1樓：逆風貓貓
1、鍛鍊前的熱身很重要，這點你做的很好。
2、每個人的生物鐘都不同，所以鍛鍊的**時間也有差異。但是儘量不要太晚，因為會讓你的大腦活躍和持續興奮，影響睡眠。
3、你的運動量不是很大，如果覺得不過癮，可以進行器械練習。具體強度要循序漸進，避免肌肉拉傷。慢跑、俯臥撐再加上器械練習，有氧與無氧結合是最佳方式。
我的練習是 每週3次，隔天進行。每次熱身後，做200個俯臥撐，每組40個，5組。組間休息3分鐘。
然後是啞鈴練習，包括上舉100次，側平舉100次，屈臂100次，踮腳尖100次。每組20次，分5組。之後最重要的是柔韌練習，也就是拉筋。
每週一三五 或者二四六進行 週末可以打籃球或者游泳 強化心肺功能和協調性。
4、每日營養要跟上。人體已知的營養素有水、碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、微量元素以及膳食纖維等等，這些都需要涉及，當然也存在個體的吸收差異。我的經驗是練習後要多補充蛋白質、水分，再加上多維補充劑。
不挑食也要勞逸結合、切記一口吃個大胖子的心態。
5、大概半個月就會有效果。至於腿粗的問題可能是由於肌肉型別或者遺傳的原因，你可以多做一些拉伸小腿跟腱的動作，對塑形有一定功效。
2樓：匿名使用者
最簡單實用的方法：1.每天晚上睡覺前堅持做五十個俯臥撐 標準的夾縫式。
2.做完過後用一個硬物敲打你的手大臂位置，最好不要怕痛，讓自己感覺到一種痠痛的感覺即可，可以根據自身狀況適當增減量。
堅持兩個月 絕對讓你的手臂看著很有型。深有體會哦 我都是問別人的祕方。希望採納 謝謝！
3樓：匿名使用者
想手臂肌肉線條明顯的話，除了加強二頭肌和三頭肌的鍛鍊，還需要減低體脂。每個肌肉鍛鍊分開做，例如今天二頭肌、明天三頭肌，鍛鍊後還要讓肌肉休息48小時以上再進行第二此鍛鍊。三頭可以多做槓鈴窄臥推，仰臥曲槓臂屈伸和單臂繩索下拉。
二頭多做站姿啞鈴錘式彎舉，坐姿啞鈴臂彎舉和槓鈴彎舉
4樓：匿名使用者
肩背肌肉：引體向上，多練正握寬距和正握窄距。二頭肌：
啞鈴彎舉三頭肌：俯臥撐，特別是夾臂俯臥撐對三頭肌鍛鍊效果很好小臂：啞鈴腕彎舉這是些比較簡單的聯絡方法，堅持一段時間肯定會有成效。
5樓：匿名使用者
作為一個曾經的教練我告訴你肌肉有稜有角必須加強鍛鍊。每次鍛鍊玩肌肉有撕裂感。肌肉如何成型是每次鍛鍊的時候肌肉受傷然後補充營養自我修復的過程中增加肌肉。要是強度不夠是成不了型的
怎樣把手臂上的肌肉練得有型？
6樓：
三角肌三束，前束可手心相對平舉啞鈴，中束舉重即可，後束需要俯臥姿勢手提啞鈴向身體後側平舉啞鈴，既可鍛鍊肱三頭肌馬蹄牙深度，又可增加三角肌圓潤度。
怎樣練手臂的各部分肌肉
7樓：摯愛小慧
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
8樓：手機使用者
分開練習的方法有很多的 你可以 http://glh.kuyiso.com/ 中具體的瞭解一下呀
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