1樓：匿名使用者
1、酒後不能訓練
首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。
2、加強訓練頻率
對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛鍊時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。
因此，一定要檢視自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。
3、定時補蛋白質
若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生mps的反應，對肌肉的增生起到促進效果。
2樓：匿名使用者
在增肌過程中會遇到種種困惑和問題 不知不覺增肌變成了增肥 變成了胖子那麼增肌究竟要注意哪些核心要點呢 ？
運動**需要注意哪些事項？
3樓：木子一王王令
運動**注意點：
1、選擇很關鍵，首選有氧運動。典型的有氧運動包括長跑、快走、游泳、登山、有氧健美操，登樓梯也是很常見、很受眾人接納的一種，不過要注意的是它不適合膝關節有損傷者；
2、運動強度的選擇與年齡和性別有關，不可麻木進行以免無效或過度。最佳的運動強度是指常用運動結束後10秒鐘內即時脈搏來反映運動強度，最佳運動強度為心率在120-180次/分。最適運動心率的粗略估計法是男18-40歲,女18-35歲，一般140-160次/分；男40-55歲,女36-50歲，一般130-150次/分；
3、運動時間的選擇關乎體質和健康，不可過少或過量，過長或過短。一週內進行2天以下運動，會使體質下降；一週內進行3天運動，運動維持現有體質；一週內進行5天以上運動，可以增強體質。另外，一般**運動時間每次為60分鐘左右，達到運動中最適運動心率應持續12分鐘以上。
一天之中有兩個時間段比較適宜鍛鍊。一是早晨：清晨人體處於空腹狀態，身體活動所需能量的50%左右是靠脂肪氧化來提供的，有利於消耗體內更多的脂肪。
但要注意避免劇烈運動，以防低血糖的發生。二是餐前2小時。有關研究證明，在晚餐前2小時進行運動比在其他時間運動更能有效地減少體脂。
4樓：a健美小語
健身長跑有利於心情舒暢、精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
5樓：小三郎雜談
**過程中有哪些注意事項？
6樓：營養師雷敏
需要增肌，增加水分，蛋白質，把這3項指標提上來或維持住，就能保證正常的基礎代謝
7樓：別濟湯策
你好，運動**要注意少劇烈運動，這可能一時間能讓你瘦下來，但身體吸收過多的陽氣終究會出現身體不適。所以，好的**方法絕對不會建議你在中午10到下午4點之間進行劇烈運動。而是要多注意日常的小鍛鍊，例如選擇走樓梯而少乘電梯，久坐了就多去倒杯水，運動運動。
如果覺得不夠，晚上還可以約朋友一起打羽毛球。**方法中時間和運動的選擇最重要。
8樓：匿名使用者
一般的有氧運動時間都要求在20分鐘以上，甚至長達1~2個小時，這主要是根據個人體質而定。有氧跑步不要求天天進行 ，一週進行3~5次即可，或隔天鍛鍊【傑】
9樓：郎鹹曉
不能運動過猛，一次30分鐘左右，最好是早上空腹或下午四五點鐘
10樓：段幹翰
最重要的是控制飲食，該吃什麼和不該吃什麼，
11樓：匿名使用者
首先，肯定不要過量噻。
新手健身計劃
12樓：大寧
新手家庭健身計劃 day 4&5_ 腹部啟用。
13樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
男人健身如何補充營養，才能保持肌肉增長？不管你是健美新手，還是老行家，以下的7條增肌營養定律都值得你再三注意，千萬不要因為看似簡單而對其有所忽視。
1.每天吃6頓飯。不管吃什麼，每隔
二、三小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度。
2.保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養。
3.攝入適量的蛋白質。
4.不要進行過低脂肪的飲食節食。
5.保證攝入足夠的奶製品。
6.水果的攝入可以隨意，每天2份就已足夠，但也可以多吃。
7.訓練前的最後一餐應該在訓練前30分鐘，應保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白，同時，訓練結束後應立即補充80—100克碳水化合物(比如糖類)。只有這樣，才能保證訓練的效果是增肌而不是減肌。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
14樓：simon先生
適合新手健身的訓練計劃表！不要再瞎練了！
15樓：徒手雷音
這套動作很適合新手訓練，好好學習哦！
16樓：板鬆罕聽荷
開始，一週3到4天，飛鳥，坐姿彎舉，側平舉，斜上舉，擱腿仰臥起坐，一組10到20，每個動作3組，組間休息60到90秒，動作間休息90到120秒，一個小時內完成。做一做再改進吧。訓練完麵包，蘋果等可以快速吸收的食物，平時多吃蛋白質，其實買本健身書什麼都有了。純手打
17樓：彌冰真
我也是為了減肚子物的健身房，肚子的**可以通過跑步、跳繩等有氧運動來實現，注意控制時間，一般跑步要跑到40分鐘之後才開始消耗脂肪，也就是每天要堅持1個小時左右的跑步，速度大約保持在8-9公里/每小時。我是這樣安排的：前20分鐘保持速度10，大約可以跑3公里左右，20-60分鐘就是保持速度5走200米，然後跑800米，最後60分鐘大約可以跑到8.
