1樓：匿名使用者
想效果好，而且快，最好還是去健身房，有專業器材和教練指導。
想快而有效，那必須去健身房練了。
1、槓鈴仰臥推舉
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為
鍛鍊上身最好的動作。 b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握
住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 c.動作過程：使兩直
臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方
）。然後向上推起至開設位置，重複坐。 d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會
使肌肉失去控制，是危險的。
2、啞鈴臥推
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，
啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，
重複坐。 d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3、平臥啞鈴飛鳥
重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。 b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌
心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，
手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水
平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.訓練要點：如果啞鈴
向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
4、上斜槓鈴臥推
重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 b.開始位置：仰臥在上斜角
度為35-45度的臥推凳上。 c.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於
肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，
上推時呼氣。 d.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌
肉更用得上力。
5、上斜啞鈴臥推
重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 b.開始位置：仰臥在上斜角
度為35-45度的臥推凳上。 c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（
接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.訓練要點：練習過
程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
6、上斜啞鈴飛鳥
重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。 b.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心
相對，推起至兩臂伸直。 c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴
落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回
原位時呼氣。 d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得
到拉伸和肌肉收縮的感覺。
7、雙槓雙臂屈伸
重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 b、開始位置：雙杆間距
最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 c、動作過
程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外
展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂
完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸
直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。 d、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體
的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在
腰間負重練習。
8、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.努力吧,朋友.
如果在家裡練，也有方法：
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.
不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。
俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.
做個有錢人 2008-04-08 23:45 檢舉
2樓：匿名使用者
首先加大運動量 然後服用十一酸睪酮片（臨床進口用藥，不可長期使用。）另外加大飲食量。效果還不錯
3樓：匿名使用者
最好不要吃激素類的,免得擾亂自身的調節.可以吃蛋白質粉,增強免疫力,增加蛋白質可以幫助細胞的增長,同時多做鍛鍊~~區域性或全身的鍛鍊,
4樓：匿名使用者
肌肉增加不了~
一堆 虛肉到可以得到的
吃什麼可以增加肌肉
5樓：匿名使用者
我曾經跟你一樣的困惑.
現在我就在健身 給你說說我的觀點吧
首先你說不花錢漲肌肉才是不現實的 我也曾經跟你一樣 認為只要努力肌肉就會出來 練了半年我才知道我錯了 好身材是用錢堆出來的.為什麼呢？
肌肉增長你不太明確 肌肉不是在你鍛鍊的時候增長的 而是你鍛鍊後 肌肉痠痛 肌肉需要營養 這個時候你需要吃蛋白質和重肌粉.我以前很努力的健身 單手啞鈴15公斤10次*3組 只是力量和耐力增長了 肌肉沒太大變化.現在我每天堅持讓肌肉達到飢渴狀態 只用8公斤的啞鈴 吃蛋白質 效果很明顯
不信你可以問問教練 無論是注射還是吃蛋白質 鍛煉出身形 只需要13周的時間.只靠鍛鍊 只能出個大概的形狀
你的只讓肌肉疲勞不讓肌肉補充營養做法 想出肌肉可能 但是那個是力量型的肌肉 不是健美型的肌肉 我不知道我說的你聽得懂不.
你可以和你朋友一起試試看 一樣的仰臥起坐 他的強度比你輕 但是吃蛋白質 一個月以後 你可能只出6塊腹肌 可能人家側腹肌都出來了 有些人可能出7塊腹肌了.
最簡單的概括以下 也是很多初次運動的人的誤區
鍛鍊肌肉 重要的順序是
營養飲食 充分的休息 合理的有氧運動 最後才是大強度的肌肉鍛鍊.
可能我說的你不太相信 但是你去健身房看看就會明白 那些肌肉男 每天只鍛鍊30分鐘-2個小時 每天只鍛鍊1-2組肌肉 然後第2天換別的部位鍛鍊 前一天的部位休息1個星期.
某些人一去健身房 不做跑步自行車等有氧運動 上來就大運動量 而且每天所有器械練個遍 一看就是新手.
