如何有效的提高腰力和爆發力

1樓：匿名使用者

名運動員若要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力型別的訓練都要求動作迅速完成。

因此，要防止受傷，有必要使肌肉為快速收縮做好準備。這就是說，肌肉在做主要動作之前，應該處於收縮（緊張）狀態。離心（反向）收縮或等長（靜力性）收縮可以產生這種預收縮效果。

在預收縮之後的主要動作是向心收縮。

在做下面的練習時，要想到「動作的速度」。肌肉在預收縮之後要力求儘快地完成主要動作（向心收縮）。換句話說，就是要在做離心收縮或等長（靜力）性收縮時，力求使肌肉處於最大緊張狀態，然後很快地轉為向心收縮。

這是爆發力型別動作的關鍵所在，短跑就是這種動作的一個例子。

在大多數跳躍練習中，預收縮實際上就是腳觸地與起跳之間的過渡動作――或者說是經過一個「支撐姿勢」引起等長性收縮。在實際負重練習中，究竟用多大重量和重複多少次，應按各人的發展水平來確定。一般說來，大約用本人所能承受的最大重量的50％——60%。

做各種不同關節動作的練習。

可是，還應該切記，過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，運動員應該在練習時努力發展「輕快」的感覺。至於練習的重複次數，不要超過20次之多。如果重複次數過多，只會較多地發展耐力，而不是較多地發展爆發力。

下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法：

負重練習：1、原地跑——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時儘量將大腿抬高，使大腿面與軀幹垂直，形成90度夾角。重複次數為15——20次。

2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負槓鈴，槓鈴重量不要太重，選一個30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿儘量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重複次數為10——15次。

3、直腿跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿儘可能伸直，踝關節伸展，儘可能快並儘可能高地直上直下跳。重複次數為15——20次。

4、半蹲跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重複次數為8——10次。

5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿儘量摺疊，落地的瞬間應做一個「扒地」動作。

跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。

另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。

和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩衝」作用，如：體操墊等。總之，要儘量避免直接在水泥地板上做跳深練習。

1、雙腳跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。

2、單足跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。

經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。

2樓：

andoniowang說的很全面，但缺乏人性化。我的意見你現在正長身體，不要做高強度的，有害無益，要循序漸進，貴在堅持。

練腹肌分上，中，下三部分，每部分的方式不盡相同，具體可以諮詢你的老師。

爆發力可以做負重深蹲，要快起。不過腰要挺直，腳後跟最好墊東西。掌握要領，以免受傷。

最後重複下，不要做太高強度，因人因時而易。循序漸進，貴在堅持

3樓：

kobe煉扣籃一練就800次，ai練運球一次6h，一個字練

4樓：匿名使用者

堅持喜愛就要堅持

遇到一點困難就放棄,不肯長期努力,別想打好球記住你自己說的你愛打球!

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一週3次,每次1-2小時就行

5樓：

你不只是為打籃球把?