為期2周的詳細田徑訓練計劃,田徑訓練隊周訓練計劃

時間 2022-03-01 18:30:02

1樓:匿名使用者

一、年度計劃的目標

首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。

在短跑專案上,年度內成績可能更新的幅度100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望於更大幅度的提高。再者,作為相對性評價,可以把在比賽中的名次設定為目標,並與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。

因此比起相對評價而言,絕對評價具有更強的創造成績的意識。

(一)、技術目標

在短跑專案中,技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查,就是能正確分析自己的技術,並能用語言文字準確表達出來。如:

前半段的目標時間如何或後半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發揮或後半段技術特點如何等,都要具體而明確地列出來。

(二)、體質目標

體態方面:身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。

●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。

(三)戰術目標

●心理方面:強化心理訓練,杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。

●調整方面:通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。

明確各訓練期的界在年度訓練計劃構成中分為:準備期、比賽的準備期、比賽期、賽後過渡期(關於上述內容參照年度訓練計劃)。

各訓練期的目標

①準備期(強化階段)

●作為一般的準備階段,需全面提高身體素質。 ●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大,但運動量要大。

●在理論學習方面,要提高對訓練知識的理解。心理準備方面,這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機,尤其85是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。

訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、溼度、壓、訓練器械;內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。

●進行身體素質測試、醫療檢查,把握現狀,制定訓繡標。

②比賽準備期(強化訓練階段)

作為專項的準備階段,以一般性身體訓練為基礎,提高項性身體素質。以速度、技術為中心,增加技術訓練。運動負荷由量的變化,轉化為質的變化。

作為心理準備,有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞,提高克服困難的意志品質,逐漸有針對性地實一些相對於比賽而言的心理演示。由於環境的改善,運動成績會急速提高,所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。

在訓練後期,大賽前,積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

③比賽期(保持、調整階段)

調整出良好的競技狀態,並通過訓練,使之保持下去。

●在這一時期要想實現預期成果的條件,是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。

●在比賽期的前半段時間內比賽中,不要害怕失敗,在比中積累經驗,並將其運用於重要比賽,以便取得更好的成績。

●作為技術的一個重要因素,就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。86在心理狀態方面,要消除不穩定因素,緩解疲勞狀態,具有強烈的自信和求勝慾望,無論遇到什麼困難都不氣餒。

●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

各訓練期的訓練計劃

(1)準備期

訓練階段……強化階段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)

耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)

速 度……速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)

爆 發……瞬間的爆發力訓練

7月份: 休整期

8月份——10月份

週一:力量訓練(按綜合程式表的內容進行較輕量訓練)

週二:耐力跑2400—3200米

週三:力量訓練同週一

週四:耐力跑2000—5000米

週五:同週一

週六:休息

週日:休息

[一週的訓練內容比例]

力量訓練——3天

耐久跑——2天

休息——2天

冬訓期(11—12月)

週一:間歇跑400~800米

週二:耐力跑2000——4000米

週三:同週一

週四:同週二

週五:同週一

週六:跳躍技術週日:休息

[一週的訓練內容比例]

間歇跑——3天

耐力跑——2天

跳躍技術——1天

休息——1天

冬訓期(1—2月)

週一:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

週二:起跑後的短距離快速跑

週三:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

週四:起跑後的短距離快速跑

週五:同週一

週六:變速跑練習

週日:休息

[一週的訓練內容比例]

短距離間歇跑——3天

起跑後短距離快速跑——2天

變速跑練習——1天

休息——1天

春季訓練期

週一:短距離快速跑訓練

週二:跳躍技術,起跑後疾跑(使用起跑器)

週三:快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100

週四:同週二

週五,:伸展運動和輕度準備活動

週六:比賽在長期的運動訓練計劃中,以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰,因此訓練計劃應制定兩週期計劃。

如果過多參加比賽,會使競技狀態過於平均,使得比賽成績平庸,不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽,並在訓練計劃的編排中體現出來。

週一 :1、 肌肉力量訓練:深蹲起3—15次/組x(7—10)組

2、臺階跳[15—20次/組x(5—7)組

3、臥 推3—15次/組x(7~10)組

4、臂彎舉3-15次/組x(5—7)組

5、提拉槓鈴3—5次/組x(5~7)組

快速跑:150米x(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米,反覆進行)

慢跑:20~30分鐘

週二 :1、 爆發力量訓練:跨步跳 3步x10—20次

2、5步x10~20次

3、10步x10」20次

4、利用內胎阻力的快速跑:20米x10-20次(休息1分鐘)

