1樓：自_演自醉
給你做個星期計劃吧，星期一 先慢跑兩圈， 然後在跑一圈變速跑(彎道走， 直道跑) 等於跑2個100要用70%的力量去跑。
然後壓壓腿，做一些準備活動， 然後跑2個150米(全力跑). 中間間隔5分鐘。(不知道這個運動量你可以麼，)
星期二 同上，星期三 需要上力量，可以用沙袋綁腳上做原地的高抬腿。(儘可能的快) 50個一組+10個俯臥撐 做4組 再把沙袋綁手上做擺臂30個一組(一支胳膊30),.做4組 每組中間間隔2分鐘。
前兩個配著做 兩項做完算一組。
星期四 慢跑2圈，準備活動。, 然後2個30米 1個60 一個100米。全力跑)
星期五 慢跑2圈 準備活動， 然後一個300米。
算是有一個星期的訓練計劃，你可以試試， 跑完全身疼屬於正常 因為很久沒有運動過了。所以之前的準備活動很重要。(大約是這樣，如果還有什麼疑問可以追問我)
2樓：崔寒高陽
第一 、每天吃東西的量一定要固定噢 、吃得多了對脹肚子 、吃得少了跑不動 、最好是跑之前吃士力架 、那樣有助於提高你的興奮程度。
第二 、每天早起 、試著上班的時候不要坐公交車吧 、跑著步去上班或者是去學校 、不要太快 、也不要太慢 、勻速跑 、還有記得在跑之前吃早餐 。
第三 、一定要記著勻速跑步時那種甩手 、 步履的感覺 、儘量保持一種跟隨步履的感覺 、跑起來就會很舒服、不吃力、不容易受傷 。
第四 、多做伸蹲 、加強腿部肌肉 、可以跑的更快 、你1個月後要比賽 、建議你每天綁著沙袋做80個 、離比賽還有1星期時就別做了 、好好休息 。
第五 、高抬腿那也是一定要做的 、當然伸蹲高抬腿你隨意了 。
3樓：匿名使用者
沙袋只要一兩斤，經常喝酒，可以療傷。不要吃毒藥，吃了毒藥容易受傷，容易發神經，。
4樓：匿名使用者
平時練習的時候分兩個階段，一個階段是練長跑，主要是耐力；第二個階段就是練習100m，這個就要拼盡全力，這樣實施下來會有幫助的。
5樓：註冊50次成功
找感覺，練習的時候，到後三四十米集中注意力，注意自己的身體狀態，有什麼動作不到位，找到問題，針對解決。
6樓：匿名使用者
那你先把你的一些情況得告訴我，百米最快速度和平均速度，以及平常是怎麼訓練的。
7樓：匿名使用者
你說你後三四十米老是會被人超說明你爆發力還不錯就是爆發持續力不夠，這個很容易練你把沙袋別綁腿上了練耐力對100m沒什麼好處，你就練蛙跳吧，最好負重，比如把沙袋聚在頭上啊或者其他重物，跳的時候不要停，落地馬上就向前跳，每天跳10x100m，3歌星期你就會發現你可以一直衝200，不會出現後繼無力！
8樓：半片青紗
健身房泡深蹲· 其他的按教練的來就行。
9樓：網友
很多人會關注如何增強肌肉爆發力，以及肌肉訓練，這是個長期的訓練，其實在還有一個月的時間進行突擊的訓練方法是很難有質的的突破的。對於成績的明顯提高你應該更加關注你的植物神經的調節。
跑得快，爆發力的提升最有效的方法就是「腎上腺素」，他不受控於你的主觀意願也就是你的動物神經，而是受控於你的植物神經，就好像是你的心跳，呼吸，你自己不是有意去做的而是由你的植物神經支配去做的。如果你要短時間的爆發，需要做的訓練是呼吸訓練，注意調整你在跑步的時候的呼吸，瑜伽的腹式呼吸就是這個道理。
10樓：_霖霖霖
練習的時候要多多去把腿部力量和肩部力量練一練。
至於會超，有兩種可能。1。你沒體力了。2.你的速度達到最高了。而對手卻處於加速過程中。
如果是1.多練練長跑。把耐力連上來。
順便練練爆發力。就是跑到直線衝。彎道走，一定要進全力。
100m一次全身疼？有沒有這麼誇張啊。如果疼，建議在疼的基礎上繼續練。
這樣達到的效果比較好。但是要注意休息。不要累垮了身體。
給自己頂一頂計劃。不要硬著頭皮上。比賽的時候保持良好的心態。
我是跳遠的。第一次參加比賽，倒數第2名。第2次參加比賽第2名。可見心裡素質的重要。
一百米訓練計劃
11樓：匿名使用者
我總結了3點：1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。
