1樓：匿名使用者
1. 找到平坦的地方，將乙隻手放在地上，彎曲另乙隻手的肘部並將其放在身體的對面。2.
將乙隻腳放在另乙隻腳的腳踝旁邊，然後慢慢將腳部向上移動，直到腳趾向上指。3. 接下來，將支撐自己的手臂和腿慢慢地放鬆並努力保持平衡。
4. 嘗試保持這個姿勢的時間，並逐漸增加練習時間。注意：
練習時要注意切勿受傷，當感覺有壓力時要及時停止練習。可以先在墊子或軟的地面上練習，以減少受傷的風險。另外，要注意正確的呼吸和保持放鬆的狀態。
快速練成一字馬 怎麼快速的練一字馬
2樓：生活類答題小能手
1、伸展腿部內側肌肉
彎腰，雙手撐地。腳伸直，注意膝蓋不要彎曲，維持10-20秒。
2、伸展膝蓋至大腿內側肌肉
張開雙腳，伸直，身體向前壓。手可以放在地上，支撐身體。左右各做20-30秒。
3、伸展髖關節
前腳屈曲，後腳伸直，踮起腳尖。向下壓，維持15-20秒。手可以放在地上，支撐身體。做完後回到第2個動作，放鬆肌肉，維持10-15秒。然後換另一邊做。
4、伸展臀部
躺下，右腳膝蓋彎曲，左腳屈向右邊。手抱大腿，慢慢拉向身體，維持20秒。換另一邊做。
5、一字馬
雙腳伸直，儘量開啟，然後換另一邊做。習慣後，可以嘗試逐步開啟。做到一字馬後，可以嘗試較難的動作。
腰向後彎，後腳屈膝，嘗試用手抓住腳，可以伸展腰背。調整坐姿，身體向左右兩側伸展。剛開始可以用坐墊輔助，慢慢調整幅度。
練一字馬要先開胯，這是練出一字馬的基礎，即使是這樣，在動作過程中也要忍受疼痛，因為沒有疼痛就沒有意義，但這個疼痛會在介於疼與舒服之間就好，而不是不能忍受。
3樓：萱子瑜伽
一週完成一字馬，只有沒練對的，沒有練不成的。
4樓：網友
一字腿的劈法：
1雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和。
2腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。
坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛鍊後腿的軟開。
3直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心，就沒問題。
注意練習的安全，不要把自己拉傷。
只需乙個月，就可以輕鬆**劈一字腿，方法如下：
壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
5樓：休閒娛樂達人
初學者練一字馬最簡單的步驟如下：側蜻蜓訓練、睡天鵝、半神猴、青蛙式、一字馬。
1、側蜻蜓訓練：保持坐姿，彎曲左膝，讓左腳抵在右腿大腿的根部，右腿伸直，在身體一側開啟，上肢向右腿一側俯身，額頭抵在右腿的膝蓋處，保持姿勢5分鐘。
2、睡天鵝：彎曲右腿，讓大腿和小腿之間的夾角呈90度，將左腿膝蓋和左腳揹著地，伸直左腿，深吸氣，保持上肢的挺直，然後稍微向後彎腰，保持姿勢，進行3-5次的呼吸。
3、半神猴：前腿伸直，前腳勾起腳背，臀部位於後腿膝蓋的正上方，雙臂伸直，支撐在前腿的兩側，俯身讓胸部幾乎貼近前腿的膝蓋，保持動作5分鐘。
4、青蛙式：保持跪姿，大腿和小腿之間的角度為90度，雙臂伸直在肩部的正下方，展髖雙膝，向身體兩側，雙臂屈肘，讓前臂緊貼在地面上，頭部下降枕在雙臂之上，保持動作5分鐘。
5、一字馬：保持直臂支撐姿勢，雙腿伸直，用前腳掌著地和手臂一起支撐身體，左腿向前邁步，讓大腿和小腿之間的夾角為90度，後腿保持原來伸直的姿勢，上肢姿勢不變，頭部抬起，伸直左腿讓腳尖朝上，後腳腳背觸地，上肢挺直。
6樓：娛樂八卦愛好者
初學者練一字馬最簡單鎮粗的方法是：從半劈叉開始，將小腿拉伸來鍛鍊腿的柔韌性。
將腿儘可能的劈開，然後保持該姿勢在30秒左右，接著雙腿的間距稍微收一點，打腿支撐身體幾秒後，慢慢的下壓到極限，仍保持30秒左右，再**。重複這樣的動作幾次，每次都儘可能的壓得比上一次低。該訓練是需要御賣鎮慢慢進行的，不要一下子壓到自己不能承受的範圍，以免造成肌肉拉傷。
