1樓：樓秀花蕢巳
基本高中還有大學的
跳高隊和短跑隊
必須訓練的專案.
深蹲對彈跳有很好的幫助
深蹲按自己的承受能力來頂重量
一基本可以到70到80斤開始(輕點開始)
每次8到12個左右,
然後做3到4組.
'動作:上身挺直,
2腿距離與肩同寬,腳尖向內,(如果太難的話,就腳尖向外)如果你已經感覺沒有什麼效果的話,
可以在腳後跟加一塊鐵餅什麼的
把2個腳後跟墊高一點.腳尖著地(別太靠後了,就沒有效果了)訓練完:一組下來後,放下槓鈴
快速的40,50米衝刺跑,
然後放鬆一下小腿和大腿肌肉,
在單杆上放鬆的吊10秒種,
適當的坐點簡單的
仰臥起坐效果更好,可以增加大腿和小腿爆發能力,拉開腿部後側的韌帶.
主要先用輕點重量的協調好自己的
分2種:
1,完全深蹲,
完全就是直接蹲到最下面,
然後撐起來(大腿,小腿都好
難度係數大點)
2,就是半蹲,然後用腳尖頂起來.(主要是針對小腿)一般都不是膝蓋出事,主要是腰部,最好是訓練有專門的護腰帶..
然後做完一組,最好是做點仰臥起坐,可以緩解一下腰部肌肉(吊在單杆上放鬆78秒)
彈跳主要是看
腹肌+腿部的爆發力.
如何訓練腿部爆發力和手臂 腰部力量
2樓：呆呆呆呆呆獸
鍛鍊腿部爆發力：
單、雙足連續跳，要注意跳的連貫性，儘量縮短腳落地時間。
5-8米快速跑急停，起跳單、雙手摸籃板（圈）。
立定跳，多級跳訓練，提高運動員的爆發力。
練習急行跳遠。
負重蹲跳、跳臺階、跳繩等。
鍛鍊手臂力量：
肱二頭肌：槓鈴（啞鈴）彎舉、單槓引體向上；
肱三頭肌：雙槓雙臂屈伸（負重）、俯臥撐；
前臂屈指肌：棒上系重物後捲起放下、練腕力。
鍛鍊腰部力量：
仰臥起坐。對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。
不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
前屈下蹲。在鍛鍊的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。
重複動作，五十次。
觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。
記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
高階馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的溼氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
3樓：匿名使用者
我是一名健身教練.
小腿的肌肉就主要多跳.
大腿的肌肉就可以綁一些沙袋.
上身的肌肉就可以做仰臥起坐.
手臂的肌肉就可以 舉槓鈴之內的.!!
4樓：
爆發時一瞬間的事情,即要腦袋很想進球,堅持,
有些人天生,
後天的呢:是建立在訓練上的!!
舞蹈怎麼練腿部的能力和爆發力？
5樓：虛幻之壁
提高腿部爆發力運動專案：
1、跑步：跑步會讓自身的肌肉變得強壯，尤其對小腿肌肉更是有著很大的好處。經常跑步，會讓小腿的肌肉慢慢的變的越來越多、越來越堅硬，最後提升爆發力。
2、跆拳道：眾所周知，跆拳道對腿部肌肉的要求有著極為嚴苛的條件。不論是防禦、攻擊，甚至保持中心的站立姿勢，這些都離不開腿部肌肉的支援。
所以，經常練習跆拳道，對腿部爆發力的提升有著非常大的好處。
3、跳繩：想要提升腿部的爆發力，就要在平時讓腿部時刻都有著爆發潛力。跳繩的時候，每一次的起跳都要有著很強的勁力，在一瞬間的爆發才會獲得更好的成績。
6樓：匿名使用者
舞蹈練腿部的能力和爆發力的方法：
多做俯臥撐鍛鍊手臂力量。這裡所說的俯臥撐，不是體育課上練習的普通俯臥撐，而是夾臂型的俯臥撐。練習的時候，舞者要儘量讓手肘貼近身體，使身體與腋窩貼緊，這樣才能更好地練習手臂力量。
剛開始只要做到自己的極限即可，多加練習之後慢慢加大力度。在此基礎上想要繼續做提升練習，可以把腳墊高或者在做俯臥撐時拍下手，這樣練習爆發力會有很好的效果。
多做仰臥起坐練習腰部力量。舞者在做這個練習時，不要壓著腿進行，而要躺在地上靠自身的力量起來，這樣效果會更好。舞者想要做進一步的提升練習，可以讓手和腳同時起來，並在起來之後互相接觸。
剛開始做時難免有些困難，因此舞者要不斷堅持。
對於初學者來說，力度的控制是需要花時間來練習和強化的。每天堅持10-15分鐘來練習仰臥起坐和俯臥撐，次數可在15-25次之間。相信一個月後的就會感覺有所不同。
並且大家不用擔心手臂和腿會變粗，需要練習的是「**點」。
7樓：07三不知
多做抬腿,側抬腿,慢慢抬起保持一段時間再放下.提高腿部肌肉耐力.跳不高什麼的,就只能多練習找到技巧了
如何鍛鍊腿部的力量和爆發力？
8樓：全球播報大師
提高腿部爆發力的辦法有哪幾種？
9樓：烈煙溫酒
想要腿部的力量和爆發力就要去練
而且要選擇大重量去練。
可以不用天天練腿，但每次練腿就要把腿練廢。
接下來給你帶來幾個動作。
1，槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
2.坐姿器械蹬腿
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
