1樓：520啦啦
可以做引體向上，每次10個，做2-3組，對於鍛鍊肩膀有很大的幫助。
也可以做俯臥撐，每次10個，做2-3組，改善肩膀以及手臂的肌肉，強化肌肉強度，能很好保護肩關節。
2樓：李李李昊陽
可以做啞鈴聳肩、啞鈴推肩、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、拉力器俯身側平舉、繩索麵拉等。
哪些動作能提升肩部自我保護能力？
3樓：菲飛老師
肩部是上半身最重要的一個力量活動樞紐區域，如果肩部出現任何問題，都會嚴重影響日常活動。肩關節出現問題，在日常活動中只要需要手臂活動都會受限，你的手臂將無法使力，抬舉拉提都會受限。肩部是一個非常重要的活動關節，所以在訓練時必須要保護好，如果一個健身者在訓練時保護不好肩部，那是非常危險的，不僅會增加訓練的安全風險，而且如果訓練動作，訓練姿勢做不標準，訓練重量不合適都會增加肩關節壓力，造成肩關節負傷。
肩部負傷了，不僅僅是影響訓練那麼簡單，而且肩部負傷以後是很難**的，需要的**時間也非常長，即使**以後，也是很難再達到為負傷的那種訓練最佳狀態了。
所以訓練者必須要加強肩部的訓練保護，要加強肩關節的保護，就必須要加強旋轉肌群的力量，尤其在訓練肩部時，要不定期的進行旋轉肌群的專項強化，只有將旋轉肌群的肌肉力量提升上來以後，你的肩部在長期的訓練中，才能降低磨損。旋轉肌群是有四個小肌肉構成，包括棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圓肌，這個四條小肌肉是非常重要的，它們控制肩關節的穩定性，肩部的穩定和活動，都是有旋轉肌群主導。
對於需要大量旋轉肩部的訓練動作都需要旋轉肌群來維護，也就是說在健身訓練只要你的手臂有活動，肩部有參與的動作，旋轉肌群都會參與在訓練中對肩關節的保護，如果你的旋轉肌群不夠強，那麼在訓練時你的肩部穩定力就會非常弱，那麼也就增加了訓練受傷的風險，尤其是當訓練者在使用大重量訓練時，肩部旋轉肌群弱，受傷的風險就會直接增大。所以我們需要經常進行旋轉肌群強化。
當我們手臂上舉時,旋轉肌袖包覆結節的地方將會往上頂，然後與肩峰的骨頭產生摩擦，當旋轉肌袖長時間不斷地與肩峰摩擦丶夾擠,肌袖的部份就有可能因耗損而破裂.也就是俗稱的旋轉肌撕裂傷~而且因為肩膀的肌肉群組,只要其中有1條肌肉出現問題,就會直接或間接的影響到其他肌肉甚或其他關節.所以應該1開始就避免讓傷害發生。
下面就為大家整理一組關於肩部旋轉肌群的強化訓練，讓肩部更健康，增強肩部的自我保護功能。這組動作在訓練時要注意，不能將動作做快了，動作快了不僅會影響效果，而且還會增加肩部壓力，這一點要主要。
4樓：橘子味奶茶
想要提升肩部自我保護能力，我們可以藉助小啞鈴的幫助，完成這些訓練：小啞鈴複合推舉、屈臂向前肩關節環繞、徒手古巴推舉、小啞鈴正握前平舉、小啞鈴側平舉等瑜伽運動，都是對加強肩部力量很有效的，長久可以保持良好肩部曲線，肩膀更加挺拔飽滿。
5樓：漁舟唱晚
幻椅式。這是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠提升肩部自我保護能力。
6樓：dj林林
第1個動作就是肩膀的拉伸，通過拉伸的方式可以讓肩膀很好的有力量感，這樣也能夠很好的保護肩膀，讓肩膀變得非常的結實，第2個動作就是我們常見的這個俯臥撐，做的時候肩膀肯定就會收縮爆發力量，讓整個的肩膀變得非常的結實。
強化肩部肌肉，哪些動作最靠譜？
7樓：
以下7個實用的肩部訓練動作，可以安排在肩部訓練日進行練習，讓肩部肌肉突破性增長。 1.槓鈴推舉 2.
站姿實力推 3.啞鈴上斜板划船 4.坐姿啞鈴推舉 5.
