1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
2樓：來自長城活力滿滿的木芙蓉
如果是女生的話，工作努力些就能減下去，不贊成多加肌肉……
本人作為乙個男生，每天只跑兩圈熱身，再仰臥起坐幾十個，引體向上2到3組，每組十個，當然剛開始可能很吃力，後來慢慢就能做了，建議學學腹部繞槓，背部手臂腹部肌肉皆可得到鍛鍊……我每天至少三十個，不過學起來有難度，但是好學，努力點就能行，畢竟做事都得努力，加油吧……能得分嗎？
本人 187 體重才60kg 求乙份健身計劃
3樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
4樓：網友
1.增加運動量，建議羽毛球（全身性運動）循序漸進。
2.增加動物+植物性蛋白攝入量，運動後輔以高卡路里食物。
3.適當游泳，避免產生多餘的肥肉。
親身體驗喲！3個月內效果明顯！
我180cm 體重78kg 最近在將身房健身 我想練上半身肌肉 請高手給我擬定個健美計劃 我是健美新手
5樓：狗西的
計劃我不會定 不過每次練得都要有用 後背肌就是頸後引體 胸肌就是臥推 在下面肱二頭肌槓鈴彎舉 前臂握力器 腹肌不說了你一定知道這就是上半身肌肉這樣的回答你是否滿意。
6樓：網友
新手 說了也不明白 技術動作是基礎 還是多實踐。
求高手給我制定一健身計劃 本人身高178cm,體重60kg. 應體格實在不行，所以想健身，求各位高手幫幫我
7樓：歐菀柳
重量不是關鍵，質量才是重點，你才60kg的話，和你本身體質也是有一定關係的，所以我給你個計劃吧，我雖然不是專家，但是健身房裡面朋友們都是練出來的：
1.選擇健身房，一般的就行，不用太豪華，主要是有個教練就行（這個是基本，省錢又不缺乏實用性）
2.準備運動，去問教練，準備運動很關鍵的，做不好這個一旦拉傷，好幾天都養不過來。
接下來是計劃：
1.第一天：時間按1個小時~1個小時半即可。
1）胸部（平舉槓鈴2~4組，斜上舉槓鈴2~4組，斜下舉槓鈴2~4組，1組12下，之後在平舉啞鈴，所有動作要慢，重量要輕，過1~2個月後逐漸增加重量）
2）肩部：這個是最難練也是最累的，我剛開始練這個，老痛苦了。
上舉槓鈴（組數都同上），上舉啞鈴，提舉槓鈴，飛鳥。
3）腹部：仰臥起坐3~5組，每組20~25（乙個月後增加組數，別做太多，200~250下就行）
2.第二天：
1）胳膊：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）這裡面有好幾種方法，具體問教練，組數同上。
2）背部：重錘下拉（動作問教練）
3）腰部（問教練）
4）腹部（前一天已經練了，所以今天少練點，明天多練點，這樣避免肌肉得不到放鬆而不起作用）
腿部：我建議練個蹲起啥的就行了，多跑步。
乙個星期6天重複上面2天的內容，休息一天，剛開始的話休息2天，別連續休息2天就行，健身期間少喝酒，多吃飯，燕麥片，健身前要先少吃點東西，健身時候多喝水，多吃牛肉，早飯吃飽，晚飯吃少就行！這樣堅持1年就行，所有的鍛鍊重在堅持，如果半途而廢則會沒有效果！
8樓：網友
關於訓練方面，開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
主要是背闊肌，採用重錘下拉方法練習；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲，靠牆深蹲可以不借用器械；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
建議訓練結束後乙個半小時內服用蛋白粉，若認為自己偏瘦的話可以在睡前沖服十克蛋白粉，保證睡眠，一次訓練，休息二十四小時！
本人178cm，85kg，想把體重減到70kg以下，請問須採用什么方法
先跟你扯一下，我跟你差不多身高，我才70kg，以前75kg，一到暑假開始游泳，一個月我就瘦了4kg！我很鬱悶你知道嗎 178cm，你60kg是最適合的，最能有肌肉的！這才是man 整體，如果你想 的話 游泳是非常好de同時又塑性，又不會像跑步吸城市的塵土.顆粒物 問題是要堅持，每天游到累 自由式鍛鍊...
我182,體重80KG,打籃球什麼位置好 17歲
大前吧lz和我的身才和體重差不多,但是我比你大不能再長高了.平時多練習運球自己和朋友玩時可以打大前,如果比賽的話還可以打下小前.那就是小前了，大前需要力量大的，而你的體重有點小了，中投還可以。最好是大前鋒，不過大前鋒全是累活。大前就是籃下的背打和單打能力要絕對的強，這樣你能吸引包夾把球分給空位球員。...
我16歲身高182cm體重66kg真的很熱愛籃球打雙後衛很想近CBA CUBA的大家幫幫忙
在國外啊 家庭條件允許的話 找私人教練 平時注重體能訓練 然後多讓教練聯絡比賽去參加鍛鍊 身體素質再好也有更好的 年齡不是問題 身高不是距離 這就是籃球中每個人的區別 靠 沒區別啊！注意基礎 基礎真的很重要 nba那些大哥們每天都在不停的拍球拍球拍球 跑跑跑 上籃上籃上籃 越基礎越重要。想要向職業籃...