3.負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
訓練:根據自身條件選擇相應重量
做3到6組，每組左右交替做24到30個
組間休息60s
4.拉伸
做完腿部訓練，一定要拉伸。
靜態拉伸，兩組。
一邊腿兩組，一組15秒。
10樓：管罡
想要鍛鍊腿部爆發力，可以從以下3個簡單的運動來不斷的鍛鍊腿部爆發力！
①跑步跑步會讓自身的肌肉變得強壯，尤其對小腿肌肉更是有著很大的好處。經常跑步，會讓小腿的肌肉慢慢的變的越來越多、越來越堅硬，最後提升爆發力。
②跳繩
想要提升腿部的爆發力，就要在平時讓腿部時刻都有著爆發潛力。跳繩的時候，每一次的起跳都要有著很強的勁力，在一瞬間的爆發才會獲得更好的成績。抑揚頓挫的節奏，會讓腿部的肌肉變得活力十足，提升爆發力自然不是什麼難事。
③深蹲
一般情況下，腿部爆發力驚人的人負重的能力總是比別人更勝一籌。在訓練的時候，可以選擇深蹲來提升自己的負重能力，為了效果顯著，適當的可以為自己增添一些重量。長久堅持，腿部的力量將會有質的發展。
還有一個動作是：保加利亞深蹲(又稱單腿深蹲)這個動作是一個非常不錯的動作大家可以試試。
主要是因為它和標準深蹲有最基本的區別，一個是單腿，一個是雙腿。鍛鍊時候雙手固定，可以自然下垂，或者合起，至於鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以適當在大腿小腿處綁上沙袋，亦或者手臂雙手各抓握一個啞鈴。
此動作除了增加你的腿部力量之外，也可以助你雕刻腿部線條，讓你腿部前側和後側更為緊繃。同時此動作也可以助你提高你的平衡能力，如果長期鍛鍊，會讓你心肺功能更強大，同時耐力也會得到有效提高。
11樓：枚樂悅
腿部是力量的源泉，任何上半身的力量都需要藉由腿部來推動，鍛鍊腿部肌肉可以增加運動表現，對於短跑、衝刺、預防運動傷害更是尤為重要。
按照下面的動作
每次做到最大承受量
堅持訓練
提高腿部爆發力指日可待！
半蹲將兩腿跨開，兩腿距離保持略寬於肩
慢慢下蹲，下蹲的同時
舉起自己的手臂，保持水平
跨步深蹲
左右腿交替跨步
進行深蹲訓練
注意雙手放於腰部
同時保持身體軀幹部位平直
跨階高抬腿
單腿跨階，另一隻腿擺動
進行高抬腿訓練
左右腿交替跨階
重複訓練，效果更佳
跨步跳階
首先跨步深蹲
然後單腳發力起跳
完成跳階訓練
注意另一隻腳保持半懸空狀態
高抬腿跳躍式高抬腿
簡單易操作
雙手扶牆，略寬於肩
快速高抬腿
有條件的兄弟綁上彈力繩
效果更佳
12樓：匿名使用者
力量和爆發力是兩個概念，但它們又是密切相關的。力量的體現主要是肌肉纖維的增粗實現的，爆發力的體現通過肌肉纖維的快速收縮實現的。
在我們的腿部肌肉中，大腿前部的肌肉群只是起到支撐身體重量的作用，這個訓練中很容易練到，不很需要專門的訓練。大腿後部肌群對摺疊小腿和抬高大腿有起著決定性作用，對步幅和步頻都有積極影響，所以大腿後部肌群是我們訓練的一個重點。小腿的腓腸肌和比目魚肌在跑和跳的過程中，是向前推動的主要動力**，直接影響步幅和步頻，這也是我們訓練的一個重點。
所以，短跑的訓練腿部肌肉主要是訓練大腿後部肌群、腓腸肌和比目魚肌。
大腿後部肌群主要採用等長--等張訓練，就是俯臥腿部負重直腿和摺疊腿的擺動練習。腓腸肌和比目魚肌的訓練有多重訓練方式，提踵練習和跳深練習效果比較好，可以小負荷的負重；也可以採用半蹲跳，跳臺階等一些跳躍組合來訓練；負重快速蹲起是提高肌肉力量最有效的方法之一，可採用金字塔複種方法進行訓練。
13樓：亞洲帶你瘦
下肢綜合力量對人體至關重要，尤其是男生，正確的臀腿訓練可以促進體內睪酮分泌，不僅能讓其他部位的訓練更高效，還能讓人精力更加充沛，對工作和生活都大有裨益。
14樓：匿名使用者
最好量少一點，要不腿以後會變的很粗，不好減下去
怎樣練習爆發力和體能，如何練習籃球爆發力？
把平時的各種運動，以爆發力快速練習即可。第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2 向上跳離地面最少20到25cm。若你覺得容易的話，你可以跳至25 30cm 當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項 抬腳尖 提踵 ...
怎樣練彈跳力和爆發力
藍眼睛 彈跳力訓練方法 訓練手段可採用半蹲 深蹲 登臺階 直腿跳 縱跳 跳深,以及彈板 彈網,水陸結合，發展腰 腹 背 髖 膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。還可以進行蛙跳 單腿多級跳 直腿腳尖跳，腳尖踩在臺階上原地提踵等，這都能發展踝關節的力量。爆發力訓練方法 採用 大力量，少次數 的訓練方法，它...
怎麼訓練出拳速度和拳頭爆發力
喬木巨像 提高出拳的速度是個綜合性問題 一是你的出拳線路要正確.如直拳一定要兩點一線.二是避免鬆弛現象.根據肌肉收縮的力學特點.肌肉不具備有完全的彈性.而且具有明顯的時間效應.收縮時間越長,其收縮力與收縮速度就越下降.所以正確的出拳方法是拳將要打到目標的一剎那急握緊拳.三是加強訓練 1 改善肌肉的協...