1樓：荊北彭柔淑
樓主你好；1，清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力。速度。爆發力。
2,仰臥起坐練腹肌一組60個做4組吧。拳頭俯臥撐可以練二頭。三頭。胸肌每組30個。做4組。
3,深蹲，蛙跳，鴨步。有能力的話在做個負重深蹲。練大腿和小腿肌肉。
4,壓腿提高自身的柔韌性。
5，金雞獨立。每次最少站2分鐘。提高身體平衡感．6．練步法，身法，拳法，眼法。腿法。摔法。
7.最好找個人實戰．一來提高實戰水平，二來也可以練抗擊打能力．
2樓：海馳巧依絲
散打訓練。先慢跑熱身：沿場地慢跑4---5分鐘。
要求：隊伍整齊，速度由慢漸快，跑動中可做手臂的活動。
組織形式：列隊成單列繞場地周圍跑步。
各關節活動：
1、頭部活動。
2、肩部活動。
3、手臂環繞。
4、膝部活動。
5、腰部活動。
6、手腕、踝關節活動。
踢腿練習 直襬性腿法。
每種腿法4趟。
二、步法練習。
要求：行進間練習。
每種步法4趟。
三、行進間拳法、腿法練習。
每種技術練習10趟。
三、技術打靶練習。
每種技術2分鐘一組交替練習。
1、拳法技術。
2、腿法技術。
3、組合技術。
要求：兩人一組，一人持靶，一人練習，交替進行。
四、技術反應練習。
要求：兩人一組，運用拳、腿技術進行模擬對抗練習，要求根據對手的進攻動作做出相應的反應。
五、組合技術擊沙包。
散打訓練計劃詳細
3樓：傲骨無痕
我今年是20歲，練散打三年多了。
如果說十分詳細的計劃恐怕列不出來，即便列出來了你也沒辦法執行的，我只能給你一些方法，和參考具體的還是要你自己練習。
現在的呢還是先把自己的身體素質練好了吧，真的要練散打的話等高三畢業了再去培訓班，雖然社會上散打基本上一些培訓班的是乙個月，但這個是遠遠不夠的，但自學的話恐怕根本成不了什麼氣候。
韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。
散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。這樣才能把腿踢得夠猛，夠快。
拉韌帶的方法主要是劈叉（橫豎）以及坐位體前屈。另外還有其他的很多，學的話老師會講的。
劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊；
然後慢慢的劈下來，當自己覺得已經到極限的時候，讓乙個同伴將你的乙隻腳向外挪，同時另乙隻腳不要動！等你實在受不了將另乙隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，乙個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。
1.快速俯臥撐15個一組做3組，組間休息不超過15秒。
2.快速仰臥起坐32個一組做3組，組間休息不超過15秒。
3.快速深蹲跳16個一組做3組，組間休息不超過15秒。
根據自己的實際情況作決定，就是這樣，貴在堅持。
散打訓練計劃
4樓：sign丶
1、原地練習：採用原地練習法重點體會要領，不斷揣摩動作的線路順序力點和身體姿勢。練習時要自然放鬆，不要求快速其過度用力，複雜動作可分解練習，由慢到快，逐漸掌握動作的正確方法，不斷提高動作質量。
2、綜合步法練習：經過原地練習，基本上掌握了動作規範後要根據實戰的需要結合相應的步法練習，提高攻擊距離，以及防守機動性使技術與實戰緊密聯絡，並使技術動作逐步達到協調準確，並對攻守對抗情況下利用技術打好基礎。
3、假設性練習：通過假設想象對打的攻防動作或所處狀態而進行相應的進攻或防守反擊的打法。做假想性徒打練習，進行假想性練習有一種身臨其境面對敵打的實戰狀態並能提高反應能力動作速度培養戰鬥意志，掌握各種戰鬥的具體打法。
4、打固定靶練習：打固定靶練習是一種利用胸靶、打腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標的練習，是改進技術動作和提高動作速度力量的重要打段。要求動作準確快速用力充分朝目標打擊。
5、打活動靶練習：把活動靶練習是由教練或同伴打持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習者迅速反應靈活，運用多種技術進行擊打的一種練習方法。
通過練習可以有效的提高練習者進攻和防守反擊的動作質量，提高攻擊性速度、準確性距離感以及反應能力、應變能力。建立穩定條件反射動作逐漸達到自動化。
攻防練習。條件攻防是規定一方用拳法攻擊另一方防賽守或腿法攻擊，另一方使用接腿摔等。
6、有條件的攻防練習：針對性強能有效的訓練和提高練習者的某些能力和運用某些方法的能力。任意攻防如規定力度、速度或與大級別運動員進行比賽，用於提高技法的實戰能力，培養在困難條件下技術運用能力以及敢鬥敢拼搏的良好品質，能有效的提高練習者的技術水平以及體能磨練鬥志，同時是總結積累實戰經驗的有效措施。
5樓：全能的貓
十分詳細的也沒有用。。鍛鍊身體最重要就是看你能不能堅持下來，如果你能堅持長跑3個月，那麼肯定有收穫，同樣的做一些基礎鍛鍊，比如俯臥撐下蹲蛙跳，都可以鍛鍊基礎。。最重要是要堅持。
還有就是乙個不要太相信網上的東西。有很多人就是**，亂說一氣，反正他又不需要負責。當然不是所有的，一些基礎的東西專業的人說出來都是有條理，看說話都能分辨一些。
還有要注意一點，不是所有人都適合大量運動來鍛鍊的，舉個簡單例子，如果你一天只吃3兩公尺飯，還想去大量運動來鍛鍊。簡直就是瞎扯，所以說鍛鍊中吃東西也是很重要的，運動量大一定要能吃。
~看看就好。
散打的主要訓練內容有哪些？
6樓：匿名使用者
學習散打，基本功很重要，只有基本功紮實了，才能更好的發揮，壓腿，踢腿是基本功，身法，步法，手法也是基本功。一招一勢，每乙個技擊動作都是基本功。只有練好練精一招一勢，實戰時才能發揮出正常的技術。
不怕千招會，只怕一招精。
7樓：匿名使用者
主要練暴發力和身體柔韌度``有了暴發力就有了速度和力量還有穿透力`
2個月可以把散打所有技術動作都學完勒``要說2個月能到什麼程度`那就得看你綜合素質怎麼樣勒`
