1樓：匿名使用者
仰臥起坐，這是鍛鍊腹肌比較有效的一種方式，因為人在做仰臥起坐的時候，主要是腰部用力，所以可以有效地鍛鍊腰腹的肌肉，可以每天做三組，每組30-50個，開始鍛鍊的時候，可以每隔一天做一次，給身體緩衝的時間，以防身體吃不消。
俯臥撐，俯臥撐是鍛鍊手臂肌肉和腰腹肌肉很好的方式，因為俯臥撐需要全身肌肉同時用力，所以俯臥撐也是均勻鍛鍊的一種不錯的方法，但是俯臥撐初次做一般人可能做不了太多，所以開始可以分5組做，每組10-20個，幾個月後可以明顯見到腹部肌肉和手臂肌肉的變化。
臥推鍛鍊，健身房有很多類似的器材，可以坐下進行臥推，已達到鍛鍊腹肌的目的，因為臥推相比較做起來比較容易，可以每組70-80個，做3組。
身體傾斜法。可以找一個結實的長凳，注意要堅固一些，然後坐在長凳的一側，雙手把住長凳的邊緣，身體向後傾斜，同事雙腿伸直抬起，膝蓋不要彎曲，最好可以達到雙腳和眼睛平行，直到力竭堅持不住，當然這個動作做起來會感覺比較痛苦，但是效果很明顯。
抓舉啞鈴，可以根據自己的身體情況選擇不同重量的啞鈴，比如40斤，彎腰雙手抓起啞鈴之後，手臂自然下垂，堅持5秒之後放下，重複此動作，到力竭為止，可以有效地鍛鍊腰腹力量以及腰腹肌肉。
注意飲食，儘量少使用油炸，油膩的食物，可以多吃一些富含蛋白質的食物，比如雞胸肉，雞蛋等。少吃多餐，已使身體達到最好的吸收效果。
鍛鍊腹肌的同時要保證身體其他部位的鍛鍊，注意身體的營養，保證充足的睡眠，否則身體會吃不消，鍛鍊要循序漸進，要一個慢慢加強的訓練過程。
2樓：生活小百科達人
仰臥起坐，是常見的健身運動，主要鍛鍊腰部和腹部肌肉。由於某些客觀原因仰臥起坐容易造成傷害，而且達不到預期鍛鍊腹部區域性的效果，在此並不推薦，只作簡單介紹，以及分析可能受傷的原因。
目標鍛鍊肌肉：腹直肌上部（上腹）
動作要領：1、身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。
2、然後身體抬起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重複。
注意事項：1、平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過這樣的經驗感受：
有同伴用手按著腳踝時做仰臥起坐要比自由狀態下容易得多。
2、進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為準。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
4、屈膝，如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。
5、仰臥起坐中，腹部肌肉其實只在起初階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務，因此對腹部鍛鍊效果並不如預期。動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。
6、斜板上的仰臥起坐：如果腹部力量強可以採用。
3樓：木木的影音社
堅持鍛鍊，選擇配套的鍛鍊方案，俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等，還需要合理飲食。
4樓：澤嘉媽媽
做仰臥起坐，鍛鍊腹肌最好了，腹肌練得很快的，但是一段時間不鍛鍊，很快也就沒了。
5樓：濤哥濤哥啊
男生要想有腹肌，就應該控制飲食不能太油膩，還有那就是經常的運動，尤其是腹部要不運動，比如說做仰臥體做，這樣長時間聯絡就會有腹肌了。
6樓：冰封的小破
要鍛鍊，而且鍛鍊的地方是腹部肌肉才行。只要能讓腹部肌肉得到鍛鍊，每天都去鍛鍊一下，強化一下，隨著時間，會有腹肌的。
7樓：不老大爺
鍛鍊唄，問這個問題的人一般都是不想運動還有腹肌的。
不想運動還想有腹肌是不可能的。
但是你可以考慮做專業的腹部肌肉運動，可以沒那麼累，出腹肌的效率也高。
男生怎樣才能練出腹肌
8樓：靖採雋凌柏
在健身運動中，型男們最注重的就是鍛鍊肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢想啊！當然包括型男甲了。我要腹肌！
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
男生怎樣才能有腹肌
9樓：太虛大道
可以弄些鍛鍊工具，讓自己鍛鍊更加方便。
報名一些健身班級，堅持鍛鍊。
主要做腹部有關的健身操，健身鍛鍊。
注意飲食。有規律，有計劃的鍛鍊。
最好能和興趣相投的夥伴一起鍛鍊。
參加一些運動會。
相信在以上的幫助下，再加上自己的執行力。吸引美眉的腹肌不再是夢。
10樓：緯度牛
想要有腹肌光靠單獨鍛鍊腹部是不對的，應該要鍛鍊全身，減脂才是首選 ，待你體脂下去了，腹肌自然顯現！
11樓：梧桐有花
首先你要有肉，不能太瘦，然後仰臥起坐是一種鍛鍊腹肌的方法，當然了，腹肌，胸肌，肱二頭肌，全身都是肌肉才協調。前提是你能堅持鍛鍊多久？
