1樓：菲飛老師
對許多健身者來說，把重量推到頭頂的動作都會讓人感到有點不安，畢竟，那麼沉重的鐵懸掛在頭上。
事實上，這種運動需要身體更強的協調性，也能鍛鍊到更多的肌肉，因此，它們的效果也很好。在掌握一些基本動作後，你可以用這些動作不斷來挑戰自己。
以下4個技巧可以讓你更容易完成這些看似複雜的動作！
技巧1：臀部收緊
雖然許多人認為肩上推舉是一種上半身運動，但這種動作也需要下半身的支撐。換句話說，不用下半身來做這個動作本身就是一個大錯誤。
臀部可以讓你的下盤更加穩定，讓你的鐵更順利地推到頭上，注意背部不能彎。
技巧2：頭部微微前傾
當把重物推上頭頂時，接受頭部稍微向前傾斜的運動趨勢。事實上，這個動作很自然，但是很多人覺得不對勁，所以故意抗拒這個小動作。
如果你的背也有點彎曲，那麼向上推的動作會變得特別奇怪，難度也會被加大。
頭部稍微向前傾斜可以幫助你保持平衡，讓動作更加平穩。
注意脖子，不要太緊張，可以憑藉感覺找到頭部來回移動的最佳範圍。
技巧3：收緊腹部核心
這是個老生常談的要點，收緊腹部核心，在肩上推舉動作中，收緊核心的目的是為了更好地將力量傳遞到肩部，保持脊柱穩定，避免受傷。
這裡要強調的是，對於腹肌沒有練好的新人來說，不要輕易嘗試肩舉類的動作。
技巧4：手腕固定，不能彎曲
做肩上推舉時，手腕也是一個容易被忽視的部分，簡而言之，手腕應該保持自然筆直，位置固定。由於推肩需要肩、背、核心和手臂的協調，手腕會經常成為受害者。
確保手腕固定，並與前臂保持一條直線，如果你覺得自己很難做到這一點，你可以使用防護裝置，做一些手腕彎曲動作來增強肌肉力量。
2樓：乖崽論時事
我們可以將臀部收緊，這樣能讓下盤更穩定，還可以讓頭部微微前傾，能夠保持平衡。其次要收緊腹部核心，這樣能夠避免受傷，掌握這幾個技巧就可以更好的練習肩上推舉。
3樓：土豆地瓜豆角
第1個技巧就是在肩部發力的時候，掌握這種力量的爆發點，才能得到很好的鍛鍊。第2個點就是在推的時候自己的腿一定要伸直，這樣才能達到很好的效果。
4樓：dj林林
第1點幫助練習的動作就是，手臂的這種力量的爆發，這樣才能達到非常好的推舉效果，達到很好的鍛鍊效果，第2點可以進行肩部的這種向前移，腿部伸直，這樣的技巧可以讓你推的很到位
做肩部推舉平舉訓練，哪些動作能讓肩部更飽滿？
5樓：細品養生生活
許多愛健身的男士都會非常關注肩部鍛鍊，想要肩部更飽滿可以利用固定的器械做推舉，每組做十五次，還可以利用繩索和把柄做推舉，一定要使用適合自己的重量，以免拉傷肌肉，造成身體傷害。
6樓：李李李昊陽
可以做啞鈴硬拉、啞鈴臥推、啞鈴彎舉、啞鈴提拉、啞鈴回扣、啞鈴飛鳥、啞鈴划船等。
7樓：dj林林
第1個動作肩部的這種硬拉伸，拉的時候一定要讓肩膀有肌肉有爆發力，這樣才能讓肩部的肌肉變得非常飽滿，第2個動作就是平板過推，推的時候一定要讓肩部有力量收縮自如，才能達到很好的鍛鍊效果。
哪個訓練動作，可以更加有效地幫助練出寬大肩膀？
8樓：
在進行自己的肩部肌肉強化過程中，特別需要去強化的，就是自己的三角肌中束了 ，可以用槓鈴所進行的槓鈴推舉 ：槓鈴肩上推舉 ，啞鈴側平舉
9樓：天才人物我無敵
俯臥撐和引體向上等訓練動作，可以有效的幫助我們練出寬大的肩膀，讓你的肩部肌肉得到更有效的鍛鍊，是你的肩膀特別的飽滿。
啞鈴肩上推舉 的動作要領是什麼？
10樓：快樂的狗狗是我
啞鈴肩上推舉(dumbbell shoulder press)能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。可以採用站姿或者坐姿，一般是採用坐姿，這樣可以防止下肢和軀幹借力。
目標鍛鍊部位：三角肌中束 （同樣對三角肌前束、肱三頭也有鍛鍊）
工具/原料
啞鈴啞鈴凳
動作要領
坐在平凳上，雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。
這個動作可以用站姿（如下），但相對來說，還是坐姿更穩定，而且避免下肢和軀幹借力，對三角肌鍛鍊更有效。
動作整個過程一般採用雙手拳眼相對（即掌心向前，即本文主要解釋的情況），如果雙手拳眼朝前（即掌心相對，如下圖），鍛鍊重心開始偏向三角肌前束，兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛鍊，只是比重大小的問題。
為了獲得和槓鈴推舉不同的效果，可儘量將啞鈴放低，然後兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。
end注意事項
中等或大重量時，肘關節一定不要伸直，容易受傷；腰部也開始在分擔肩部的力量，因此最好帶上腰帶比較安全。
推舉時如果推到最高點雙臂完全伸直，而一旦肘關節完全伸直—鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。
11樓：愛健身的西西哥
啞鈴肩上推舉教學，掌握這3個細節，讓三角肌更飽滿
12樓：變啦
step 1 雙腿微屈站立，與肩同寬，收緊腹部，雙手朝上握著啞鈴往兩側張開，並彎曲前臂呈直角。
step 2 吐氣，雙手同時向上向內側把啞鈴舉高，先在頭上碰一下。
step 3 再繼續向上推舉，直至手臂差不多伸直，稍作停頓，雙手再降回開始時位置。
肩部推舉訓練器使用方法
13樓：媽咪真棒
1、坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。
2、向上推舉器械，移動到起點，也就是太陽穴的位置，然後呼氣，向上推舉，直到手臂幾乎伸直，但實際上肘關節不要伸直。
3、吸氣，放下推舉返回到太陽穴位置。
動作要領按照以上步驟重複即可。注意：整個動作過程中，頭部不能動，完成動作後，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。
動作速度：上推是2秒下落時2秒勻速進行。
擴充套件資料：
類似的健身器材：
1、槓鈴
槓鈴可以用做增進肌肉力量的訓練，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。
改善運動許久區域性卻仍鬆弛的肌肉;此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆等效果。
2、啞鈴
長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
14樓：小孩啦啦啦
調整座椅到你覺得舒適的位置，和槓鈴保持一定的角度，注意腰部和肩的契合和發力
15樓：呆呆呆呆呆獸
預備姿勢：端坐於器械上，雙手握緊器械，保持上體直立，背靠在器械上。
動作過程：兩手豎直向上推舉，保持三角肌處於收緊狀態，在推至最高點時，停頓2至3秒。
訓練組數和次數：做3組，每組15次。
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