」。如果配速均勻的話，那麼一公里是5分40秒左右，就意味著你全程都要保持前5-6公里的速度，那題主就應該加大運動量了。訓練的時候可以先看看一小時能不能跑10公里，如果沒問題，可以再嘗試幾次，適當提高速度；之後按照每週加2-3公里的量訓練，如果18公里時間在1小時44分以內的話，還是很有希望達標的，因為馬拉松現場的氣氛和你的鬥志遠不是你訓練時候所能比擬的。
飲食和睡眠同樣重要，但是也沒那麼誇張，按照平日的作息飲食規律就可以，如果跑外地馬拉松，建議提前半天或者一天去。早晨也要提前去，因為交通封路，即使坐計程車也只能到外圍，距離起點還有些距離，去的晚的話，熱身時間不夠，還會影響心情，不利於發揮。
2樓：匿名使用者
第一次半程馬拉松前，做為出跑者要有一下準備要做：
一、積蓄力量
每週訓練3-5次，其中1-2次強度跑，平時以5-10公里為主，週末有時間可以跑15-18公里，要以慢為主，心率在130-140，平時的強度跑距離在5-10公里，以140-160心率就可以。
二、調整恢復
跑前兩週開始減量，強度可以保持到跑前一週，跑前最後一週安排1次5-8公里強度跑，再有1-2次慢跑，跑前三天可以每天跑2-3公里慢跑保持身體運動能力。
三、飲食管理
平時多吃碳水化合物、水果、多喝水，適量攝入蛋白質，減少脂肪類攝入；跑前一週每天早晚各1根香蕉，週一-週三多吃蛋白質類食物、肉類，做能量儲備，跑前三日遠離肉類，多攝入碳水化合物和蔬菜水果；跑前一天晚上要吃飽，第二天一早比賽前2.5小時定點吃飯，不要吃太飽，八成飽就可以，比賽前2小時可以吃一根香蕉，記住這兩天不要吃易產生氣體的食物，如豆子！如果覺得沒把握就在賽前15分鐘左右吃一根能量膠，保證開跑45分鐘後能量跟得上。
記住提前上好廁所，然後放鬆心情放開了跑吧。
四、比賽細節
開跑前3公里可以比平時速度稍慢，不要太興奮了跟著撩！在15-20分鐘適當加力，提高配速約5-10秒，這個階段是極限點和身體釋放期，可以提高身體比賽狀態；5公里以後速度應該可以按平時配速跑就沒問題了，35-40分鐘是一個極限點，咬牙保持速度；到15-18公里是半程馬拉松的極限點，這時候，一定放鬆身體，保持正確的跑資，調整呼吸，過了18公里終點就向你招手了！第一次完賽即將到來！加油！
3樓：匿名使用者
您好。考慮以您之前實際的運動量，並不適合參加半馬馬拉松賽事。因為我們所知的半馬馬拉松賽事，即二分之一馬拉松。
目前國際上從眾增長最快的賽跑專案。路程長度是21.0975公里。
每一個業餘跑者在訓練的過程中，除了要求自己的速度之外，還應該多訓練體能和耐力方面，如果不能夠堅持下去，再快的速度也是無用的。只是想著去嘗試馬拉松的感覺，完成一次對自己的挑戰就可以了，如果你抱著這樣的心態去參加比賽，也許會收到意想不到的結果。前提是建議您最好還是別刻意給當地舉辦該半馬馬拉松賽事組織方和眾多賽事志願者找麻煩。
回答完畢，祝您健康好運。請採納，謝謝。
第一次跑馬拉松要注意些什麼？
4樓：番茄會有貓的
第一次馬拉松跑步需要注意的是：
1、選一雙合適自己的跑鞋，跑步需要舒適貼合感、柔軟的緩震和保護。
2、準確的跑步姿勢，不但可以避免傷病，還可以減少體能的消耗。
3、跑步要使用循序漸進的方法進行訓練，對於一個志在參加半馬或全馬的跑步愛好者而言，每週必須要設立一次長距離慢跑，這樣可以感受到自己跑步的瓶頸，並且通過訓練努力突破它。
4、及時關注天氣因素，選擇合適的衣物。
5、對於參加馬拉松比賽的選手，賽前一定要做好熱身活動，賽程中一定要量力而行，別設定超過自己能力的目標，身體出現不適，不要勉強自己，及時向隨隊醫生或者志願者求助。
總之，馬拉松運動不應一味地追求長距離短時間，而應該是以強身健體為目標。
5樓：jack凱煉
首選，沒跑過馬拉
鬆，沒訓練過，肯定不能去跑的，那是拿命來玩！想跑可以先訓練！接下來跑馬拉松要看配速，體重，等等來定你要穿什麼鞋合適，當然，錢也很重要！
個人還是建議你不要去跑了，很危險的，我跟你一樣沒跑過，我訓練了3個月才敢去跑半碼，跑步不能急的，如果覺得我說的有用請採納！謝謝
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