1樓：菲飛老師
健身女性的健身目標中都會有翹臀，她們對於臀部的訓練也會十分上心，但很多女生的訓練效果卻並不理想，常常是練著練著臀部兩側就凹陷進去了，這時候可能就有人建議說：「加強臀中肌和臀小肌的訓練就能改善這種情況，使凹進去的臀部重新凸出來。」但真的是這樣嗎？
下面我們一起來了解一下這個問題。
臀部構造及肌肉兩側凹陷原因怎樣解決凹陷問題
一、臀部構造及肌肉
擁有一個圓潤臀部的前提是瞭解自身整體的臀部肌肉。下面我們通過解剖的角度來對臀部進行詳細地瞭解，臀部肌肉主要分為臀大肌、臀中肌還有臀小肌。
臀大肌位於骨盆側後方、臀部皮下，從髂骨翼外面及骶、尾骨一直到股骨臀肌粗隆和髂脛束。
臀中肌位於髂翼外側、臀大肌深層，從髂骨翼外面一直到股骨大轉子。
臀小肌則是位於臀中肌的深層，形態和大小與臀中肌相同，所以臀小肌也可以視為臀中肌的一部分。
很多人都認為臀部兩側凹陷是臀中肌和臀小肌無力導致的，但事實真的是這樣嗎？我們一起來了解一下。
二、兩側凹陷原因
臀部兩側的凹陷分為兩種，針對這兩種不同的凹陷，我們應該採取不同的處理方式。
第一種凹陷出現在臀部的正側面，這種是先天因素導致的，它主要受骨盆結構的影響，當我們的身體處於中立狀態時，我們的股骨與盆骨連線的地方還留有很大的空隙，這個位置不存在明顯凸起的肌肉，而臀大肌、臀中肌還有臀小肌是分佈在骨盆和股骨大轉子的連線位置，他們與這種凹陷並沒有什麼聯絡。
第二種缺陷位於臀部後側方，這種缺陷的產生原因是久坐時間過長使我們的臀中肌和臀小肌失活，嚴重起來甚至會導致部分肌肉萎縮，而訓練臀部時主要訓練的是臀大肌，忽視了臀中肌和臀小肌的訓練，長此以往，臀大肌越來越發達，而臀中肌和臀小肌並沒有什麼改變甚至不如從前，對比之下，就會讓我們的臀部凹陷看起來越來越明顯，通過對臀中肌和臀小肌針對性訓練就可以解決這個問題。
三、怎樣解決凹陷問題
正外側凹陷解決方法：
這種骨盆結構導致的缺陷可以通過調整骨盆與股骨之間的間隙來解決。最直接且有效的方法是增加骨盆腔前傾的體態，其實很多健身的小姐姐擺出的翹臀造型的顯著效果，很大一部分的功勞歸結於骨盆前傾的體態，這種體態能夠縮小骨盆與股骨之間的間隙，同時還能突出臀部。如果你想通過加強對臀部的訓練來解決這種缺陷問題，我只能告訴你很難，甚至還會出現越練肌肉越發達，凹陷越明顯的情況，這種情況經常會發生在男性健美運動員身上。
男性健美運動員經常會擺出骨盆後傾的造型，這時候他們的臀部兩側是完全凹陷進去的，難道你能因為這種情況就說他們的臀部不翹嗎？當然不能了，他們的臀部是非常翹的，甚至比一些參加比基尼比賽的女性的臀部還要翹得多，但即使是肌肉這麼發達的臀部還是擺脫不了臀部兩側凹陷。
其實通過對比比基尼選手和男性健美選手展示時的體態，不難發現，稍微骨盆前傾的體態能夠使臀部兩側看起來不凹陷，很飽滿，也不要擔心說這樣會損傷腰椎，只要注意加強核心訓練，使腰椎段足夠穩定，這種損傷是不會發生的。
後側凹陷解決方法：
臀部後側缺陷的產生可以歸結於臀大肌和臀小肌的無力、萎縮，這種情況通過訓練對臀大肌和臀小肌進行強化就可以了。
動作一：彈力帶蚌式
先側躺，收緊核心，然後膝蓋微曲，將彈力帶固定在膝蓋處，通過臀中肌和臀小肌發力，帶動上側腿膝蓋抬起，抬至極限位置後稍停，按照原路線緩慢下放至起始位置，然後重複以上過程。
動作二：彈力帶側向行走
先收緊核心，挺直上身，屈髖同時微曲膝蓋，將彈力帶固定在膝蓋位置，然後進行側向行走，行走過程中要注意保持屈髖，通過臀中肌和臀小肌的發力來控制動作，然後重複以上過程。
