1樓：菲飛老師
肩關節是健身訓練中最重要的一個關鍵，如果一個訓練者的肩關節在訓練中受傷，那麼也就意味著這個訓練者要告別重量擼鐵的舞臺了，因為肩部受傷訓練受傷嚴重是很難再恢復要以前的，即使**了也是無法再進行大重量擼鐵訓練的，所以習慣健身的人一定要保護好自己的肩部，千萬不要讓肩部受傷，肩部是一個非常重要的力量樞紐部位，所有經過手臂內外傳輸的力量都需要經過肩部進行調節，所以肩部出現問題就會直接影響健身訓練。
這絕對不是嚇唬人，也不是開玩笑，肩部訓練中受傷了，是非常難**的，不僅需要的時間長，即便是完全**了，你的肩部控制力也是恢復不到從前的，有很多訓練者都是因為肩部受傷最後迫不得已告別自己的擼鐵舞臺，只能練一些休閒式的訓練，一切大重量訓練都無法訓練，
如果你想避免這種情況的發生，那麼在訓練時就一定要注意肩部的保護，保護好肩部才能更好更安全的進行擼鐵訓練，在保護肩部的同時也要注重肩部自身的強化，強化肩部力量以及肩部自我保護的能力，今天就為大家整理一組非常完美的肩部保護以及肩部**性訓練動作，旋轉肌群的強化訓練，旋轉肌群是肩部重要的保護傘，如果旋轉肌群力量那麼肩關節的保護能力就會非常弱，所以健身者一定要強化旋轉肌群。
旋轉肌群是有棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圓肌構成，這些肌群構成了肩關節的外部保護，在肩部運動中它們都發揮著對肩關節重要的保護作用。
整體旋轉肌群對肩部起到巨大的穩定作用，如果你在進行重量訓練，例如：臥推，飛鳥等動作時肩部有顫抖的情況就說明你的肩部力量以及旋轉肌群弱，所以才會出現這種顫抖情況，這對肩部有著巨大的影響，你看是輕微的顫抖，其實它們對於肩關節的磨損是非常大，而且在訓練時這種情況也很容易導致訓練意外的，如果你現在有這種情況。
那就趕緊強化旋轉肌袖。為什麼說旋轉肌群是肩部**和緩解肩部壓力必練的部位，主要是旋轉肌群控制肩部的穩定和肩部的一切活動，
如果旋轉肌群出現損傷，將會直接影響到肩關節的穩定度，然後給訓練者肩部造成不同程度的功能性障礙，比如你在訓練時肩部出現疼痛感，很有可能就是旋轉肌群有損傷，通常錯誤不標準的訓練動作是很容易造成旋轉肌群損傷的，例如當手臂上舉時，旋轉肌袖包覆結節的地方將會往上頂，然後與肩峰的骨頭產生摩擦,當旋轉肌袖長時間不斷地與肩峰摩擦丶夾擠,肌袖的部分就有可能因耗損而破裂，也就是俗稱的旋轉肌撕裂傷，所以在訓練時一定要將每個動作都做標準，這是避免肩部損傷最好的方式。
好了講了這麼多關於旋轉肌群的對於肩部的重要性，那麼我們就來強化一下它吧，下面這組旋轉肌群強化訓練動作，不單單可以增強肩部的自我保護能力，更重要的是這組動作能起到肩關節功能恢復功能和肩關節壓力緩解功能，對於經常擼鐵的訓練者來說這組動作要長期做，至少每週做一次，對於肩部整體都有巨大的好處，如果你目前在訓練時有感覺肩部不舒服或者肩部疼痛的情況，那就用這組動作來緩解。
下面這組動作在訓練時都要使用小重量，慢速，慢慢的來做，千萬不要做的太快，一共有5個動作，每個動作做4組，每組做15次，切記小重量慢速度。動作都很簡單，大家詳細看參考圖就可以了，一定要仔細看這些參考圖，將每個動作都要做到絕對的標準，這樣才好的效果。
2樓：dj林林
第1個小動作就是平板臥推，這樣的臥推可以讓整個的肌肉特別有力量感，而且能夠很好的保護肩部，第2個動作就是負重平推，可以通過這樣的動作增強肩膀的那種力量感。
3樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強化旋轉肌群。
4樓：橘子味奶茶
想要強化旋轉肌群，增強肩部保護，那就練一些針對肩部的瑜伽訓練，如：小啞鈴複合推舉、屈臂向前肩關節環繞、徒手古巴推舉、小啞鈴正握前平舉、小啞鈴側平舉等瑜伽運動，都是對加強肩部力量很有效的，長久可以保持良好肩部曲線，肩膀更加挺拔飽滿。
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