1樓：匿名使用者
變化是提高健身訓練效果的關鍵。新的練習能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反覆練習相同的動作時形成的弱點。
1． 深蹲的動作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟儘量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。
優點：這個練習不僅能有效地鍛鍊小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關節夾住槓鈴，而不是將它扛在肩上（把槓鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優點：這個動作不僅能發展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐槓鈴，肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優點：這項練習能讓你在做標準深蹲時競技狀態更加出色。它對塑造體型也大有好處。
2． 啞鈴臥推的動作變化
飛鳥臥推
動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點後再豎直向上推起。
優點：這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。
旋轉臥推
啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。
優點：旋轉動作能在擴大運動範圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。
健身球臥推
動作過程和標準臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
優點：這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標準臥推成績也會隨之提高。
3． 硬拉的動作變化
瓦特貝里硬拉
把槓鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把槓鈴放到距離槓鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點後立即前進兩步將槓鈴放到槓鈴架上。不要停頓，接著再把槓鈴拉起來，緊接著後退兩步，然後放下槓鈴，回到開始位置。
優點：這個動作非常實用。前進和後退時，臀部和下背部受到了很好的鍛鍊。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。
單臂硬拉
做這個動作時站在槓鈴左側，而不是像普通硬拉那樣站在槓鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空杆以熟悉動作）。下蹲，右手握住槓鈴杆中部，用力向上拉起，動作過程中軀幹保持正直。
優點：這個動作能鍛鍊所有主「拉」的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。
增大幅度的硬拉
練習時用25磅的槓鈴片代替45磅的槓鈴片。
優點：這種變化擴大了動作幅度，能鍛鍊更多的肌纖維，訓練效果更好。
4． 彎舉的動作變化
單臂槓鈴彎舉
用右手握住槓鈴（這種練習困難一些）或彎舉器（這種練習容易一些）的中部，然後進行彎舉練習。
優點：這個動作能通過槓桿作用強烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長。
毛巾彎舉
用毛巾的一端繫住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習彎舉動作。
優點：這個練習可以使動作過程中的負荷發生轉移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。
靜力彎舉
雙手各持一隻啞鈴，右臂彎舉到肘關節90度時停止，然後用左臂做一組普通彎舉。做完一組後交換雙臂，左臂靜力堅持的同時用右臂做普通彎舉。
優點：肘關節在90度時是彎舉過程中最困難的位置，在這一點靜力堅持能對肱二頭肌施加更強烈的刺激。這個練習有助於突破普通彎舉中的粘著點。
5． 仰臥三頭肌伸展的動作變化
仰臥旋轉三頭肌屈伸
動作開始時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對。啞鈴下降過程中前臂內旋，下降到最低點時掌心朝向耳朵。
優點：這種變化提供了一種鍛鍊肱三頭肌的新方式，它增大了動作幅度，能夠鍛鍊肱三頭肌的不同部位。
側向臂屈伸
左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動，將啞鈴朝著右側肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然後恢復到起始位置。
優點：這個動作能使用比常規練習更大的重量，刺激不同的肌纖維並提高力量。
仰臥臂屈伸
仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄槓鈴，雙臂伸直。保持上臂不動，將槓鈴往頭後下放到最低點後堅持2秒鐘，然後恢復到起始位置。
優點：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，並且照顧到那些平時很難練到的肌纖維。
6． 箭步蹲的動作變化
箱式箭步蹲
站在約6英寸（1英寸＝2.54釐米）高的箱子或臺階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然後開始做箭步蹲。
優點：這個變 化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀幹正直。
跨步練習
斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在後，踩在地板上。在保持右腳不動的同時，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲。
優點：這個變化的重點放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩衝的能力，這種能力可是很多運動專案的基礎。
支撐箭步蹲
像啞鈴推舉一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個姿勢的同時練習箭步蹲。
優點：這個動作能同時鍛鍊下肢、上肢和腰部。
7． 引體向上的動作變化
側式引體向上
握槓時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然後向上拉起。
優點：這個動作有助於消除人們普遍存在的兩側力量不平衡的現象。
交替引體向上
首先向右側拉起，下巴接觸到右手後還原，然後再向左側拉起。
優點：這個變化集中負荷於一側，有針對性地提高單側力量。
健身球引體向上
用大腿和小腿把健身球夾在膝關節後側，保持這個姿勢向上拉起。
優點：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項練習能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。
8． 推舉的動作變化
啞鈴交替推舉
手持一對啞鈴置於肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時順勢將左手的啞鈴向上推起（使用腿部力量有助於推起更大的重量）。還原，再換右臂做相同動作。
優點：這個動作能鍛鍊 全身力量。
轉體推舉
上推的同時將軀幹向右旋轉，啞鈴下放的同時將軀幹轉回原位。然後再用相同的方式向左練習一次。
優點：上體的旋轉能力 在運動中十分重要，這個動作恰恰能鍛鍊到這一點。
上斜推舉
躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起。
優點：這個動作在最大限度地訓練三角肌的同時令上背部始終保持緊張狀態。
9． 羅馬式硬拉的動作變化
窄握羅馬式硬拉
練習時握距同肩寬，在膝關節角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放槓鈴，直到它低於膝蓋。
優點：這個變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。
寬握羅馬式硬拉
像抓舉一樣，採用兩倍肩寬的握距。
優點：握距越寬，要將槓鈴下降到同樣的 位置就需要將槓鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。
單腿羅馬式硬拉
將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。
優點：這個變化有助於消除雙腿力量的不平衡。另外，由於用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成為瓶頸了。
10． 俯身划船的動作變化
交替划船
使用啞鈴做這項練習。上身保持不動，每次只將一側的啞鈴拉起。
優點：交替動作迫使身體在旋轉力的作用下保持平衡。因此它既是一個很好的背部練習，也是一個很好的腰部練習。
單腿划船
將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。
優點：它對提高平衡能力大有好處。單腿划船推舉
用右腳單足站立，左手拿一個啞鈴。上體姿勢與普通划船相同，軀幹與地面平行，背部自然弓起。划船的同時將啞鈴向上拉起，伸展軀幹的同時伸直左臂。
在結束位置，左臂與地面垂直。練完一側後，再練另一側。
優點：這是個 全面的上肢練習，能夠練到腰部和整個背部。
2樓：金少爺
現在在上學吧？如果有時間最好去健身房裡訓練。別的都沒用，讓教練給你做一個適合你的訓練計劃。
如果學習緊張沒時間的話，你可以苦練一個暑假，等開學你可以看到同學驚訝的表情。 不過健身最好堅持，能長時間訓練最好。
怎樣才能使肌肉變得更強壯？
3樓：匿名使用者
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
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