至於吃什麼 鍛鍊的時候 攝入鉀和氯 或者葡萄糖 鍛鍊過後要吃蛋白質（就跟你餓了吃飯一樣 肌肉餓了吃蛋白質才會增長） 沒錢買蛋白質就吃 豆漿和玉米粥
最後還得強調一下 不是我說不現實的 而是你想象的太簡單 不吃蛋白質 想迅速增長肌肉才是不現實的.肌肉不是練出來的 天天在寢室 每天都練啞鈴的大學生 肱二頭肌 肱三頭肌都能練出來 但是每幾個能把三角肌練出來的 就是因為啞鈴鍛鍊只侷限臂部
如果你只是想出 胸肌和 腹肌 那麼每天俯臥撐 仰臥起坐 啞鈴就可以了 健身房不適合你 去了也是白花錢 那裡鍛鍊腹肌和胸肌也是 仰臥起坐和俯臥撐的幾種變相練法 而器械呢？都是練特殊部位的 比如背部 臀部等.
而且 不能吃雞蛋 雖然雞蛋含有蛋白質 但是淡黃的膽固醇 是健美的第一危害.我們常吃的蛋白粉就是 乳清蛋白.
6樓：是你的炫邁
多吃 含有 動物蛋白和植物蛋白的食物 ，動物蛋白含量比較多的 主要是 蝦類，像 蝦，魚之類的 還有牛肉。植物蛋白含量比較多的是，豆制類產品 像豆腐什麼的，這類食物都是 專業運動員所需的
7樓：吳從剛
多吃點雞蛋，像我一天最少吃二十個，要練肌肉的話最好別抽菸，煙會使毛吸血管硬化
8樓：蔣滌菅賢淑
肌肉=?雞肉x
肌肉=牛肉+鍛鍊√
9樓：泊岸使你枯乾
你到底動不動什麼事增肌，什麼是肌肉耐力？什麼叫雞蛋不可以吃？是個健身的人都知道只吃蛋白，不吃蛋黃的。什麼叫啞鈴只限於練手臂？再好好學學吧，別出來丟人現眼
健美運動員每天吃什麼鍛鍊呢，每天打激素，還是吃增肌粉呢，真正的健美運動來回答我提問
10樓：喀喀
每天攝入大量蛋白質，**包括蛋白粉，增肌粉，肉類。
職業打比賽的按週期使用激素類物品。
鍛鍊也是按週期安排計劃，幾天一個迴圈這麼練，同一部位不能天天練。
11樓：隆德健身
你好，2種都不是。從事健身事業已有20餘年，頭一次聽說打激素的問題，至於增肌粉、蛋白粉，這些只是鍛鍊中期的輔助營養品，只是為了補充訓練後的代謝消耗和提供所需的營養，並不可以直接增加肌肉，如果你的飲食計劃很科學，這些東西是也並不是唯一的。
健身練肌肉應該吃什麼
12樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
增加肌肉吃什麼好，健身練肌肉應該吃什麼
黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白質，還有糖類 維生素a 維生素e 卵磷脂 鈣 鐵 鉻等營養成分。黑芝麻含有的多種人體必需氨基酸在維生素e 維生素b1的作用參與下，能加速人體的代謝功能 黑芝麻 含有的鐵和維生素e是預防貧血 活化腦細胞 消除血管膽固醇的重要成分 黑芝麻含有的脂肪大多為不飽和脂肪酸，有延年益壽...
吃什麼藥物可以補充雌激素，雌激素低，吃什麼藥，才能補充體內的雌激素呢？
雌激素是一種女性激素，主要由卵巢分泌產生。30 50歲的育齡婦女正處於高雌激素的環境中，如口服合成的雌激素來 其它疾病，或攝食很多含雌激素的食物，此外生活節奏緊張 高脂飲食 生育等因素亦可引起內分泌紊亂，體內雌激素比例失衡，在這種高雌激素水平下良性乳腺纖維囊腫，乳腺增生病及子宮肌瘤的發病率較高，且有...
吃什麼增加面板免疫力，吃什麼可以增加免疫力還可以養膚？
能提高免疫力的食品 1.靈芝 靈芝可增強人體的免疫力，這是因為靈芝含有抗癌效能的多糖體，此外，還含有豐富的鍺元素。鍺能加速身體的新陳代謝，延緩細胞的衰老，能通過誘導人體產生干擾素而發揮其抗癌作用 2.新鮮蘿蔔 因其含有豐富的干擾素誘導劑而具有免疫作用 3.人蔘蜂王漿 能提高機體免疫力及內分泌的調節能...