我健身情況需要什麼補劑

1樓：匿名使用者

很高興問你解答~~

你已經有了一段時間的健身經驗，所以就好說了。

你的體脂現在應該是比較高的，所以一週一次的有氧顯然不夠，推薦2-3次有氧，四次力量訓練，並且在力量訓練中選擇一個動作採用超級組來進行區域性的減脂。

蛋白粉是可以吃的，因為減脂是減脂，增肌還是要攝入蛋白質，很多人覺得自己胖不需要補充，這是完全錯誤的，肌肉必須要通過吸收蛋白質才可以增長。

依照你的情況，採用的是四天一迴圈的強度力量訓練，和每週2-3次的有氧減脂訓練這個方式最佳。

給你一個大概的計劃，因為你健身一段時間，你可以進行參照：

減脂運動最佳的時間是早上，早上起來喝點水跑步40-60分鐘最佳（有氧運動的減脂最少時間就是20分鐘），增加時長或者是距離是沒用的，你要找到一個適合自己的最佳速度進行跑，推薦是8km-9km最佳，跑一小時結束。游泳這些也是可以的。

力量訓練：

週一：胸和肱三。胸：

臥推10個x四組，上斜臥推10個x四組，下斜臥推10個x三組，啞鈴飛鳥夾胸10個x四組。肱三：坐姿啞鈴頸後單手曲伸10個x四組，臥姿槓鈴雙手頸後曲伸10個x四組，繩索頭頂下壓10個x三組，下拉10個x三組。

週二：背和肱二。背：

坐姿t型杆頸後下拉10個x四組，坐姿t型杆胸前下拉10個x四組，坐姿拉力器划船10個x兩組，單手啞鈴划船10個x兩組，史密斯機俯身划船x兩組。肱二：啞鈴彎舉10個x三組，並握彎舉10個x三組，低位拉力器臂彎舉10個x三組，高位拉力器臂彎舉10個x三組。

週三：肩。坐姿史密斯槓鈴頸前推舉10個x四組，坐姿頸後推舉10個x四組，並握啞鈴前平舉10個x三組，斜板拉力器前平舉10個x四組，站姿雙手槓鈴上提10個x三組，俯身啞鈴飛鳥10個x三組。

斜方肌：聳肩提槓鈴15個x四組。

週四：腿：體前負重深蹲10個x四組，俯立挺身10個x四組，健身機腿內收拉十個x四組，騎驢提踵10個x四組，跑步一小時。

以上計劃，腹肌每次都是帶著練習。另外每組之間的休息間隔不要超過一分鐘。每天的鍛鍊應該在一小時十五分鐘以內結束。

減脂訓練：在以上每週肌肉的鍛鍊是四天（腿的那天有減脂），每週休息一天，另外兩天主要進行減脂，方法：跑步減脂：一小時，速度8-9km，游泳也可以

除此之外，力量訓練中的區域性減脂一般選擇的動作為：

胸：繩索夾胸（超級組）三頭：繩索頭頂下壓（超級組）v型下壓也可以背：坐姿t型杆頸後下拉二頭：錘式彎舉（超級組）肩部：啞鈴飛鳥（超級組）

超級組：五組到六組，每組十個，組間不休息，第一組是自己極限重量，然後重量依次遞減。

希望我的回答對你有幫助~~請及時採納~~不懂的話再問我~~呵呵

2樓：匿名使用者

1、你有過9個月的健身經歷，你屬於有經驗的健身人士。

2、由於生活習慣的改變，脂肪比例增加了，恢復訓練的話會比一般的健身人士要快一些，因為肌肉是有記憶的。

3、一週5次的訓練量建議循序漸進，切不可急於求成。

4、一週一次的有氧訓練，基本上只能起到調理和放鬆的作用，減脂作用少一點。

5、無氧運動也可以消耗脂肪，每次訓練後12小時之內，肌肉都會持續消耗能量和脂肪。

6、蛋白粉可以適當使用，這樣對肌肉消耗的補充也是有好處的，而且運動量夠的話，不會增加多餘的脂肪。

7、建議多補充些碳水化合物，尤其是在訓練前2個小時左右，為肌肉提供能源。

3樓：博大精深

你完全不用吃什麼補劑，你只要保持一日三餐合理飲食就足夠了。你現在要做的是：只要控制飲食少吃脂肪高的食物，多鍛鍊就可以了

4樓：酒不惑

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