1樓：任性的公貓
首先給大家介紹一個常規的計劃，人體分為大肌肉群和眾多小肌肉群，有些肌肉群是經過力量訓練，這樣的強烈刺激需要休息，以三天為一個週期，既能達到鍛鍊的目的，又不損傷肌肉，可以鍛鍊胸肌肱三頭肌，可以通過啞鈴槓鈴推舉等鍛鍊胸肌
2樓：尹朶月
上班族每天可以在下班了之後選擇去健身，每天規定自己下班兒之後，回到家中要換衣服去健身房鍛鍊一段兒時間之後再去做其他事情。如果加班的話就擱置鍛鍊計劃，放假期間也要按照這個計劃來進行健身，千萬不能放鬆。
3樓：8910滅韓塘康
如果想通過一個或多個身體訓練增強肌肉，主要是去訓練大腿肌肉和身體的所有肌肉，此階段為主要的木棍是去鍛鍊自己的力量，然後是去引入迴圈鍛鍊，然後去增強運動量，然後在3~6個月的有規律的準備後，可以針對自己想要鍛鍊肌肉進行訓練，
4樓：辰星
上班族想要制定合理的健身計劃，首先就是要明白自己的工作時間和自己閒餘時間。這樣才能夠有一個好的分配。其次就是要衡量自己的經濟能力，選擇合適的健身方式和健身地點。
如果是在家裡健身的話。還要對於健身器材有一定了解，對於自己的身體狀況有一定的瞭解。
5樓：猴kd101555分葉
上班族可以在自己家中購買一些健身的器材，如果在健身房辦卡的話，會經常沒有時間趕過去，還不如在自己家中健身。每天下班回到家中都進行簡單的健身運動，然後再去做其他事情，保持一定的健身時間，太多的話會讓自己變得很累。
6樓：囧25937技都
首先明白在自己上班的過程中會對於自己身體的哪些方面會有一定的損害，可以在這方面上多鍛鍊，其次就是根據自己的工資來選擇是否辦理會員卡、請教練這些事情，選擇合適的健身地點、健身時間、健身方式。
上班族如何安排健身計劃？
7樓：廉秀豔
我每天早上7：30出門，大概9點到家。
每天或者每兩天去一次健身房，每次訓練約1.5小時。
我覺得這個問題不是單純安排個時間的問題，還涉及很多方面。
我長期沒有午睡的習慣，於是我每天是利用中午2小時的時間健身。
由於時間是固定的，健身房的選擇決定了上班族能否合理安排健身時間 。
我的單位附近有很多家健身房，可是我還是選擇了一家即使我看來價位比較高的一家。
原因有兩個，
人少。器械基本不用等，自己想怎麼安排動作順序就怎麼安排，每次的計劃不會因為等待器械而不得不被打亂。
距離近，有車位，停車免費。開過去也就15分鐘，並且很好停車。
所以，即使價位高，但是可以確保我訓練的時間，我就覺得很值得。
這裡說一個題外話，你想要堅持健身，除非你意志力極強，不然的話要在條件允許的情況下，你要儘可能的減少使你產生惰性的因素。比如，覺得路上花太多時間，那就選一個近的；夏天怕熱，冬天怕冷，就選一個夏天開冷氣，冬天開暖氣的。
可能有人會說如果找個滿足這些條件的健身房就要多花錢，可是在我看來，不同健身房之間就差大幾百到一千，如果選了一家便宜的健身房，又因為以上的原因無法堅持，那麼就不是多花一千元，而是浪費兩三千元的問題。
在我看來，要麼多花時間省錢，要麼多花錢節省時間。
而對於上班族來說，時間更為重要，因此多花一點錢來節約時間，也是一種解決方法。
其實，對於健身來說，辦卡的錢真的不算什麼。為了配合訓練，飲食上的花費才是大頭。
比如要吃兩人份，
比如吃健身餐，
比如家裡單位這些亂七八糟的補劑，
所以，和這些相比，一年多花大幾百到一千在健身卡上的錢真的不算什麼。
如果由於省去了一些麻煩，使得自己能夠堅持去健身，那我覺得這多花的錢是十分值得的。
