1樓：忠孝正直
俯臥撐，把雙腳放在床鋪邊緣上，其餘雙手觸地面，雙掌按地，按實，一天不必要做多少個，你先做做試試吧看看你能做幾個，一般沒練過的乙個都做不起來，記住這樣做下去的時候要低最好胸部微微佔地，但不落地，在緩慢的上來，越慢越好，以後能做了，做個十五至二十次就夠了。再多也是費身體。
2樓：匿名使用者
鍛鍊肌肉分成兩種 一種是鍛鍊爆發力 一種是鍛鍊耐力 隨你喜歡。
鍛鍊爆發力的方法 就是數量少 速度快 重量大鍛鍊耐力則是數量多 速度不快也沒關係。
我給你乙個健身計劃吧。
俯臥撐：15次為1組 做4組 (胸肌)
仰臥起坐：30次為1組 做4組（腹肌）
起踵：簡單來說 就是踮腳 20~40 分組做（小腿肌肉）慢跑：兩步一吸 兩步一呼 手臂動作不需大 後跟著地 慢跑和短跑不一樣 短跑的話 就前腳掌先著地。
注意！！除了慢跑 其他動作都是用力時呼氣，放鬆時吸氣。
以上雖然不是專業方法 但還是會達到一定的鍛鍊效果吧。
千萬不要一下來猛做 健身前一定要熱身 熱身包括讓身體出出汗 活動各關節 主要防止受傷。
健身後就拉拉筋 緊繃15秒 就會達到放鬆的效果。
可以根據自己的能力 調整數量 適應後 就增加數量。
3樓：超人來啊
多鍛鍊，比如仰臥起坐、俯臥撐，這樣就ok了。
本人男很瘦 16歲 身上 基本沒肉 想鍛鍊下
4樓：少爺插畫
體能鍛鍊：胸肌和肱三頭肌：做俯臥撐8組，每組12個，隔天做一次；
腹肌：1、做空中蹬車8組，每組20個，每天做。
2、做單臂側臥挺身8組，每組12個，每天做。
胸肌和肱三頭肌要隔天做一次，不要每天做，這樣會讓肌肉過度疲勞，不利於肌肉增長；腹肌要每天做，全身的肌肉只有腹肌可以每天鍛鍊。
胳膊上的三角肌在無器具的情況下是很難鍛鍊的，一般需要一組啞鈴。）建議選下午4~5點鐘的時候運動。
飲食：1、運動30分鐘後喝一杯牛奶加2個雞蛋白。
2、平時飲食要攝入大量含有蛋白質的食物，如雞蛋、雞肉、黃豆、牛肉、花生、牛奶、魚蝦類等等，還要進食大量綠葉蔬菜，促進新陳代謝，有助增長肌肉。
3、每天早餐加一大勺花生醬，為身體提供蛋白質、糖類和脂肪能量。
4、每天睡前喝一杯牛奶。晚上睡眠的時候身體會停止對糖類物質的消耗，著重於對蛋白質的分解來維持血液中的氨基酸流。
每天晚上11點前睡覺，保證睡眠質量。）
5樓：網友
那種肌肉只能靠健身房吧 自己要練主要看你的毅力了 這個得看乙個人的但是，只要鍛鍊，都沒問題。最後說一下關於鍛鍊。我是一名大三學生，已經。
6樓：匿名使用者
提轉塊，引體向上，踢足球……我暑假在家提水泥轉別的沒有肌肉但是多了不少。
16歲的少年，這樣鍛鍊才能長肌肉 ，不去健身房
7樓：郎玉枝鄒鶯
首先要陸答有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天。胸部：啞鈴臥推。
4組。啞鈴飛鳥。
4組。俯臥撐。
4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉。
6組。彎舉。
6組。腹肌。
第二天。腿部：深蹲。
6組。箭步蹲。
4組。提踵。
6組。肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸。
4組。窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸。
4組笑辯。腹肌。
第三天。背部：寬、窄距引體向上。
各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船。4組。
肩部：推舉。
4組。前平舉。
4組。側平舉。
4組。腹肌。
第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌早公升慧：仰臥舉腿。
4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右。
是練三天休息一天的迴圈重複。
59公斤的17歲青少年怎樣變成肌肉男
8樓：低調的知識人
1、調節好腸胃，確保身體能夠充分吸收營養；
2、堅持去健身房鍛鍊並找專門的教練進行指導，一週三練。
3、鍛鍊完後最好每天上午一瓶酸奶，下午或晚上一瓶純奶4、保證充足的睡眠，肌肉真正長成是在22歲左右，現在鍛鍊只是為了打基礎，剛開始練體重可能會有所下降，說明脂肪在減少，之後體重再增加，長的就是肌肉了。主要進行有氧運動，三千公尺、五千公尺均可，要經常拉單槓，做引體向上，即能長個，又能練肌肉，有肌肉的高個是最漂亮的。我已經堅持一年多了，效果不錯，也很少生病。
祝你鍛鍊愉快！
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9樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，渣孝每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動世迅作練完後再練腹肌。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組如返稿做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右。
是練三天休息一天的迴圈重複。
16歲的少年，這樣鍛鍊才能長肌肉 ，不去健身房
10樓：網友
俯臥撐和仰臥起坐可以在做下深蹲跳。
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