動作三：跪姿髖外展
首先身體呈跪姿俯身，雙手著地支撐身體，上半身保持挺直，彎曲膝蓋使之呈九十度，將彈力帶固定在膝蓋位置，然後進行髖部外展的抬腿動作，抬至極限位置後，緩慢下放至起始位置，然後重複以上過程。
你的努力，超乎你的想象
2樓：叮噹貓聊綜藝
女生臀部兩側凹陷怎麼辦，堅持這三個動作，讓你練出豐滿的蜜桃臀
3樓：聚焦與思維
可以。對於正常人身體的各個部位來說，都是可以通過一定的訓練來矯正由於不良習慣造成的體態問題，但是要注意在做動作時要正確發力。
4樓：土豆地瓜豆角
第1點進行拉伸的動作去刺激手臂，讓凹陷的部位能夠突起來，非常有力量感，第2點可以進這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激手臂，兩側凹陷的地方能夠迅速地凸起來。
5樓：dj林林
第1點進行手臂的力量訓練，通過力量的訓練，可以讓手臂變得非常有爆發力，肌肉很活躍，這樣讓兩側凹陷的部位凸起來，第2點可以進行手臂的重量的訓練，通過舉重的方式去刺激手臂，要手臂很有力量感。
臀部兩側沒肉怎樣練
6樓：達興老師
臀部兩側沒肉可以使用躺姿側分腿動作來練習，臀部兩側是羽狀肌，側分腿可以充分鍛鍊這個部位，讓這個地方飽滿起來，也就擁有了好看的臀型，具體操作步驟如下：
1、使用手肘支撐住上身。
2、整體成側躺狀。
3、位於上面的腿伸直向上抬起。
4、回落後向前移動。
5、回位後向後移動，完成一個動作迴圈。
7樓：匿名使用者
6組動作能擁有嬌俏美臀
【動作一】我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重複此動作3組20次。
【動作二】側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次
【動作三】請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。重複此動作2組30次。
【動作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然後向後上方抬起右腳，收回。每條腿重複動作2組20次。
【動作五】坐在地板上，兩腿併攏伸直。兩手置於臀部後側，吸氣時抬起身體成一條直線，保持這個姿勢儘可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。
慢慢回到坐姿，呼氣。重複此動作2組20次。
【動作六】這個動作大家都應該很熟悉，既可以鍛鍊你的臀部，也可以鍛鍊大腿外側。請你側臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。
在做這個動作的時候，請你繃直腳尖。每側重複3組20次
8樓：劉長腿啊
久坐人群必練_改善臀部扁平肥大 肉下垂 練出圓潤翹臀
臀部兩側凹陷，還有機會練成蜜桃臀嗎
有啊，現實中那麼多先天身材缺陷後面不都通過自己的努力變好了嗎，所以千萬不要懷疑你自己，只要自己想要去改變，就可以找到一千種一萬種方法去改變自己，達到自己的目標，這個世界上就沒有不可能的事情，只有不努力的人，只要咱們自己肯努力，就算最後成功不了，但是還是可以有很大的改變的。健身也是一樣的道理啊，其實很...
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