主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：
單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。3、腰腹肌訓練：
仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。
12樓：匿名使用者
耐力要有，暴發力。腿部力量。在跑的時候合理分配體力。練反應能力，儘可能的壓槍聲。腿部力量要的是負重練習。耐力是長跑。找適合自己的訓練方法。
關於兩百米訓練方法和計劃
100米訓練計劃
13樓：厲梓維青卿
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日。
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
14樓：摸金校尉
說實話，您現在百米是14秒，想要在兩個月的時間內跑進11秒小几的速度，的確是有非常的困難。我訓練一年才由12秒出頭跑進11秒4。對您來說想要在這麼短的時間內提高這麼多真的很難。
就訓練計劃來說： 1.百米對於身體的爆發力是非常有考研的，首先要注重下肢力量的訓練···可以嘗試負重深蹲的聯絡，量不要大，大概十個以下為一組，可以做五到七組，每組做完之後進行30~50m的加速跑，現在您的負重必須在100kg以上，太輕了沒效果。
3.擺臂訓練，短跑中擺臂講求「前不露肘，後不露手」追求的是擺臂的力量，同樣可以進行負重的擺臂訓練。
4.短跑主要分為三個階段：起跑，途中跑和衝刺跑。
起跑是要注意放低身姿，推薦使用三角式發力起跑；途中跑身姿很重要，要主要上下肢的協調，步頻要大，途中跑是拉開與對手距離的關鍵；衝刺跑講求一個壓線動作，以胸和頭等有效部位撞線。
關於100米訓練方法和訓練計劃
15樓：匿名使用者
練腹肌 以及下肢力量 練步長 步頻 兩手扶牆 重心前傾 退蹬地 高抬腿跑 堅持3分鐘 每天做10組。
求：專業100米訓練方法
16樓：匿名使用者
我是校田徑隊的一員。我不祥細列出訓練方案，建議多練下坡跑、可提高頻率。還有上坡跑、可提高步幅。另外就是力量訓練了，提高暴發力。
17樓：匿名使用者
因為，短跑成績的快慢和起跑。中途跑，衝次跑。有著不可分開的關係。所以要多練習起跑。中途跑。衝次跑。一定要不斷的超越自己的極限，一定要堅持哦。。。
求百米訓練計劃
18樓：無氧魚
每天晨跑5圈，之後進行10~15min的韌帶拉伸，專門性的準備活動，3~5組的大步跑練習。
主要內從可以從30米起跑練習，60米加速練習，100米3~4個全程練習著手，由於不是很瞭解你的情況，所以你還是徵詢下你的教練比較好。
19樓：匿名使用者
我只說擺臂吧 平常臂力要練 還要勤 擺臂很重要 我們訓練跑150米衝刺到最後三十米的時候 擺臂擺不起來的 加速就不行 這樣跑完的 訓練效果達不到 你很難提高。
我們每天訓練最後一項就是俯臥撐或者舉槓鈴。
百米訓練計劃
20樓：匿名使用者
這個訓練計劃我發過很多人，都說效果很好，你可以試試看。
先熱身跑三圈，在拉韌帶。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米衝刺50米，做3到5組。
單腳跳30米，每隻腳跳3組。休息3分鐘，跑3到4個60米，在跑2到3個100米都用蹲踞式，做好後用百分之70氣力，在跑3個150米。
仰臥起坐，一個星期最少3次。每次做5到6組，每組20到25個。俯臥撐一個星期最少做5次。每次做5到6組，每組20到30個。
跳繩每次跳150到300個，也可以用時間來算原地跳三分鐘。跳3組，跳繩可以增加自己的彈跳力 增加身體的協調性。
蛙跳一個星期最少2次，每次跳3組，每組30到50米大力量每個星期壓一次槓鈴做深蹲，半蹲。
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