因此，我覺得，對於上班族來說找一個能夠使自己堅持鍛鍊的健身房才是能夠合理安排時間關鍵。
其實，很多人真正的問題並不是在不懂得如何安排健身時間，而是給自己找太多的藉口。
比如我一個朋友，
很多人可能會像他這樣，想**，可是當你告訴他該怎麼做得時候，他又會告訴你這個他做不到，那個他做不到。
就拿這個例子來說，想要減脂，學會控制飲食是十分關鍵的一項。
開始不會做，可以學著做些簡單的。
可能沒有時間去做很複雜的一餐，但是做個全麥三明治總有時間吧？
全麥切片+煎蛋+生菜葉+西紅柿+冷藏早餐牛肉片
或者買現成的材料，拌個沙拉的時間總有吧？
配好的生菜包+手撕雞胸肉+聖女果+水煮蛋+一點點醬料或酸奶
這些我原來也是不懂得，也是我自己上網收集，嘗試著尋找材料才學會的。
所以，方法都是想出來的，做不做，怎麼做，關鍵還是在於自己。
8樓：辣辣
上班的時間太多，空餘休息的時間太少，上班族如何合理的設定一個健身計劃。
下面，我們主要從幾個方面來闡述這個問題。
1、時間
對於上班族來說，時間無疑是健身的最大阻礙，那我們如果想制定一個健身計劃，就必須去考慮我們自己的時間問題，最普通的就是朝九晚五的人們，對於這類人們，我們給出的建議就是，每天保持一個良好的作息，晚上11點左右入眠，早上6點起床，起床以後就可以進行一個簡單的鍛鍊，晨跑半小時或者做半小時的無氧訓練都不失為一個好方法。
而如果你早上需要去趕公交車或者地鐵，沒有太多的時間去鍛鍊，我們給出的建議有兩個時間段，一是午間在吃完飯以後在公司附近或者辦公室簡單拉伸一下，其實我們鍛鍊身體不止是要去跑步，舉鐵，拉伸也是非常必要的，所以午間拉伸也是一個好方法。
另外就是下班的時候可以鍛鍊一下，有條件的就在公司附近的健身房進行一小時左右的運動，保持一個運動頻率。
2、效率
因為我們的問題就在於時間不夠，所以我們第二點要做到的就是保證效率，就好比我們每週只有4次，每次兩小時的鍛鍊時間，如果我們還要花上一天來練手臂，腹肌這樣的小肌肉，就真的太低效性了。
而我們給出的建議就是，在訓練時間沒有保障的前提下，我們優先訓練大肌群，優先選擇複合動作開始訓練，比如說我們可以優先以深蹲臥推硬拉來當做訓練的主體，然後在完成了這些大動作的前提下，適當的去刺激一下小肌肉。
3、飲食，休息
我們前面都說到了如何訓練，如何去保證高效率的運動頻率和時間，最後我們來說一說休息和飲食，我們都知道健身中飲食是非常重要的，不管你是增肌還是減脂的目的，飲食直接影響到你最後的成功與否，做好飲食就是你需要改善的第一步。
另外，休息也是必不可少的，我們本來就是一個上班族，每天的上班時間已經夠累了，還要進行運動就更累了，所以我們在運動過後一定要保證每天8小時的睡眠時間。
9樓：一個想不出暱稱的暱稱
每個人的上班節奏不一樣，可以根據自己的上班時間安排健身計劃，每週最好三次運動時間，每次時間大於半小時。
10樓：starshining星星
對於上班族來說，空餘時間的多少有不同的健身安排方式，也是體現一個人統籌安排、時間管理能力的時候。
舉個自己的例子：我在備考cpa、司考每天學習時間保在7、8小時狀態下，也將鍛鍊穿插在其中，反而由此獲得了更高效的學習狀態以及更開闊的思路；在7、8月份工作最忙的階段時，我也堅持每天早晨起床鍛鍊，激發自己的活力，讓每一天都有一個美好的開始。
所以，我不相信沒時間這種藉口，健身這條路，你不去開始不去堅持，就永遠只有羨慕別人的份。
