1樓：sign丶
訓練出優秀的體能時間得根據你現在自身的體能水平來判斷。
體能訓練4周計劃
第一週：
第一週為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓練內容：
有氧耐力訓練：
1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米
柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。
距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1.法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。
2.3組中速跑1000米，要求××。
第二週：
第二週為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內容：
有氧耐力訓練：
1、50分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內完成
第三週：
第三週為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。
星期一與星期五訓練內容：
有氧耐力訓練：
1、60分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、1組中速跑3000米，要求15分鐘內完成
第四周期為調整恢復週期，計劃調整時間為2－3天。
2樓：宅在地球村
五個月…每個月完成50公里的跑步，做會引體向上(量力而為，可適當增加)，然後按時作息！堅持吧，青少年
3樓：戰神出山
這個要長期的堅持鍛鍊，還有有科學的方法，最好先去健身房練一段時間，以後就可以自己練了，最關鍵是要堅持
4樓：
3個月成型，可以到門面健身館免費學習，希望採納
5樓：嗜血者
沒這種可能，付出量和收穫量是成正比的
6樓：匿名使用者
你好 很高興為你解答這個問題
現代運動員的體能訓練不僅儲存了傳統的持續、間歇、重複、迴圈、遊戲、比賽等訓練方法的精華，而且還引入了高科技手段發展了許多新的訓練方法，如電刺激法、計算機訓練法等，它們給傳統的訓練方法注入了新的活力，使得傳統訓練與現代訓練相結合，在傳統與現代訓練方法的碰撞中產生更為先進的思想火花。
一般來說體能訓練分為（1） 程式訓練法 （2） 模式訓練法 （3）模擬訓練法 （4）電刺激訓練法 （5）超等長訓練
大強度訓練已成為當代高水平運動員的重要體能訓練特點。由於訓練水平提高的基礎是運動員機體在受到不斷新的刺激下，不斷地形成新的適應，而機體對訓練強度的刺激反應最強烈。所以，在現代運動訓練中，訓練負荷的安排是以強度作為訓練負荷的靈魂。
7樓：高達
我擦這麼猛····你考體校的？ 這能力高三完全不用愁呀·我現在高三每天都只跑幾百米····
軍事體能訓練如何科學施訓
警校是如何訓練的？一些體能啊，還有一些課程安排的。我想了解下
早上5點半起 6點集合 早操訓練大概半小時到1小時不等 之後就是上課 基本和其他學校相同 最多也就是可能會多了下午的時候會有時有訓練等等 讀警校不一定就可以當警察 照樣要通過考試 一般和其他學校不同的是多了散打 擒拿 套路 法律系列 警之類的等等專業知識 看你報什麼專業了 一般來說都是第一年的時候訓...
如何考取籃球訓練師的資格證書，去哪考？都需要什麼
賽普力量 健身教練資格證對於健身教練的職業生涯來說起著至關重要的作用，對於一些資歷深厚的專業健身教練來說，雖然並不能將是否有資格證作為判斷他們個人能力的僅有標準，但是證書作為一件得力的助攻 確實是值得去考一考的。健身教練資格證 考?怎麼考這個證書?第二種，就比較適合無基礎的學子，比較好的方法就是選擇...
如何辦理出國簽證的存款證明，需要凍結多久
簽證用的存款證明根據辦理簽證型別的不同所需要的時間也不同，留學簽證要求凍結，商務和旅遊不用凍結。凍結期每個銀行都有規定的，一般的都是三個月，如果認為不保險，也可以辦半年，都可以。存款證明的凍結時間，需要覆蓋使館簽證審理過程，當簽證官審理您的簽證材料時，遞交給簽證官的存款證明，還在處於凍結期內。多長時...