8樓：福州禪武
散打主要訓練內容如下；
拳法 ：直拳；擺拳；勾拳；刺拳；鞭拳。
腿法： 側彈腿；正蹬腿；側踹腿；扶地後掃腿；鞭腿；轉身橫掃腿；截腿摔法： 抱雙腿過胸摔；抱單腿拉腿摔；抱單別腿摔；夾頸過背摔；抱腰過背摔；接腿轉壓摔；接腿別腿摔；接腿勾腿摔；接腿涮摔；接腿上託摔；切摔。
防守： 拍擋防守；掛擋防守；裡抄防守；外抄防守；提膝防守；截擊防守；後閃防守；側閃防守；下潛防守；上跳防守。
散打基本功訓練
9樓：血刺熊貓
腿功
(一)散打正壓腿
面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂儘量涉及腳尖。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。
(二)側壓腿
右腿支援站立，左腳從體側擱置到肯定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿蜷縮，腰部挺拔，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐步加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，開髖立腰挺胸，上體完整側倒。
(三)後壓腿
背對肯定高度的物體，兩手叉腰，右腿支援站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向後下振壓，並逐步增大振壓幅度。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體後仰。
(四)僕步壓腿
右腿屈膝全蹲，全腳著地；左腿向左側蜷縮，腳尖內扣；兩手分手抓住兩腳腳背，成左僕步；腰部挺直，左轉前壓(圖5-14)。左右僕步交替進行。
學練要點：直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中。
(五)正搬腿
右腿蜷縮支援，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而後將左腳向後方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。
(六)側搬腿
左腿蜷縮支援，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿蜷縮，腳尖勾緊。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，身材豎立顛簸。
(七)豎叉
兩腿蜷縮前後叉開成直線。西安散打培訓左腿後側著地，腳尖上翹；右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。
學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。
(八)劈橫叉
兩腿蜷縮向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。
學練要點：髖關節完整關上，立腰挺胸。
散打訓練計劃
10樓：劍經業
<>第一階段
內容：學習基本姿勢、步伐和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力量、耐力、速度訓練。
要求：能夠結合基本姿勢、步伐較熟練的'運用基本拳法，同時在柔韌性和身體素質方面有較大的提高。
具體計劃。第1-2天：學習基本姿勢、基蔽陵本步伐和前後手直拳，並學習基本的柔韌性訓練方法，穿插輕微的力量訓練，使新會員儘快的適應訓練內容和訓練強度。
第3-4天：學習前後手擺拳，視情況加大訓練強度，複習前一天所學內容。
第4-5天：學習左右勾拳，複習直拳、擺拳，素質訓練里加上速度和耐力訓練。
第二階段
內容：學習正蹬腿和鞭腿，複習基本步伐和基本拳法，加大素質訓練強度。
要求：能夠學會並運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本橡嫌拳法，柔韌性訓練基本到位，身體素質有明顯進步。
具體計劃。第6-7天：學習正蹬腿，複習基本拳法，學習組合拳法，加大訓練強度。
第8-9天：學習鞭腿，複習正蹬腿和基本拳法，學習拳腿組合，加強身體素質鍛鍊。
第三階段
內容：學習側踹腿和簡單摔法，複習前面所學內容，學習實戰技巧和進行實戰訓練，加強耐力和速度訓練。
要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，並運用於實戰訓練之中。
具體計劃。第10-11天：學習側踹腿和簡單摔法，複習前面所學內容，加強耐力、速度訓練。
第12-15天：複習所學內容，學習實戰技巧和培養實戰意識，組織實戰對抗訓練，加強素質訓練。
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每天2小時踢踢場。沒人就自己玩。熟能生巧 學習踢球動作應先從踢靜止球開始，並以踢靜止球 地滾球為主。當學生初步掌握一隻腳踢球之後，要注意強調使用較差的一隻腳踢球練習。在簡單的條件下能較正確地完成踢球動作之後，就要在移動中練習踢來自不同方向 不同性質的球，並要逐漸加大動作難度，提高動作質量。結合實戰進...
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粉紅鳳凰 持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5 俯立臂屈伸 8 12rm 次 x3組週三，背 ...
急求一份交通事故檢討書！謝謝，求一份深刻的檢討書，
魯伯特的淚 叫檢討書，怎麼那麼彆扭啊，我身邊有過類似的事情，我代別人寫過，不過那是說明情況的。是交通事故經過說明書。主要是寫清時間，地點，人物，什麼事導致你追尾，什麼願意，以後怎樣避免，等等其實不需要寫多長，我那個時候就寫了200多字就ok了 簡單說幾句吧，比如寫 我於某日駕駛某車經過某路時，由於跟...