1樓：賽普力量
擁有一雙筆直又修長的**是每個女性的夢想，當你擁有一雙**，你就是女神的一半了。想擁有**，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。
久而久之，雙腿會變得緊緻而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鐘。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿儘量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二注意事項：前側腿弓步，後側腿儘量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。
注意往前蹲的時候，膝蓋儘量不超過腳尖，後側腿儘量伸直。腰背挺直。
動作五注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。
雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀幹做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鐘來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!
2樓：sign丶
鍛鍊上半身肌肉健身計劃
第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或雙槓臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2.站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸後推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時。
瘦腿方法
1、拍打放鬆肌肉法
肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運動前後的首要步驟，是要打鬆結實的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平面上,把腳自然彎曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側和後側。這個拍打動作還也可以睡前進行，每次不少於200下，能有效促進迴圈，幫助放鬆緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。
2、瘦腿捏揉法
在沐浴之後在腿部塗抹具有燃脂緊實功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放鬆，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感覺微微發熱或發疼效果最好，每條腿每次按摩5分鐘左右。
3、拉筋法
可以通過對韌帶的練習達到拉伸腿部線條、修長小腿的功效。
step1：坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。
step2：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來較輕鬆。
step3：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。
3樓：
這個其實是骨骼發育要好才行，不然肉是不可能撐起來的，如果你現在小於24歲，你的骨骼還在發育，那還有希望，否則你就沒辦法了。24歲前身體主要是骨骼發育和內臟發育，這時不用做肌肉訓練，效果不好，而且影響身體的發育，等到24歲後再做肌肉訓練，效果會好很多。
4樓：政治無敵筆記
對於你這種情況，我給你的建議是
去健身房，接受科學的訓練
現在去健身房辦個年卡大概千把塊錢吧，其實還是挺划算的。
效果嘛，3個月就能 明顯感覺到。
5樓：k人者
俯臥撐，鍛鍊胸肌與臂力
仰臥起坐，鍛鍊腹肌
6樓：匿名使用者
簡單點的就是俯臥撐就可以了：
1、正常姿勢的做5組；每組多少個按照自己的能力來，慢慢加；
2、把腳放在椅子或者什麼上面做5組，個數自己掌握；
3、如果門框可以的話，建議加上引體向上動作，正反手都組，能做幾個算幾個；
最好事做一天休息一天，如果實在要天天做的話，一天早上另一天晚上做。給肌肉足夠的休息時間。
7樓：匿名使用者
幸虧你還沒開始鍛鍊，⊙﹏⊙b汗。 那樣更難看 成妖怪了了 ， 腿越粗越好 儘量吃 腿粗不是
坐出來的.
做什麼樣的運動可以瘦上半身？
8樓：崇哈哈
瘦上半身您可以嘗試：
1.控制飲食，多做有氧運動。
2.低鹽低脂，低糖飲食。
3.控制碳水化合物攝入的總量。
4.多飲水，多吃一些新鮮水果，蔬菜。多做有氧運動，比如慢跑，每天至少40分鐘，可以燃燒脂肪。
5.食用健康食品：
酸奶與發酵的牛奶能啟用消化必須的物質，有助於改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠，喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。
6.鍛煉出結實的腹部，結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
9樓：特立獨行
瘦上半身動作推薦：
**動作一：
俯臥在地上，雙手向前伸直，開啟與肩同寬，雙腿稍微彎曲，腳尖繃直向後延伸。手腳同時抬離地面，在最高處停住，然後再緩慢地放下。重複動作數次。
**動作二：
雙腳分開略比肩寬，膝蓋微微彎曲，上身彎曲，雙手各握住一個啞鈴或水瓶自然下垂。注意臀部不要後翹，腰部要挺直。快速地將兩臂向側舉起啞鈴，抬高至兩臂與肩膀一直線，如同飛行狀，然後再慢慢地放下，重複數次。
10樓：小七健身
鍛鍊上半身的動作，每天50次，瘦胳膊瘦背，有效鍛鍊協調性
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你好，你這個問題其實很多學生都存在，我的學生我是這樣教學的，希望對你有用 1 立定跳遠不單只是腿部用力的問題。他需要腰腹部和手臂向上帶動力一起完成跳躍。2 跳的過程從起跳 收腹收腿 伸腿三個動作連線來完成。你說你腿部用不上力，其實不止你下肢力量不夠，而且估計你的腰腹部力量也不夠，而且手臂沒有用到力。...
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土豆網上有一教學 男子健美 共3集 講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓...
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