12樓：其人其事
每個人都有腹肌，只是各有不同而已。
13樓：歌令
仰臥起坐是很好鍛鍊腹肌的辦法，祝你好運。
14樓：匿名使用者
一組五十一天十組一月速成。
15樓：體育狂人
練吧，健身房腹肌專業課。
16樓：匿名使用者
男朋友說，吃，先有肉才能有腹肌。
男生如何練出腹肌？
17樓：進祥杜心香
1、仰臥起坐。這是鍛鍊腹肌比較有效的方法之一，每天做三組，每組30—50個。
2、俯臥撐。每天五組，每組10—20個。俯臥撐的難度比較大，對於沒有鍛鍊基礎的人來說，可能有一些困難，因此可以根據自己的體質來適當調整數量。
3、平板支撐。每天三組，每組45秒—60秒。平板支撐相對俯臥撐來說，要更容易一些，更適合新手來做。
4、身體傾斜法。找一個結實的長凳，注意要堅固一些，然後坐在長凳的一側，雙手把住長凳的邊緣，身體向後傾斜，同時雙腿伸直抬起，膝蓋不要彎曲。
5、抓舉啞鈴。根據自己的承受能力，選擇重量不同的啞鈴，零基礎可以選擇10公斤以內的。彎腰雙手抓起啞鈴之後，手臂自然下垂，堅持5秒之後放下，重複此動作可以有效地鍛鍊腰腹力量以及腰腹肌肉。
另外，想要獲得肌肉，僅僅只靠運動是行不通的，還需要配合飲食，因此在鍛鍊的時候，不要吃油炸或者不好的碳水，也不要經常飲酒，最好吃一些高蛋白的東西，比如雞胸肉、雞蛋、牛肉等。
18樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
19樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
20樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
21樓：睡午覺的貓
如何減掉肚子上的肥肉？教你五個簡單的動作，每天跟著練，練出腹肌。
男人怎麼練出腹肌
22樓：我乃神仙之王
仰臥卷腹，蝶泳，平板支撐。
23樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
男人如何練出迷人的腹肌？
24樓：e時光再燃
男人可以先通過跑步減去身體多餘的贅肉，然後在家裡面堅持做仰臥起坐，就可以擁有迷人的腹肌。
25樓：吃惑
練腹肌需要減少全身的脂肪含量，再配合上卷腹動作來鍛鍊腹部肌肉。
26樓：情感專家小陳老師
做引體向上和俯臥撐。這兩個訓練動作適合男人做，也非常容易練出迷人的腹肌。
男生怎麼練腹肌
27樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
28樓：愛世界的精彩
舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
29樓：徒手健身亮
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
30樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
31樓：偉哥仔樂園
在家練腹肌的動作，一起學習！
32樓：環謹郟同化
每天端腹15分鐘，不算次數，時間夠15分鐘就可以。最快出腹肌。
33樓：索菲亞黑洞
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
34樓：鄧安波班逸
仰臥起坐，或者叫你老婆天天用拳頭打你肚子，看看脂肪啊能燃燒起來。
35樓：甘秀珍年燕
腹肌只是仰臥起坐的話只是練肚臍以上的肌肉，肚臍以下很難練到，建議你練的時候躺在床邊，上半身懸空起30~60個之後，中間不休息，立刻換下身懸空，同時平舉雙腿，舉到與身體成90度角的時候慢慢落下，與身體平行，這樣，你肚臍以下的那兩塊肌肉才能練出來，形成完美的腹直肌（有些人的8塊肌肉都在肚臍上面，其實視覺效果並不好）
怎樣才能練出腹肌，怎麼樣才可以練出腹肌
是不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來，是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢？從今天開始，你不用再羨慕他們了，因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這...
怎麼才能有腹肌，怎樣有腹肌？
如何才能擁有腹肌？仰臥起坐是最練腹肌的，每次50個，一天3次，一定練出8塊腹肌！仰臥起坐每天做6組，每組30個，只要你能天天堅持，你的腹肌就能猛現。鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！應根據個人體質加...
怎麼樣才能有出路，怎樣才能有出路？
學習的一定有用的，關鍵在於你是否真的掌握了知識。如何去理解的含義學習呢？如果所有知識都知道那麼，每週只要去參加幸運52就夠了，全部都知道，全部都答對，每週都有錢，但是你能夠做到什麼都學會麼？人生太短。事實上知識的範疇是很廣泛的，不能侷限與書本，比如說 你的課本，它為什麼能夠成為課本，它到底好在 你知...