1樓：吃練健身
下面是乙份男女通用的徒手塑形周計劃，拿起小本本記好練起來吧！
週一。熱身】
同側手模同側腳，左右各20次；
膝下拍手200次。
正式】空手抓緊10次，深蹲提膝20次，俯臥撐10次，過頭弓箭步10次，仰臥起身10次，總共重複6~8輪；
借力推10次，後深蹲12次，17分數完成最多輪次；15分鐘慢跑。
拉伸】站姿胸大肌拉伸30s；
坐姿膕繩肌拉伸左右各30s；
躺姿股四頭肌拉伸左右各30s；
腹直肌拉伸30s
週二。熱身】
平板支撐2組，每組30s；
靠牆靜蹲2組，每組30s；仰臥船搖20次。
正式】高抬腿30s，波比跳30s，仰臥單驅腿30s，跳繩1分鐘，總共持續4~6輪。
拉伸】站姿腓腸肌拉伸左右各30s；
站姿半腱肌拉伸左右各30s；
坐姿臀大肌拉伸左右各30s
週三。熱身】
內八字轉外八字深蹲左右各10次；
拜式伸展15次。
正式】4公里慢跑。
拉伸】坐姿膕繩肌拉伸左右各30s；
坐姿腓腸肌拉伸左右各30s；
跪姿髂腰肌拉伸左右各30s
週四。熱身】
原地爬行20次；
螃蟹步20公尺；
仰臥走20公尺。
正式】1分鐘內10次俯臥撐，1分鐘內15次俯臥撐，1分鐘內俯臥撐力竭，休息1分鐘，總共持續3輪；
仰臥起身10次，重物拋舉10次，15分鐘內完成最多輪次；
借力挺80次，後深蹲80次，波比跳7分鐘內最大數量。
拉伸】站姿三角肌拉伸前30s；
坐姿胸大肌拉伸30s;
坐姿背闊肌拉伸左右各30s；
站姿股四頭肌拉伸左右各30s
週五。熱身】
仰臥單腿蹬30次；
弓箭步20次。
正式】組合拳30s，波比跳8次，弓箭步10次，仰臥單驅腿12次，12分鐘內完成最多輪次；
400公尺跑步，俯臥撐20次，30分鐘內完後最多輪次。
拉伸】坐姿斜方肌拉伸左右各30s；
坐姿背闊肌拉伸左右各30s；
坐姿膕繩肌拉伸左右各30s
週六。熱身】
胯關節拉伸；開合跳30次。
正式】仰臥起身80次，仰臥起坐50次，俯臥撐50次，總共12分鐘完成最多輪次；
波比跳10次，引體向上4次，15分鐘內完成最多輪次。
拉伸】站姿三角肌拉伸前30s；
腹直肌拉伸30s；
豎脊肌球式拉伸30s；
站姿半腱肌拉伸左右各30s
週日。休息一天吧！
2樓：猴42357值迅
健身不僅讓人看上去體形好，它還能讓你強壯，包括身體和心理兩方面。乙個全面均衡的鍛鍊計劃應該從以下3個方面考慮。
1.緩解壓力。要想清除雜念、緩解壓力，最佳運動就是瑜伽、太極和普拉提。
瑜伽起源於印度，每個姿勢都貫穿了伸展、運氣和冥想。太極是中國武術的一種，雖然動作慢，卻能增強「精氣神」。普拉提上世 紀20年代發源於德國，主要能增加肌肉的延伸性。
這三種運動要經常練習，做得越多，動作掌握得越好。
如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
2.鍛鍊心臟。游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。<>
有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。 美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。
如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。
3.健美肌肉。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。
在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。
