1樓：索馬利亞軍團
早上勻速跑 12公里就是慢跑 ，記住要放鬆別把肌肉練死了， 還要多吃點蘋果。
怎麼在短時間內提高耐力
2樓：小耳朵張希玲
短時間內提高耐力的方法：
1.要健康均衡。
食物是身體能量的**，多吃富含營養的、低脂肪的食物，健康均衡的飲食習慣可以保持你的身體健康，同時提高你身體的耐力。
2.足夠的飲水量。
足夠的飲水量對健康有頗多益處，它可以幫助減輕體重，防止膽結石的發生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲勞，以此來提高耐力。
3.身體鍛鍊。
儘管在短時間內，高強度的訓練會感到很疲憊，但是從長遠看來，大量的身體鍛鍊可以提公升整體的能量水平，從而使你的耐力在較長時間內保持乙個高水平。
4.熱愛的體育專案。
當參與你熱愛的體育專案時，可以輕鬆地改善身體狀況，提高自己的耐力。或許還不清楚自己熱愛的專案是哪個，可以多嘗試幾個，以便從中挑選出最適合自己的專案。
5.活躍地去生活。
如果很忙，可能沒有很多時間用來參加體育鍛煉。但是，也可以有辦法去減輕由於缺乏鍛鍊而帶來的消極影響，那就是保持身體處在積極活躍狀態，不要長時間的坐在辦公椅子上，嘗試步行或騎車上班。
6.足夠的休息。
積極地運動鍛鍊很重要，但如果想追求高水平的耐力，那還必須學會保證足夠的休息。高質量的睡眠可以使你早上醒來煥然一新，全身充滿能量，保證更好的耐力發揮。
7.漸進式地達到耐力目標。
任何採用鍛鍊來提公升耐力的活動，都應該採取循序漸進的方式。一次性完成太多的鍛鍊，容易耗盡精力，從而放棄。要做的是制定簡單可行、具體可為的目標，一步步達到想要的目標。
8.與他人一起鍛鍊。
如果發現無法獨自實現耐力目標，可以考慮喊上一些朋友一起進行。朋友可以從根本上讓體育鍛煉變得輕鬆愉快，而且可以在你想要放棄時，給予及時的鼓勵。
3樓：麥迪咋這帥
馬上是什麼意思 乙個月兩個月？ 一週兩週？ 400公尺的話 想一兩週提高耐力不太可能 每天跑幾個600吧 主要是體會動作。
4樓：求學者234請教
這個，最好的辦法就是練變速跑，直道全力衝刺，彎道慢跑，走也可以，這樣可以提高你的心肺功能和速度耐力，在乙個就是注意飲食，多喝純牛奶，多吃牛肉，要有後備的體能儲備，跑的時候先跟著第一，他快你也快，他慢你也慢，到了最後拼命的衝就行了，也有一種跑法，我當時是這麼跑的，前一百公尺先跟著大部隊跑，然後衝刺，衝到大越250公尺的時候，稍微慢一點，調整一下呼吸，最後一百公尺，玩命的跑就行了，再乙個，訓練的時候先做熱身和準備活動，否則容易受傷，受傷之後會很麻煩，有條件的話，可以在跑步前半個小時吃點巧克力，熱一下身，有助於你提高成績！加油，不以成敗論英雄，輸了就輸了，認認真真練，下次一定能拿第一！加油！
怎麼提高耐力？
5樓：尚永修答鳥
提高耐力的方法：
1.慢跑。慢跑是一種很鍛鍊耐力的運動方式，每天堅持慢跑乙個小時會對腿部的肌肉耐力有很好的鍛鍊，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。
2.登山。登上本身就是一項耐力運動，要想提高耐力最好是經常登山，並且登山的過程儘量不要停，最好有節奏的慢慢登，就像是挑山工那樣，有條件的話最好每個月都登山鍛鍊。
3.騎自行車。騎行是乙個很鍛鍊耐力的運動方式，每天慢慢騎行半個小時左右可以很有效的加強我們的耐力，不過霧霾天氣就算了，也不要在車流量多的地方鍛鍊。
4.去高原上。高原的氧氣很稀少，這樣可以使肺部的功能不斷的增強，耐力大部分是肺部提供的氧氣和消耗氧氣的能力，這個鍛鍊好了，耐力就很容易提高了。
如何在短時間內提公升長跑的耐力？
6樓：葉秀英習鸞
這幾天每天堅持跑一跑，可以在跑完長的，跑跑樓梯、衝刺一下，雖然時間短，也要要循序漸進，慢慢加量，賽前不要太累。
7樓：完顏恕凌裳
一、平時訓練。
切記，在跑之前一段時間可以來鍛鍊用鼻子呼吸而不用最呼吸，這麼做也可以鍛鍊肺的活動量，經常這麼做可以提高長跑速度，如果不適應可以先在嘴裡含一些東西，慢慢的就可以適應的。不過嘴裡的東西不能是隨便就能通咽的東西，這樣的方法只能是慢慢適應。
二、賽前準備。
首先是要知彼知已，瞭解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。
其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。比賽的前一天要休息好。
賽前的飲食不可過飽，賽前半小時，不要再喝水。起跑不要過快，只要保持在中間就可以，也不要被落在後面，被落太多就不好追了。
三、戰術選擇。
比賽過程中有兩種戰術可以選擇：一種是跟隨跑，找乙個成績好的運動員，一直跟著他，最後衝刺時再超過他。另一種是領先跑，如果體力好，就在前面跑，把其他人落下後他們也不好追。
比賽不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成績，不留遺憾。
四、注意事項。
比賽中途，一定要均速跑。這樣跑也是最省力的，起跑稍快，衝刺盡全力，其他時間一定要保持均速。比賽開始後，起跑時有的人衝的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。
還有一點非常重要，在跑了一定距離之後，會感覺到非常難受，呼吸困難，不想再跑了，這是生理現象，叫「極點」優秀運動員也會出現，只不過他們出現的晚，而且不太明顯罷了。這時候一定要堅持下去，一會兒就好了。
8樓：晏玉花融婷
主要還是多練。中長跑都是練出來的。只要你能堅持，那離勝利也不遠了。
1.擺臂和腳的步伐很重要。訓練時，手臂不用擺的太高，因為這是5000公尺啊。
太高會很容易出現手臂抬不起的感覺，那就是累。步伐要大一點點，但不能太過於大。呼吸要均勻。
這是有氧運動。
2.平時也多注意訓練一下腿部力量。這也是很必要的。如腿部力量不足，那就不用談怎樣跑下去了。
3.還有乙個最重要的：那就是心理素質。因為比賽時的氣氛和平時訓練可以說有天壤之別。參加過比賽的人就知道。所以到時要調整好心態。
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