1樓：古橋寒雪
零基礎的人可以通過俯臥撐來進行胸肩鍛鍊，這個動作十分簡單，而且特別容易學會效果也很好。
2樓：馳名雙標酷露露
簡單的胸肩聯合訓練動作有啞鈴臥推、側部啞鈴平舉、自重俯臥撐等，這些動作要點都很簡單，適合零基礎的訓練小白。
3樓：吃惑
零基礎的人可以練習啞鈴側平舉和俯臥撐，可以有效的鍛鍊你的肩部和胸部的肌群。
4樓：axin時尚
比如說俯臥撐，臥推飛鳥，屈臂夾胸這樣的動作都很適應零基礎的小白進行鍛鍊是非常不錯的鍛鍊方式。
5樓：陽光明媚老師
坐姿槓鈴推舉，坐姿器械側平舉，直立拉力器前平舉，直立槓鈴前平舉。這四個動作都是適合零基礎的人練習胸肩肌肉。
6樓：天才人物我無敵
俯臥撐這項運動還是比較適合零基礎的人練習的，這項運動也能夠讓你的胸部和肩部的肌肉得到很好的鍛鍊。
7樓：養生者教練
在開始做這些動作之前，我通常會做一些拉伸訓練動作，除此之外，我還會做一些熱身動作。我的熱身動作一般都是從這幾個動作當中抽取一兩個來做的，也就是說，我會選擇這些動作的某個動作來做一個輕重量的熱身，這能讓我的身體更快的進入到訓練狀態。如果你找不到合適的熱身動作的話，那麼你也可以選擇我這個熱身方式來進行一個有效的熱身。
1、站姿啞鈴胸前側劃
看這個動作的名字，你可能對這個動作不是很理解，但你可以看看我們上面給的**示範，看一下這個**示範，你就能大概瞭解這個動作了。首先我們身體需要保持一個站立姿勢，在我們做著一個動作的時候，要將我們的背部保持時刻的挺直。
2、啞鈴側平舉
在練習肩部肌肉的時候，我通常會選擇用啞鈴側平舉來做鍛鍊，這個動作比較容易好掌握，此外，它的訓練效果也是非常明顯的。我相信你也一定會做啞鈴側平舉動作，在你做啞鈴側平舉動作的時候，要用肩部的力量去帶動身體的側平舉，不要讓其他地方過多的參與發力。
3、坐姿啞鈴上舉
第三個給大家推薦到的訓練動作是我們的啞鈴上舉動作，這個動作也可以非常有效的幫助我們鍛鍊上肢力量，你可以適當的調節一下你的坐姿傾斜度，這能夠讓你的肌肉發力更明顯。
4、仰臥槓鈴推舉
我們這做過這個動作的時候，一定要注意控制好你的動作速度，不要過快的去做這個動作，過快的去做這個動作的話，很有可能會讓你身體的其他部位去發力。對胸部就達不到一個最好的刺激，所以請放慢你的動作速度，感受胸部肌肉的持續有效發力。
5、器械夾胸
這個健身器械，我們平時在健身房比較容易看到，你可以將這個健身器械利用起來，來完成這個夾胸動作。既然是做夾胸動作，那麼你一定要感受到胸部肌肉的擠壓感，用你的胸肌去發力，減少手臂方面，還是要放慢你的動作速度，讓我們的肌肉能有更多的感覺。
上面給大家介紹的這五個訓練動作，可以分別有效的鍛鍊我們肩部肌肉和胸部肌肉，如果你正在做某個部位的增肌訓練的話，那麼你可以把這些動作加入到你的部位訓練計劃中去。這些動作如果你不會做的話，那麼可以參考我們上面的**示範，每個動作都有相對的圖例，讓自己能更直觀的去了解這個訓練動作。
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