1樓：hell的19層
每天堅持做：
1、坐著舉啞鈴30個，練大小臂力量。
3、躺著舉啞鈴30個，練習胸肌。
4、俯臥撐30個，練習全身綜合力量。
5、仰臥起坐30個，練習背肌。
6、舉腿30個，練習腹肌。
7、蹲起30個，練習腿部力量。
8、抱膝跳30個，練習全身綜合力量。
以上基本間隔休息10秒左右，
9、擊打沙袋8個八拍，力度模仿實戰。
10、壓腿八個八拍，橫豎叉各八個八拍，抻拉韌帶。
11、對著沙袋練習腿法大概16個八牌，要高強度的。
12、對沙袋猛打8個八牌，全力。
以上休息間隔可為15秒左右。
這是我自己的訓練方式，如果lz覺得訓練量少的話可以每天多做幾組，但一定得每天堅持，一天不能停！如果可以的話，建議lz再加上武術和瑜伽裡的靜坐冥想，這樣練習呼吸和集中精神在實戰格鬥中很有幫助。
2樓：匿名使用者
寫多了你看了也不明白！我簡單的告訴你一些？一天鍛鍊三小時以上，跑步，俯臥撐，仰臥起坐，蛙跳，引體向上，撐雙槓，鍛鍊到力竭，練後吃四個饅頭五個雞蛋，睡前再繼續這樣吃，如果條件允許可以吃些乳清蛋白粉。
這樣你會更強壯。
3樓：匿名使用者
這是不可能的！就算是一個月給你練成你，以後你不去堅持，肌肉還是會變得鬆弛，還不是沒用！你一個月要練出肌肉乾嘛呢？
就為了展示給別人看？也太無聊了吧~幼稚！難道外面的肌肉男都是一兩個月能練成的?
怎麼能沒點體育精神、說實話，以前我還不是像你一樣想，惡補了一兩個月，結果看上去蠻不錯的，也挺讓人羨慕的，但是久了你就會覺得這肌肉只能看，而不能用！你想清楚再去練吧！是堅持下去的話，其實下面很多建議已經夠你用了～
4樓：匿名使用者
多做伏臥撐，腹肌，和佯臥起作，沒組一天做100個，就ok了
怎麼樣才能練出肌肉，怎樣才能練出肌肉
你好，應該選擇什麼動作你可以諮詢健身房的人，我覺得你要做的首先是適應，每天能有一個小時就足夠了，關鍵是你要用心去做，比如深蹲，負重屈臂，這些動作，每個星期間隔做兩次就可以了，每次每個動作要最少有三組，每組的重量應該可以保證你能標準的完成10個左右，這樣是最適合增長肌肉的。上肢力量是屈臂和後起臂，下肢...
怎麼樣才能在月內鍛煉出肌肉來？（胸肌和腹肌）
赫連國英肖秋 做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴進行臥推 一定要重的，要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快...
怎麼樣才能在公司裡立足，怎麼樣才能在一個公司裡立足
不許說 適應新的工作環境通常需要三個月，這亦是關鍵的三個月，因為這期間給別人留下的印象非常深刻。若留下一個壞印象，將來很難改變，所以在進入新公司之初要建立美好形象，以下是成功人士的祕訣 1 別理會其他雜務 新工作需要高度集中的注意力，嘗試花多些時間與同事合作 處理棘手的工作，把私人事物暫時擱置。2 ...