每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。
做任何運動都不要過量。如果運動後一整天都肌肉痠痛，或心跳比平時快5—10下，睡不好，沒胃口，就說明你該好好休息了。
上班族個人適合的健身計劃
3樓：九方霞飛
現在是冬季，首先要做的就是熱身，5分鐘跑步機10速度慢跑，10分鐘拉伸肌肉，詳細參考。
看你的作息安排，理論上是可以每天鍛鍊的，為了達到最佳效果建議你每天堅持。不知道你健身房的設施如何，我就給你個大概的計劃參考。
第一天胸+手臂肱三頭。
俯臥撐熱身2組，平板臥推3到4組，上斜臥推3到4組，窄臥推4組，啞鈴俯身臂屈伸3組。
第二天背+肱二頭。
俯臥撐熱身一組，高位下拉4組，槓鈴划船3到4組，啞鈴划船3到4組，啞鈴臂彎舉4組。
第三天肩膀+腿部。
啞鈴前平舉，側平舉，各4組，深蹲，負重提踵熱身2組，正式組4組。
然後迴圈第一天的，具體動作，組數以及休息時間間隔都要自己去調整適合自己的。如果要提高身體素質和心肺功能，那麼一週抽出兩次來鍛鍊有氧器械，比如5km的長跑，也可以是30分鐘的帶阻力的動感單車。
60kg的體重通過鍛鍊完全可以達到70kg+，首先飯量要增加，其次鍛鍊後要攝入蛋白質和碳水化合物才能保證肌肉的充分生長，經濟的可以是4到5個蛋白加兩根香蕉，不想麻煩的可以直接購置蛋白粉，增肌粉，本人是吃雞蛋的，2月份接觸健身，從60kg增到現在72kg...
希望幫助到你。
4樓：love楓林葉落
不要去健身房。建議做俯臥撐，引體向上（可以在家裡裝引體向上杆），深蹲，背拱橋，舉腿。每天一樣即可。一天只需要花幾分鐘就行，這樣可以長期堅持，而且對於關節肌腱有非常好的鍛鍊。
如果去器械健身的話，會對關節，肌腱，肩袖造成非常大的傷害，完全沒有必要，樓主只需要堅持徒手訓練即可，既安全鍛鍊效果又好，還省時間。
5樓：水瓶從小就很帥
可以留下扣。
我可以為你制定乙份計劃~
6樓：爸比張十一
一有時間就運動，但主要是堅持。
怎樣制定適合自己的健身計劃？
7樓：恰檸檬一號選手
用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1背部：引體向上（頸前下拉）
2胸部，二頭。三頭：可做拳頭俯臥撐。
3腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6腹部：仰臥起坐或兩頭起。
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，乙個動作4組，每組10-20次，一組休息3分鐘，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利。
乙個完全的健身方案應當包含。飲食。訓練。睡眠三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
8樓：網友
首先，你有乙個健身的想法是好的，肯定是有什麼事情讓你想要去健身，可能是你身材太胖，也可能是你身體勻稱，但是身體的肌肉塊不夠突出，想要通過健身來練出自己的肌肉塊，無論你的目的是什麼，最後都得要去健身，下面我來說一下如何制定健身計劃。
午飯的話也是非常重要，身材胖的人中午避免油膩，吃一些清淡的食物，不要喝酒，喝酒最容易長肉，吃完以後不要立即躺著或者坐著，可以慢慢的走一走，如果有時間的話，吃完飯過乙個小時可以去慢跑十五分鐘，長時間堅持下來肯定會瘦下來。晚飯的話，吃到七到八分飽就可以，晚飯不可以吃的過多，晚上的飯也是清淡為主，晚上的話可以補充一點牛肉，否則晚上會餓，還有就是睡覺前兩個小時不要吃東西，對於那些能大補的少吃，吃多了反而效果會變小。
