1樓：時時刻刻關心
如果能夠做到持之以恆的話，以抗阻增肌的方法來做麼有什麼問題的。請參考‘=’後面的答案。
1、利用我現在的器材，再買根 槓鈴。幾組槓鈴片。幫忙列一份適合我的辦公室增肌健身計劃表。（不要複製，要具體到每一天）
= 如果想長期鍛鍊的話，單純是短期計劃是沒有很好的效果的。
為了使體力首先可以支援身體阻力訓練中的承受能力，建議可以先晨跑，跳繩等有氧訓練。
當有一定基礎後將身體形狀打出來然後再厚實一些的話可以參照以下：
（初步3個月打底時間）大肌群訓練：
肩（三角肌）側抬起=單手5kg*8次*3組（前三個月）5組（第二個3個月）
胸（胸大肌）飛鳥=單手10kg*10次*3組 （前三個月）5組（第二個3個月）
臂（肱二頭）屈伸=單手10kg*10次*3組 （前三個月）5組（第二個3個月）
背（背部）重物彎腰提升或者划船，背起引體向上8次*3組 （前三個月）10次*5組（第二個3個月）
下半身跑步或者單車，或者跳繩深蹲即可。
六個月後看實際的結果再來說是否需要進一步延伸訓練。
其實你記住一個原則即可，如果你是單純地要一般強壯的話（不參加比賽）但是也可以穿個小體恤可以看到肩寬背闊的形象的話：就是說在每組最大能力抗阻數最好儘量控制在5次以內。簡單地說，就是說不要讓自己每次很輕鬆地完成抗阻訓練，在每組裡如果覺得太輕鬆了，那麼就增加重量好了。
另外要注意姿勢和飲食，飲食上其實不過多地攝取脂肪和碳水化合物的話影響不大。
2、槓鈴買直的合適還是買彎 的合適？
=建議買彎的，其實彎的深蹲一樣可以用的。如果能夠買到兩個杆兒當然最好。
3、我在辦公室 屬於自己練，沒有人保護型別 ，個人感覺經常加力量練習的可能性不是很大。聽說只有加力量才能刺激肉生長 。所以，在不加力量的前提下，我怎麼來練習才能刺激肌肉 ？
=對，這就是抗阻增肌的原則。如果不加力量的話，可以利用自己的身體來做模擬一些動作。
比如對於胸肌，可以用俯臥撐來做，可以在往外支出去時，將地面大力推出去，可以使身體上部處於半騰空狀態，並且可以試著在騰空狀態下拍拍雙手，直到落回地面為止。這樣幾次的話應該也是筋疲力盡了。還有注意千萬不要勉強。
以前有人這樣做，最後沒有控制好，導致門牙磕到地面上，後果可想而知了。
4、原來也從tb上買過增肌粉，重肌粉，不知道有沒有必要 再買。感覺吃那些東西對腎臟損傷太大。我不是要去 參加比賽 。只練到一般強壯即可。
=這個真的不需要，與身形比較還是健康重要得多，不要亂吃東西。以上
2樓：
首先你是想從排骨男變肌肉男，先給你說一個手臂的鍛鍊方法，如果有效可以再追問（因為全面計劃太長，也不知道你會不會去實踐）注意這裡：：：：：上臂增粗並且肌肉顯現需要7-15天，根據個人情況而定。。選用一個5斤啞鈴（這點很重要），採用坐姿，手臂放身側稍微向斜下方前傾，曲臂大於90度小於120度即可，速度儘量放慢（這點很重要），20一組30一組40一組根據自己情況選擇，需要做4組，每組中間休息5分鐘，做完後拉伸一下肌肉（最好是睡前做），不做拉伸活動第二天手臂會有緊張感不易伸直，鍛鍊前用繩子或皮尺量上臂的周長（粗細），堅持7-15天后有效果再追問。。。。。
3樓：保映寒
合理飲食，多做運動，最關鍵的是堅持，很多都是三分鐘熱度，如果你能堅持一年，我相信以你自己的學習力和悟性，離你的目標是不會遠了，但生活中充滿定數，看你堅持了
家裡健身增肌增重求方法，複製不要 100
4樓：宇宙外的三道題
家裡一對20斤的啞鈴不夠用的，剛脆採用徒手健身法吧。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
徒手鍛鍊肌肉的方法：
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一週跑3到5次左右。
具體詳細參考《囚徒健身》。
求男士**健身計劃--【制定一週計劃！】不要複製！請看下面問題！
5樓：呵呵噠盒盒噠
