1樓：菲飛老師
矯正骨盆前傾，一步搞定
擁有一個翹臀是很多人夢寐與求的，但其實有一些誇張的造型都是擺拍的。實際生活中如果你真的有一個過於誇張的翹臀，你應該注意一下自己是否是骨盆前傾了。那麼骨盆前傾是什麼呢？
骨盆前傾指骨盆向前旋轉，腰椎過分彎曲，呈現的方式有弓背。感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅，簡單地說就是小夥伴們自我感覺自己是s形身材，骨盆前傾是由於你的髖屈肌（髂腰肌）過於緊張導致張力過高導致的。
相對的你的髖伸肌則不夠強大而導致張力過低就會產生骨盆前傾。骨盆前傾其實對腰椎是非常地不好地，會加大腰椎地壓力。平時長期伏案工作地小夥伴們尤其容易骨盆前傾。
那麼我們要怎麼應對它呢？有句話說得好"對症下藥"。緊張的就拉伸放鬆。
但是我們要注意骨盆前傾拉伸和鍛鍊的是我們的髖部肌群。
並不是我們的腰腹部肌肉。比如仰臥的抬腿練腹的動作，這時候髖屈肌也會參與其中導致髖屈肌緊張。所以你骨盆前傾時的腰部過度的伸張只是一個症狀，而不是**。
1，弓箭步拉伸
這個動作可以放鬆髂腰肌，由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，而這個動作正好可以拉伸這一塊肌肉，對於腰椎疼痛也有很好的緩解作用。
動作做法如下：
a， 右腳向前跨一個大弓步膝蓋彎曲立在瑜伽墊上，左腳膝蓋貼再瑜伽墊上，
b， 中心在前，上身保持挺直，感受髖前部肌肉髂腰肌的拉伸感。
c， 左右交替動作，每個動作保持30秒，可重複3-5組。
2， 平板支撐
這個動作可以是全身的核心肌肉訓練，動作相信大家很熟悉，因為需要平衡所以對骨盆前傾有一定的作用。
動作做法如下：
a， 雙臂屈肘為一個支撐點，雙腳足尖為一個支撐點。面部朝下支撐起身體。
b， 注意保持臀部，肩部 以及膝蓋在同一條直線上。切勿出現塌腰、弓背的情況。
c， 每一組堅持30秒以上，重複3組。
3， 跪拜式拉伸
這個動作形似朝拜，這個動作可以放鬆背部肌肉。腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。
動作做法如下：
a， 臀部坐於腳跟，雙手前向伸直
b， 感受背部放鬆的拉伸力。
c， 每個動作閉目停留30秒，重複4組。
d， 起身後記得放鬆腿部肌肉。
2樓：dj林林
第1點最好的矯正辦法就是應該進行骨盆的這種拉伸，拉伸的時候能讓骨盆快速的糾正，達到很好的這種效果，第2點就是應該進行骨盆的這種測拉伸，然後讓骨盆慢慢的向後移，這樣慢慢的就能糾正到正確的位置了。
3樓：土豆地瓜豆角
第1個矯正的辦法就是骨盆應該向後拉拉的時候讓骨盆能夠有受力點，這樣慢慢的就能矯正，第2點就是骨盆可以進行這種呃力量的修正，通過力量的修正，讓骨盆感覺到爆發力就能夠矯正。
4樓：慢慢觀社會
每天靠牆站，腳、骨盆、肩膀都緊貼牆壁，剛開始腰部會空很多縫隙，儘量的往牆壁上靠。慢慢的你會發現那個空隙越來越小，說明骨盆就慢慢開始恢復，最重要的是堅持。站著時記得肚子不要靠到什麼東西，就挨著往前傾。
5樓：情感的放大鏡
矯正骨盆改善骨盆前傾、後傾讓你遠離駝背的煩惱
怎樣糾正骨盆前傾?
6樓：葬愛
骨盆前傾引發的原因包括：姿勢不正確、隱性扁平足、穿高跟鞋太久等，還有鍛鍊時動作不當，都有機會造成骨盆前傾。
長期骨盆前傾會除造成非肥胖性小腹，影響美觀外，也會加重下背部、頸部負擔，造成疼痛與肩痛，嚴重時還會影響骨骼肌肉健康。
2.平躺於床上，看看腰部是否懸空？腰部距離床面中間，是不是可置入如雞蛋大小般的空間？以上若皆是，表示您可能有骨盆前傾的情況。
醫師建議，要預防改善骨盆前傾，可由以下方面著手：
注意正確坐姿，避免久坐，每坐1小時就起身活動站立時挺胸、縮小腹，使用後背式包包，將骨盆重心後移。
每天穿高跟鞋不超過2小時，鞋跟高度以3公分最為恰當，不要超過5公分 平常可做單腳站立抬腳(一手扶牆壁，一手拉住腳踝停留幾秒鐘)、半仰臥起坐(雙手伸直緩慢起身、躺下)、微微半蹲等運動來強化骨盆。
建議使用下面體式來做**：
1.貓伸展式。主要是使脊柱活動，使腰肌放鬆。
划船式 、 船式等加強腹部腰部力量。骨盆前傾時，會造成腹肌的鬆弛和腰肌的僵硬，彈性減少，所以應該指導其2.加強腹肌以及腰肌力量的體式。
3.蹲式，花環式以及其他前去的體式， 患者現在練習前去的體式很痛苦，循序漸進的練習，當患部得到緩和的運動後，會慢慢緩解的。
4.鴨行式，腿旋轉式、自行車式，主要是活動髖關節。
可以先練習以上體式，待一段時間以後再適當加減其他體式。
骨盆前傾鍛鍊：
1 仰臥抬起骨盆，仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯正下骨盆前傾
2 彎腰提拉槓鈴，注意每次做動作時要收緊腰腹，呼吸節律控制好。
7樓：阿七教你瘦
一招教你矯正骨盆前傾
8樓：娜娜身材管理
教你兩個動作改善骨盆前傾
9樓：徒手雷音
骨盆前傾是由於久坐或長期不良生活習慣導致，這幾個動作教你改善！
10樓：大寧
翹臀不粗腿負重深蹲動作
11樓：薄荷健康
骨盆前傾影響體態，特別是會讓你的小肚子很突出。今天教你三招，可以改善骨盆前傾的動作哦。
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