健身其實不需要花太多的心思與時間，只要你真正熱愛，把它變成堅持與習慣，它就自然是你生活的一部分。
上班族可以利用起碎片化的時間，在短時間內進行運動，也能起到很好的效果，比如高強間歇hitt，有氧減脂與無氧塑形的完美結合（在運動過程中，大口喘氣、心跳加速，通過有氧代謝消耗大量的能量；同時因為動作強度較大，無氧代謝參與供能，產生乳酸等代謝廢物）。
上班族應該怎麼合理的安排自己的健身時間？
11樓：王哥拍生活
上班族一般時間都是很固定的，早上我們可以起的早點，出去跑步鍛鍊，晚上下班之後，也可以出去跑步，也可以找個健身房鍛鍊身體，讓教練給你量身定做個健身計劃，我們可以按這個計劃來。健身最重要的是能堅持下去，很多人都是半途而廢，鍛鍊了幾天就覺的太累放棄掉了。
12樓：帶娃的那些事
對於上班族來說，應該合理利用自己的每一點時間，隨時隨地可以健身。
很多人只是覺得去了健身房才算是健身，其實不然！對於上班族來說，並沒有那麼多的時間和精力保障自己能按計劃的去健身房鍛鍊。那麼隨時隨地，利用休息間隔，做一些有氧無氧的健身動作，長期堅持也是可以起到很好的健身效果。
13樓：我的小書袋
其實上班族即便是加班也是有自己業餘時間的，要不為什麼下班那麼晚還有人有時間打遊戲和看電視劇呢？所以這些時間用來鍛鍊也是非常好的選擇，如果將這些時間都利用起來，健身和看書，相信堅持不到兩個月，你就能發現你身體上的變化。
14樓：小小趣聊養生
現在在我們繁忙的工作當中，也要在意自己的身體健康，因為如果沒有健康的身體，一切的付出都等於零！我感覺上班族應該每日完成自己必要的工作之後，就考慮安排自己的保健健身，比如說每天拿一個小紙片，寫上每天必須要完成的工作，一次完成之後就可以合理安排健身時間！
15樓：小袁說園藝
對於上班族而言，每天的時間比較緊張，而想要健身的話，個人建議要麼晚上或者早上，像我自己就是選擇在早上的時候，去晨跑、去做無氧運動，一般每週三到四次，每次將近一個小時左右，之後就去上班，這樣的節奏自己已經適應，覺得比較合理。
16樓：妖氣縱橫
健身的時間需要按照你上班的時間來定，我建議是早上一次跑步，晚上一次健身，跑步就在外面跑就可以了，晚上吃了飯休息一個小時過後就可以去健身房揮灑汗水去掉贅肉了，不過在睡覺前一個小時就要停止鍛鍊，不然不容易睡著。
17樓：海鷗牌小螺號
我覺得既然是上班族的話，肯定工作很忙，可以在平日裡的閒暇時間去健身房健健身，如果時間不充裕的話，可以在周圍跑跑步什麼的，這樣就足夠健身了可以在長假的時候多在健身房呆兩天。
18樓：絲幽娛樂
根據你自己的上班時間來定吧，我覺得對於上班族來說，其實你一個星期花個3~4天去健身房，每天堅持一個小時左右就差不多了。平時沒有時間的話，可以自己在家裡做一做仰臥起坐或者平板支撐。
19樓：
上班族因為平時工作繁忙時間緊張，所以安排健身的時間會緊張一些。
首先可以考慮在家做運動，比如在家做瑜伽，這樣可以縮減一些去健身房舟車勞頓的時間，在家做瑜伽之後洗漱休息也會很方便
週末則可以去健身房或者晨起公園跑步來彌補一下上班時間的緊張！
20樓：陽光明媚
我覺得上班族除了上班的時間，其他的時間都可以好好的利用起來。比如星期六星期天都可以去健身房健身。每天的晚上可以自己在家裡制定一些小的計劃進行健身。只要你想健身不會沒有時間。
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