1樓：匿名使用者
呵呵，那樓主就要增加三角肌鍛鍊， 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。
後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：
某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。
寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。
然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。法則4：
不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。
因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。
勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：
所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用槓鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。
如果你的肩膀很強大，可試著一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。8：
集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
2樓：匿名使用者
藉助器械練習是最快的。同時也要記得練胸。飲食上增加蛋白質。
3樓：匿名使用者
俯臥撐/分二部//////下去憋氣堅持30秒--1分鐘，上來10秒再下去。堅持就好了，從少到多。
4樓：匿名使用者
要想把肩膀練寬，就要練好三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，肩膀就會變寬、厚。
（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
5樓：
如何把肩練寬（超快！）
怎麼把肩膀練寬
6樓：念州廉和暖
俯臥撐：練肩背肌肉和胸肌。
仰臥起坐：練腹部肌肉。
你也近120了，也確實算瘦了。
啞鈴！？！？！？呵呵有和沒有沒有什麼區別。我就不用拿玩意。
你要臉肩部、背部、胸部的肌肉，也即是想要讓自己顯得魁梧的樣子。一個俯臥撐足矣！
雙手俯臥撐，單手俯臥撐，倒立俯臥撐，高位俯臥撐。
雙手：一，腰側俯臥撐；二，肋下俯臥撐；三，頭前俯臥撐；四，大肩（手與肩同一線，向兩側大張）俯臥撐；五和六，單（左和右）邊（一手在胸下，一手在肩外遠處）俯臥撐；七和八，交叉(一手在腰側，一手在頭45度外側)俯臥撐；
單手：一，面對欄杆（高度約與腰、臀）單手撐；二，側對牆或者欄杆單手撐；
高位：（其升級版是倒立），就是讓腳越來越高，而手的高度不變，做俯臥撐；
倒立：一，面牆倒立俯臥撐；二，背牆倒立俯臥撐；三（升級版），倒立不靠牆，俯臥撐；
好了，你要是能堅持練得話，你將會迷倒很多美眉的。
你要是死活要用啞鈴的話，唉！
平推（前、側）；平提（前，側）；平放（前、側從上舉位到平提位）；挺舉就是斜向上推舉（前、側）；內提（前、側）就是曲背（彎胳膊）提起；上舉。
7樓：
煉三角肌，三角肌鼓起來了，肩就寬了。最好能有兩個啞鈴，按你的身體條件選擇4公斤一個的就可以了，有高階的啞鈴還可以調節重量。
雙臂下垂，掌心向內握住啞鈴，身體保持直立。直臂向兩側抬起至水平，停留15分鐘。一天煉1－3組，一般煉2、3天后休息一天。
每組持續的時間是最重要的，因為開始也許比較困難，可以不抬平，或者抬起來後再放下這樣活動練習，但是一定要保證時間。如果是活動練習，在動作的時候不要使用爆發力，也就是說上下速度均勻，不要猛的一下兒上去或下來，這樣不僅不起作用，並且會傷害關節。活動練習在下來以後不要停，立刻開始抬，肌肉練習講究持續用力。
肌肉練習比較痛苦，但是效果明顯，就看你能不能堅持了。如果按這個強度堅持下來，估計有半年，你的半袖t恤衫就感覺有點兒緊了。
我現在在煉腿部肌肉，也很有意思，煉了4個月，已經效果明顯了，呵呵。745729276
8樓：否極泰來
原則上講，鍛鍊只能增強肩部肌肉，不能單獨增加肩寬。因為：肩寬是指兩個肩關節之間的距離，這取決於肩部骨骼的生長程度，即鎖骨的長短。
而肩關節上是沒有肌肉的，所以本質上不能增加肩寬，而是可以使肩膀顯得厚實一些。
但是事物都是相對的，鑑於你只有17歲，正處於青春期，骨骼正在發育當中，所以，可以通過運動促進身體骨骼發育，身高增加了，肩膀也會增寬，全身成比例增長。
如果你很關心肩寬，也可以多做一些肩部的運動，這可以更多地刺激促進肩部骨骼發育。比如：
你說的啞鈴練三角肌：兩手各執啞鈴一個，自然垂於身體兩側，然後兩臂伸直向兩側上方平舉，至與肩部同高或略高，呈t字型，保持數秒，反覆練習。
此外，還可以做俯臥撐、單杆引體向上、雙杆雙立臂拉力器練習等，還有前面說的游泳，都對肩部鍛鍊有幫助。
9樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計劃，一起來練習！
10樓：陳輝的健身課堂
如何把肩膀練寬？教你一個啞鈴動作，打造飽滿三角肌，穿衣更挺拔
11樓：煞姐
有用就可以把肩練寬的，我們隊裡女生的肩比同齡的男生的肩膀還要寬。多游泳就好了，沒有必要用啞鈴的，這樣只會更累，如果不是專業的運動員或者是想**的人，你就更本沒有必要用啞鈴的啊，還有哦，練我的主項，蝶泳，我在我們隊裡面（女生）肩膀是最寬的哦，不過練蝶泳會很累的，不過遊長距離的時候就會慢慢習慣了
12樓：般若菠蘿球
三角肌：雙手握啞鈴向兩側平舉，儘量的抬高，鍛鍊的位置就是三角肌
肩窄塌肩的問題，你可以做些俯臥撐，平時日常生活的習慣也很重要，走路坐姿一定要端正
13樓：匿名使用者
只要多做俯臥撐，想要效果更好的話，買槓鈴作臥推，60公斤就夠了
14樓：鍾士恩聶亥
三角肌的訓練可以使你的肩膀看起來寬些。
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒
後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組
，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握
槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的
前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
15樓：代幹家旎旎
俯臥撐是一個好辦法～
16樓：
模特一般是游泳來練肩膀···
17樓：匿名使用者
學蝶泳，保證練寬你肩膀。
怎樣把肩膀練寬
18樓：庾聞春
肩膀是人體的「橫樑」，它對整個身體的v形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。
本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。 一、大重量槓、啞鈴推舉 這個動作可以說是練肩的「動作之母」。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，併兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。
每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。
採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。 在訓練中我發現槓鈴和啞鈴還是有區別的：
啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。槓鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。
所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。 二、遞增（減）重量的巨型組 方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。
次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個迴圈。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。
由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。 三、肩肌的前、中、後三束都要重視 前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。
在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。 訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘槓鈴划船，肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。
此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛鍊。 練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。 後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。
值得一提的是，坐姿啞鈴划船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛鍊作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。
重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。 四、其他實效動作 除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。
無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，儘可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。
滿意請採納
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