第二，按時運動，早上和晚上都可以去運動，吃完早飯過乙個小時去跑步，不要劇烈運動，慢跑即可，晚上吃完飯過乙個小時也可以去跑步，跑完步以後一定要拉伸，運動後不拉伸身體會越來越糟。
第三，一定要有乙個好的休息時間，晚上11點之前就要睡覺，晚上6點起來去跑步，每天保證7-8個小時睡眠就可以。
9樓：網友
健身是目前大多數人選擇的運動專案，那麼許多人都對健身的理解是認為只要跑跑步，舉舉啞鈴就達到了健身的目的。
這是一種錯誤的想法，健身雖然許多人都知道，但絕大部分人都是盲目在練，沒有正確的健身計劃。
顯然是不行的，那麼如何根據我們自身的情況而制定乙份健身計劃呢？
第一，我們首先要了解自己的身體，比如自己能承受多大的力量，以及自己適應多大的力量，適合跑步還是適合游泳，這種種多的選擇都要選擇乙個適合自己的，那麼如何能知道自己適合那種呢？目前絕大部分的健身房都有測試的儀器可以測量出身體各種資料，例如最大力量，以及體脂比。我們應該將自己的身體瞭解清楚後再去選擇適合運動的專案。
其次不論是**的人還是增肌的人，在選擇健身飲食計劃中，都要做到少吃多餐，少吃是因為僅補充當前的熱量，不會使熱量過多而將食物堆積在身體裡從而形成脂肪。
那麼在飲食方面得以解決後，我們就要著手準備訓練的計劃，乙個健身的人應該注意到各個部位的力量大小，從而根據力量大小來決定動作的難度。力量小的人不適合動作難度過高的動作。但是力量較大的人可以使用。
我們應該明白，不論是上述幾個制訂健身計劃的關鍵點，還是健身計劃的難度大小其實都是可以克服的，那麼如果想要制定乙個健身計劃綱要，過程都是可以選擇以及控制的，然而這些前提就是我們要有乙個堅持到底的決心。那麼預祝各位健身成功。
10樓：小黑娃
計劃的設定是為目標服務的，沒有目標的訓練計劃都是扯淡。
所以【找準目標】是第一步。目標按個人意向分為兩大類，乙個是運動表現目標，乙個是體型體態目標，這按照自己意願和喜好決定就好，沒什麼難度。按照個人意願有了最終健身目標（總目標）之後，如何來幫助自己實現呢？
這時候就需要階段目標來幫忙了。最終健身目標（總目標）是巨集觀的，不能一蹴而就的，只有分成多個階段，並將階段目標逐步完成，才能離總目標的實現越來越近。一天一天就是一年，一年一年就是一輩子，訓練正是如此。
每次的訓練決定了這一週的訓練，而每一週的訓練則決定了你的階段目標能否實現，階段目標能否實現最終決定了總目標能否實現。第三：制定單次訓練計劃。
上班族該如何制訂合理的健身計劃，上班族如何安排健身計劃？
首先給大家介紹一個常規的計劃，人體分為大肌肉群和眾多小肌肉群，有些肌肉群是經過力量訓練，這樣的強烈刺激需要休息，以三天為一個週期，既能達到鍛鍊的目的，又不損傷肌肉，可以鍛鍊胸肌肱三頭肌，可以通過啞鈴槓鈴推舉等鍛鍊胸肌 上班族每天可以在下班了之後選擇去健身，每天規定自己下班兒之後，回到家中要換衣服去健...
上班族如何快速煮好飯菜，上班族快速做飯的方法有哪些
我也差不多這樣。基本上我是前天晚上在家燉點海帶排骨。或者土豆雞塊類的比較費時間的菜 晾涼放冰箱裡。第二天早上泡點木耳。中午回來 洋蔥拌木耳 然後熱下昨天做的菜。至於米飯 早上走的時候蒸上 中午回來還是保溫的。也可以弄個簡單的青菜炒一下。呵呵 時間都是擠出來的。帶盒飯啦，最好不要弄很油膩的飯菜，一是不...
有哪些既方便上班族做又營養的健身餐
健身餐應該包括有碳水化合物 蛋白質 脂肪 維生素 膳食纖維這幾大營養素，從品種眾多的食物中攝取豐富的營養就是最好的健身餐。要選擇含有優質蛋白質的肉類，優質蛋白質能夠幫助修復在大強度訓練中破壞了的肌肉纖維，碳水化合物可以選擇燕麥以及土豆 南瓜 米飯 蕎麥 莜麥 紅薯 山藥 全麥麵包等，可以搭配水果 蔬...