我建議剛開始一週2次肌肉訓練，4次有氧運動。
星期1.4肌力訓練：先做好準備活動，然後執行以下3項動作：
1、俯臥撐：力竭為一組（要標準執行）高、中、低姿各1組，剛開始不行就用跪姿（每組儘量多做幾個）
呼吸：下去的時候吸氣，起來的時候呼氣
2、啞鈴交替彎舉6-8組，最少4組。重量方面如果輕鬆超過15次就要加重，力竭都不到8次就減重。我的左右手重量有點偏差，每組交換著練，因為我覺得這樣可以更深度的刺激大小肌肉。
呼吸：彎舉時吸氣，放下時呼氣。
3、蹲起3組，如果你能一口氣蹲100次每組建議50次，做3組。如果剛開始做20個都困難你就按力竭的標準儘量多做幾個！
呼吸：蹲下時深吸，起來時快呼。保持1-2秒/下的速度。
全套運動下來連放鬆大概也就1小時。注：剛開始不要太在意時間，標準做完。
注：組與組之間的休息時間為30秒-2分鐘。動作與動作間的放鬆5-10分鐘。
星期2.3.5.6跑步（每週最少3次，最多5次）：
人體消耗原理：0-20或25分鐘消耗的是糖原，25-50分消耗的是脂肪（開心吧？撼動他了），50分鐘以上消耗蛋白質（練肌肉的悲劇時間）當然，這個時間是按正常情況下，根據體重有提前有推遲的，但是相差不大。
1、 充分做好準備活動後喝杯溫開水開始奔跑吧，按5-7km/小時的速度慢跑，剛開始耐力不好就用最快的速度走25分鐘，後面跑20-25分鐘。建議不要超過50分鐘，不然會燒掉你的蛋白質，也就是燒掉你的肌肉！跑步的好處就是可以通過氧氣排掉你肌肉裡的垃圾和燃燒你的脂肪，所以無論什麼運動呼吸非常關鍵。
呼吸：雙吸一呼+深吸快呼迴圈，剛跑就要這樣呼吸。
2、跑步回來後開電腦搜“8分鐘腹肌訓練”有1.2.3段難度，選一套做。注意腹部用力其它部位放鬆。
呼吸：起來時呼氣，躺下時吸氣
我的健身計劃，請高手指點（要手寫的，不要複製摘抄的）
6樓：我為愛顛瘋
建議不要把各個部位分開練,應該每天都要練全部部位的肉.
你想想,你星期一練了胸,到下個星期一你練來的胸肌可能會因為一個星期沒有練而又鬆弛了,那麼不就等於白練了麼?肌肉是要通過持續的鍛鍊才會保持下去的.
考慮到同一天練全部部位的肌肉時間不夠的問題,你可以分開2天或3天練,但最好不要超過3天..例如星期一練胸背肩,星期二腿二頭三頭...
還有,可以適當減少每個部位的鍛鍊專案,因為你天天練的話,積累下來,效果就非常可觀了,而且這樣也不用太累,又省時間.
飲食問題嘛,你計劃得不錯,主要是補充蛋白質,但補充能量也很重要.鍛鍊前喝點葡萄糖水,鍛鍊後喝點鹽水.不要太在意吃含脂肪的食物,因為脂肪也是提供能量的物質,只要不要吃太多就好.
寫到這裡了,僅供參考.
7樓：
滿不錯的啊 如果你覺得進度較慢 建議可以加大沖刺量 做遞增減法 最好效果最後一組5斤吃力 但根據年齡 可做適當調整
僅供參考
8樓：
計劃挺好的，每週做一到兩次有氧運動（如游泳、登山等）
9樓：五嶽獨尊
第1天練上部肌肉
仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。
墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。
第2天練腹部肌肉
仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。
第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。
爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。然後速度跑練習。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬樓梯（輕微），休息。
★五嶽獨尊zzzz原創，借鑑時請註明★
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