5-9.5km左右。另外每天堅持至少9種器械做四組，每組12次。
這是我根據自己的情況設定的方式，你可以根據自身情況慢慢增加鍛鍊量。
吃什麼有利於增肌
18樓：扯淡日勺噯清
增肌食物
1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素b和鋅等，健身後適當攝入飽和脂肪，有助於增長肌肉的荷爾蒙水平，促進肌肉的生長。記得是瘦牛肉，有肥肉的話一定要剔除掉。
2、木瓜
裡面含有大量的鉀，對生長肌糖原具有很大的幫助，還能夠將肌肉的收縮能力提高。另外，木瓜裡面含有豐富的木瓜酶，它對蛋白質的消化能夠起到促進效果，並且改善了蛋白質的存留和吸收以及肌肉生長的情況。
同時木瓜裡面含有很高的維生素c。建議大家在吃蛋白質的時候可以吃一小杯木瓜肉，這樣能夠取得更加好的效果。
3、玉米
這種食物對需要對抗飢餓和減脂的人非常重要。在飲食的過程中，可以直接將玉米澱粉裹在雞胸肉上面煎炸，這樣不會出現粘鍋的現象，而且澱粉的外衣能夠預防肉裡面的汁水流失，使肉質更加的鮮嫩。同時在運動之前吃一些玉米澱粉，抵抗飢餓的功能會非常明顯。
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注意事項：
健身過後可以補充高纖維素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人體每天必須攝入的食物，能夠補充多種營養物質。
進食之後可以達到增肌的目的，例如胡蘿蔔，蘋果，橙子等，可以快速補充健身過後消耗的能量，還可以達到葷素搭配的目的，結合高蛋白食物一同進食，對人體健康有很大幫助，還可以避免營養偏行流失。
19樓：h小浩子
一、增肌的食物
牛肉、雞胸肉、三文魚、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米。
二、增肌飲食習慣：
1、少食多餐更有益：進餐要有規律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要時還可以增加進食次數，但千萬不要漏餐！
2、進餐速度要慢：放慢進餐速度，細嚼慢嚥可以增加飽腹感，減少進食量。進餐速度過快容易造成多吃，所以暴飲暴食是**的一大忌。
三、注意事項：
1、平時要注意應少攝入鹽；少吃刺激食慾的食物，如辛辣食物；酒精是高熱量食物，所以也要少飲酒；少吃油炸，油膩食物和零食這類食物往往是高熱量的非營養素密集性食物。
2、做菜時儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量的油炒菜。也要養成飲用白水和茶水的習慣，減少含糖飲料的攝入。
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增肌時鍛鍊注意事項：
1、不要在疲勞中過度訓練；
2、掌握訓練動作及其姿勢姿態的正確性；
3、在減脂期間應注意自己的飲食，不可暴飲暴食；
4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時間；
5、在訓練時要充分活動開關節以免受傷；
6、在增肌鍛鍊期間要更好的保證自己的蛋白質攝入。
人民網-吃的好才會更瘦，增肌食物get！
20樓：合夥人金林
牛肉、雞胸肉、三文魚、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米。
增肌飲食習慣：
1、少食多餐更有益：進餐要有規律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要時還可以增加進食次數，但千萬不要漏餐！
2、進餐速度要慢：放慢進餐速度，細嚼慢嚥可以增加飽腹感，減少進食量。進餐速度過快容易造成多吃，所以暴飲暴食是**的一大忌。
注意事項：
1、平時要注意應少攝入鹽；少吃刺激食慾的食物，如辛辣食物；酒精是高熱量食物，所以也要少飲酒；少吃油炸，油膩食物和零食這類食物往往是高熱量的非營養素密集性食物。
2、做菜時儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量的油炒菜。也要養成飲用白水和茶水的習慣，減少含糖飲料的攝入。
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增肌時鍛鍊注意事項：
1、不要在疲勞中過度訓練；
2、掌握訓練動作及其姿勢姿態的正確性；
3、在減脂期間應注意自己的飲食，不可暴飲暴食；
4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時間；
5、在訓練時要充分活動開關節以免受傷；
6、在增肌鍛鍊期間要更好的保證自己的蛋白質攝入。
裝修注意事項有哪些，裝修的注意事項有哪些
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