在訓練一天後，會感覺到痠痛，但是若是肌肉疼痛程度很大，則可能是練習過度所致，需要待肌肉恢復後在進行訓練。練腿的韌帶開度需要雙腿伸直，慢慢的坐在地上，勾腳。然後雙手握住腳心，身體慢慢向前，直到身體和腿完全貼在一起。
這個時候感覺到疼痛是正常的，多加練習後疼痛會減輕。鍛鍊後腿的軟開，坐在地上，左腳盤在身前，右腳向後伸直。
練習一字馬的注意事項：
一、時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜。
二、壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。（踢腿可分：
正踢、側踢。）
三、方法掌握得當，初期鍛鍊前配讓乙個星期會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。
注意：壓腿不踢腿的效果不明顯。
怎麼練一字馬 練一字馬方法
7樓：三夜見
1、先在地上畫一直線。
2、前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；
3、整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；
4、做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反覆練習。（並可左右互換）
練一字馬最簡單的方法
8樓：賈賈愛語文
練一字馬最簡單的方法：
1、俯身摸地 一組10次。儘量用胸睜陪口去貼腿，注意膝蓋不要彎。
2、跪姿單腿拉伸 一組每邊30秒。腳尖往回勾，感受整條腿內側的牽拉。
3、跪姿弓步拉伸 一組每邊30秒。臀部向下坐，保持重心穩定，大腿根部放鬆感受胯部韌帶慢慢開啟。
4、坐姿單腿拉伸 一組每邊30秒。前腿伸直，後腿彎曲，胯部儘量開啟，感受後腿外側和前腿內側的牽拉。上身保持正對前腳方向向前壓。
5、弓步拉伸 一組每邊30秒。臀部往下坐，感受後腿前側的牽拉。
6、坐姿單腿拉伸 一組每邊30秒。上半身向前壓，感受腿內側的拉伸。
7、坐姿摺疊拉伸 一組60秒。上半身向前摸腳尖，注意膝悔早氏蓋不要彎曲。8嬰兒式修復 一組30秒。保持均勻呼吸，放鬆全身。
一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的碧散叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。
是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜。
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初學一字馬要常練這組體式，拉伸腿部，要怎麼做？
那就要一條腿換著練習，找乙個合適的場地去拉伸腿部，但是每次訓練拉伸程度也要增加，這樣才會有效果。先要做好熱身動作，以免肌肉拉傷，可以做壓腿的動作，壓腿的時候記住要換腿。要循序將近，覺得壓腿沒有什麼難了，再繼續其它動作，此時就可以試著做一字馬了。首先坐式拉伸韌帶 前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部...
請問哪位有最簡單的古琴譜，請問初學者如何識古琴譜，對譜怎麼彈？
十夜戒白 仙翁操 素有古琴永字八法之稱，基礎，簡單，但是內涵豐富，寓意深遠，古琴基本技法 形式 過弦都融進去了！常練常新！梅花三弄古琴譜哪個版本最好 烏衣巷客 個人偏愛老梅花，張子謙演奏，據 蕉庵琴譜 1868年 新梅花是上課時學的。各有千秋，我覺得新梅花清越，叫人看見樹樹繁花，老梅花古樸，叫人想見...