1樓：
一、坐姿啞鈴單腿提踵
首先第一個鍛鍊動作很簡單，你只需要坐在一張凳子上，然後大腿上支撐著一個啞鈴或者啞鈴片，雙手扶住這個器械，身體坐直，一隻腳平放在地上，另一隻腳的腳尖要放在啞鈴片上。
你的腳後跟是懸掛著的，沒有接觸到任何東西的，鍛鍊的時候就用小腿肌肉發力，讓你的腳後跟進行上下的提踵，練習時注意感受腳後跟的發力。
二、反向提踵
這個動作你在練習時身體在史密斯機上支撐著槓鈴，然後腳下可以給自己一個支撐物，讓自己的腳後跟支撐在上面，腳尖在前面進行提踵的動作。
鍛鍊的時候控制好自己的身體平衡，新手在初期使用這個動作鍛鍊時，可以不要在啞鈴上加重量，先掌握到準確的鍛鍊感覺，到了後期在逐漸給自己增加鍛鍊的重量。
三、啞鈴提踵
這個動作在練習時我們雙手各拿一隻啞鈴，然後身體保持站姿，在自己的腳尖前支撐一個物品，可以讓你的腳尖在這個東西上可以站起，腳後跟是不在支撐物上的，鍛鍊的時候注意感受你的小腿肌肉，用小腿的肌肉發力鍛鍊，不要用腳尖去發力頂起。
四、槓鈴提踵
這個動作我們在練習的時候要坐在啞鈴凳子上，然後背部挺直，大腿上放著槓鈴，槓鈴的重量可以選擇自己適合的鍛鍊量，不要過重，也不要太輕的。
腳尖同樣的是放在一個支撐物品上，腳後跟是懸掛著的，然後進行提踵鍛鍊，鍛鍊時注意要讓小腿發力，當你頂起來時可以保持緊縮幾秒再下放，提升鍛鍊的效果。
這四個鍛鍊動作可以每個動作練習三組，每組鍛鍊10~12次。
在小腿的練習結束後，不要馬上去休息，可以讓自己做些針對腿部的拉伸的動作。在你鍛鍊後的第二天腿部肌肉肯定是很痠痛的，這時候也可以做做腿部的拉伸鍛鍊，這樣可以讓你的腿部痠痛緩解，也可以給腿部做做按摩，這樣肌肉的修復會更快。
2樓：無謂人生
多鍛鍊身體，可以練深蹲俯臥撐就可以了，要是女孩就可以練瑜伽就可以變更好了
3樓：決戰開始
首先你要多運動，運動完了之後一定要拉伸，這樣才能讓小腿看起來比較修長
4樓：abc向上的蝸牛
要想小腿肌肉有型。慢跑是一個不錯的選擇。
5樓：倆火仨金侃大山
1.練習深蹲運動和硬拉
深蹲運動雖然在哪個專案都能夠碰見，但是它的確對於塑造腿部肌肉有著重要的作用，深蹲和硬拉這兩個動作是低次數來訓練大腿肌肉，不要盲目的增加負重，可以依據自身的狀況來相應減少負重量，可以有效促進腿部肌肉的增長
6樓：玖蘭純
強化鍛鍊，一個方法是先找一個固定的臺階，單腿前腳掌站立在臺階上。快速提起腳後跟，然後慢慢落下。讓落下腳後跟的時間儘可能長於提起腳後跟的時間。完成15-20個，換另一條腿重複。
7樓：希望夢想能成真哦
堅持堅持按摩小腿，就會變形
8樓：凌
多做拉伸拉伸拉伸，網上很多關於拉伸小腿的鍛鍊方法
9樓：天藍色的綠茶
去健身房塑身塑型，鍛鍊
10樓：知足常樂
我覺得想讓小腿肌肉變得有型呢，你經常要做一些深蹲和負重深蹲。
11樓：萊開
我覺得跳舞比較好，或者去健身房健身，如果跳舞的話可以考慮考慮芭蕾，對腿的要求很高。
12樓：匿名使用者
大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練
如何加強小腿肌肉？
13樓：匿名使用者
小腿力量的練習：
①單腳提踵練習
要找一處臺階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力。這時,單腿做上下的提腳後跟的運動。
②負重提踵練習 這裡的負重也是指槓鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這裡不在是單腳而是雙腳。這個練習方法要注意一點，在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全。
這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺。
14樓：同惜桖
要經常跑步，壓腿，鍛鍊腿部肌肉，還有這不是一朝一夕的事，不要著急，還有，腿細不意味著腿部力量不夠，人都有身體極限，這要腿部足夠有力，就不用擔心腿細，要科學看待問題。
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