5、快速跑:150米x(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)x(5—6)組

6、超主項距離的有節奏跑(400米主項的訓練):

週三:1、(500~600米)x(5—6)組

2、肌肉力量訓練:深蹲5—10次/組x(5—7)組

3、挺舉7—10次組x(5—7)組

4、臺階跳3~15次/組x(5—7)組

5、腿彎舉3~15次/組x(5~7)組

6、負重坐凳腿屈伸3—15次/組x(5~7)組

7、快速跑150米x(3—5)組

8、漫跑20~30分鐘

週四: 完全的休息

週五: 力量訓練及其他同週一

週六: 爆發力量訓練及其他同週二

週日: 完全的休息

訓練的注意事項:

在長期訓練中為了防止由於訓練而造成的過度疲勞,在進行了4—5周的完全訓練後,要進行一週積極的恢復性訓練,以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的,無休止的長期訓練會有危險,所以在1—2周的訓練後,應3—4天的調整訓練。

訓練的內容比較固定而且有連續性,在短期內不要有大變化。

一個訓練日內訓練內容的完成順序:經驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發速度呻加速跑。經驗少的人為加速跑呻,力呻肌肉力量。

2樓:鎖心鐲

兩週 可以加一點強度練習,但主要練一下技巧 。徑賽練一下 起跑 交接棒啊 兩週應該適當放鬆了 。 如果之前沒練的話,兩週也練不出什麼成績,只能放鬆的心態,做好心理準備,望採納。

田徑訓練隊周訓練計劃

3樓:匿名使用者

星期一一、 早晨訓練時間6:30---7:30

1、準備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習(正壓腿 側壓腿 擺腿 欄杆上活動關節練習)

3、專門性練習

1)擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——後腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米(技術要求:高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作,前後擺幅大)。

二、 下午訓練時間3:30—4:30

1、 一般性準備活動10分鐘;

2、專項訓練(各運動員均以徑賽專案為主):

(1)、蹲距式起跑30*4,注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約10~20 m左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高;

(2)、行進間60m*3,注意到體會後的途中跑動作,爭取儘量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑;積極與準備活動的技術練習相結軌;

(3)、100m*2,請注意100m全程的感覺,體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分15分鐘

(1)、放鬆跑200米;

(2)墊上互相磕打放鬆;

(3)上下肢相互間放鬆。

星期二一、早晨休息。

二、下午訓練時間3:30----4:30

1、一般性準備活動10分鐘;

2、上梯式跑步5個來回*3組(要求:擺臂頻率快、擺幅大,前腳掌著地並快速瞪離地面)。

3、結束部分20分鐘

(1) 放鬆跑200米;

(2) 墊上互相磕打放鬆。;

(3) 上下肢相互間放鬆

星期三一、 早晨訓練時間6:30----7:30

1、 一般性準備活動10分鐘;

2、 柔韌性練習:

(1) 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習;

(2) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習;

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放鬆跑400米。

二、 下午訓練時間3:30----4:30

1、 一般性準備活動10分鐘;

2、 彈跳力和力量練習:

(1)各種跳躍練習(收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳);

(2)各種腰、背、腹機練習(墊上完成);

(3)橡皮條(牽引練習);

(4)扛鈴(負重蹲立)20次*4,每次間隙放鬆跑200米。

3、 結束部分15分鐘(墊上磕打放鬆)。

星期四一、早晨休息

二、下午訓練時間3:30----4:30

1、 一般性準備活動

(1) 慢跑 3*200米;

(2) 稍微活動各關節。

2、 另一專項練習(以田賽為主)

(1)、如跳高、跳遠動作的分解技術練習;

(2)、各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘

(1)放鬆跑200米;

(2)墊上互相磕打放鬆。;

(4) 上下肢相互間放鬆

星期五一、早晨訓練時間6:30----7:30

1、一般性準備活動:(慢跑3*200,稍微活動各關節。)

2、靈敏性練習。

(1) 各種快速反應練習;

(2) (2)站立式起跑30-40米;

(3) (3)30米、60米計時跑,各二次。

2、 結束部分15分鐘

(1)放鬆跑200米;

(2)墊上放鬆。

星期六一、上午訓練時間9:00----10:30

1、 專項準備活動

2、 各專項測試(按比賽要求)。

3、 結束部分

(1)、放鬆跑200米;

(1) 墊上互相磕打放鬆;

(2) (3)上下肢互相放鬆

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