坐姿槓鈴推舉 6.直立槓鈴划船 7.啞鈴側平舉
8樓：天才人物我無敵
想要強化肩部肌肉，那麼引體向上是非常不錯的運動專案，能夠讓自己的肩部肌肉得到更好的鍛鍊，看上去特別的緊緻結實。
9樓：娛樂之星星星果
負重側平舉，前平舉，這兩個動作主要訓練部位為三角肌，其次為前鋸肌、胸大肌近鎖骨的部分。
哪些小動作能強化旋轉肌群，增強肩部保護？
10樓：菲飛老師
肩關節是健身訓練中最重要的一個關鍵，如果一個訓練者的肩關節在訓練中受傷，那麼也就意味著這個訓練者要告別重量擼鐵的舞臺了，因為肩部受傷訓練受傷嚴重是很難再恢復要以前的，即使**了也是無法再進行大重量擼鐵訓練的，所以習慣健身的人一定要保護好自己的肩部，千萬不要讓肩部受傷，肩部是一個非常重要的力量樞紐部位，所有經過手臂內外傳輸的力量都需要經過肩部進行調節，所以肩部出現問題就會直接影響健身訓練。
這絕對不是嚇唬人，也不是開玩笑，肩部訓練中受傷了，是非常難**的，不僅需要的時間長，即便是完全**了，你的肩部控制力也是恢復不到從前的，有很多訓練者都是因為肩部受傷最後迫不得已告別自己的擼鐵舞臺，只能練一些休閒式的訓練，一切大重量訓練都無法訓練，
如果你想避免這種情況的發生，那麼在訓練時就一定要注意肩部的保護，保護好肩部才能更好更安全的進行擼鐵訓練，在保護肩部的同時也要注重肩部自身的強化，強化肩部力量以及肩部自我保護的能力，今天就為大家整理一組非常完美的肩部保護以及肩部**性訓練動作，旋轉肌群的強化訓練，旋轉肌群是肩部重要的保護傘，如果旋轉肌群力量那麼肩關節的保護能力就會非常弱，所以健身者一定要強化旋轉肌群。
旋轉肌群是有棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圓肌構成，這些肌群構成了肩關節的外部保護，在肩部運動中它們都發揮著對肩關節重要的保護作用。
整體旋轉肌群對肩部起到巨大的穩定作用，如果你在進行重量訓練，例如：臥推，飛鳥等動作時肩部有顫抖的情況就說明你的肩部力量以及旋轉肌群弱，所以才會出現這種顫抖情況，這對肩部有著巨大的影響，你看是輕微的顫抖，其實它們對於肩關節的磨損是非常大，而且在訓練時這種情況也很容易導致訓練意外的，如果你現在有這種情況。
那就趕緊強化旋轉肌袖。為什麼說旋轉肌群是肩部**和緩解肩部壓力必練的部位，主要是旋轉肌群控制肩部的穩定和肩部的一切活動，
如果旋轉肌群出現損傷，將會直接影響到肩關節的穩定度，然後給訓練者肩部造成不同程度的功能性障礙，比如你在訓練時肩部出現疼痛感，很有可能就是旋轉肌群有損傷，通常錯誤不標準的訓練動作是很容易造成旋轉肌群損傷的，例如當手臂上舉時，旋轉肌袖包覆結節的地方將會往上頂，然後與肩峰的骨頭產生摩擦,當旋轉肌袖長時間不斷地與肩峰摩擦丶夾擠,肌袖的部分就有可能因耗損而破裂，也就是俗稱的旋轉肌撕裂傷，所以在訓練時一定要將每個動作都做標準，這是避免肩部損傷最好的方式。
好了講了這麼多關於旋轉肌群的對於肩部的重要性，那麼我們就來強化一下它吧，下面這組旋轉肌群強化訓練動作，不單單可以增強肩部的自我保護能力，更重要的是這組動作能起到肩關節功能恢復功能和肩關節壓力緩解功能，對於經常擼鐵的訓練者來說這組動作要長期做，至少每週做一次，對於肩部整體都有巨大的好處，如果你目前在訓練時有感覺肩部不舒服或者肩部疼痛的情況，那就用這組動作來緩解。
下面這組動作在訓練時都要使用小重量，慢速，慢慢的來做，千萬不要做的太快，一共有5個動作，每個動作做4組，每組做15次，切記小重量慢速度。動作都很簡單，大家詳細看參考圖就可以了，一定要仔細看這些參考圖，將每個動作都要做到絕對的標準，這樣才好的效果。
11樓：dj林林
第1個小動作就是平板臥推，這樣的臥推可以讓整個的肌肉特別有力量感，而且能夠很好的保護肩部，第2個動作就是負重平推，可以通過這樣的動作增強肩膀的那種力量感。
12樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強化旋轉肌群。
13樓：橘子味奶茶
想要強化旋轉肌群，增強肩部保護，那就練一些針對肩部的瑜伽訓練，如：小啞鈴複合推舉、屈臂向前肩關節環繞、徒手古巴推舉、小啞鈴正握前平舉、小啞鈴側平舉等瑜伽運動，都是對加強肩部力量很有效的，長久可以保持良好肩部曲線，肩膀更加挺拔飽滿。
哪些動作能快速增強肩部力量，讓三角肌更有型？
14樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的三角肌。
15樓：橘子味奶茶
想要肩部更有力量，我們可以藉助小啞鈴的幫助，完成這些訓練：小啞鈴複合推舉、屈臂向前肩關節環繞、徒手古巴推舉、小啞鈴正握前平舉、小啞鈴側平舉等瑜伽運動，都是對加強肩部力量很有效的，長久可以保持良好肩部曲線。
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哪些小動作能強化旋轉肌群，增強肩部保護
肩關節是健身訓練中最重要的一個關鍵，如果一個訓練者的肩關節在訓練中受傷，那麼也就意味著這個訓練者要告別重量擼鐵的舞臺了，因為肩部受傷訓練受傷嚴重是很難再恢復要以前的，即使 了也是無法再進行大重量擼鐵訓練的，所以習慣健身的人一定要保護好自己的肩部，千萬不要讓肩部受傷，肩部是一個非常重要的力量樞紐部位，...
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