1樓：還是醬紫吧
1、俯臥撐：對腹部，背部，胸部，臂部的肌肉與力量都能起到非常好的鍛鍊效果。
2、仰臥起坐：仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式做得正確，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。
3、端腹：端腹是部隊訓練的一種運動，整個身體平躺，雙手掌心向下平放，雙腳伸直併攏慢慢抬至45度停頓慢放下，（即雙腳一起向上抬，一起向下放，中間時間差在1~3秒）可以同時鍛鍊很多肌肉。
2樓：匿名使用者
對於運動的（前、中、後——根據您的說法）分劃，我想咱們先統一一個認識——運動就如山峰的高低起伏走勢，它包含了（輕——重——輕，慢——快——慢，弱——強——弱，弱——剛——柔......）這樣一些節奏、強度的變化——但它們（當您參與/從事時）已身在其中——是整體的！我們知道：
運動是體能（速度、力量、協調、柔韌、耐力、靈敏等身體素質）與具體運動專案技術的完美結合與統一而展示出來的一種技能——不管能從事的是健美、足球、搏擊。。。都是這樣的！我們知道：
身體工作（運動），主要是神經、肌肉、情緒的協調，再結合具體運動技術而表現出來的一種狀態、一種能力！我們知道：肌肉的工作方式（不管您從事以速度為主還是力量為主還是技術為主）是收縮！
對於情緒，我們多參加實戰（任何專案的對抗），可以平衡與控制好神經的張弛度，進而影響到肌肉的能力展示——具體而言，我們可以分成2個方面說明：1.自己運動時，因為單身，沒有壓力，情緒（心態）可以很穩定，不緊張，您的肌肉也就處於很有利的鬆弛狀態，在需要肌肉工作時，因為不緊張，神經的敏感度和反應速度也就更高效，因而肌肉的效能就非常高；2.
參與多人或團體對抗運動時，情緒（心態）的變化（任何人都肯定會有變化——只是因為經驗的多寡而導致控制能力的高低不同），必然導致神經、肌肉的緊張，必定影響平常的能力。前述囉嗦，抱歉，我只是希望咱們的交流能詳盡、全面，並知其然更要知其所以然！！！既然肌肉是收縮工作——工作後必定累（神經、肌肉），那麼我們的策略就是鬆放，具體而言就是：
拉伸/牽拉肌肉和關節韌帶！比如：我們做力量彎舉（手心向上讓前臂向胸部靠攏的那種動作）後，您 可以手支撐（掌心向下，掌指向後——即掌指指向自己身體）在齊腰高桌子上，手腕彎曲，身體向後縮，充分利用的身體與手臂（因為要求手臂在做此動作時要求伸直，所以主要指肩膀處的夾角而言）的增大的角度來舒緩二頭肌（做運動時鍛鍊的肌肉），效果就是：
延緩疲累度、減輕緊張度——也就是您問的運動後如何讓肌肉不那麼痠痛；身體其他部位的舒緩原理其實是一樣的！對於運動導致的痠痛，有這樣的強度差別：* 長時間不運動而又突然運動；* 一次猛然的大強度運動；* 運動後乳酸堆積沒有及時的放鬆肌肉；所以，規律性的運動重要！
所以，運動強度的控制重要！所以，運動後的肌肉放鬆重要！肌肉放鬆的方法，可以有這樣 幾種：
1.運動後，絕不要立即坐下、躺下、不動——可以慢跑數百米至逐漸停下2.運動後，絕不要貪圖涼快而對著冷風吹——立刻擦乾汗水，換上乾淨衣服並避風3.
運動後，小口多次的飲用略高於體溫的溫熱水（淡鹽水最好），促進代謝廢物加快排出體外4.運動後，做柔韌拉伸練習，尤其重點照顧小肌肉、上下肢端、運動中使用最多的肌肉5.45°左右的溫熱水浸泡——至少在劇烈運動半小時後才可以進行6.
按摩並被動拉伸——以避免肌肉作出下意識保護的輕柔力度進行（至少2人的情形）7.飲食上不要只顧大魚大肉的吃，多吃蔬菜和水果以上幾點，您仔細的盡心的做到、做好，必定可以大大的減輕痠痛！以上是關於運動後痠痛的減緩何保養辦法。
以下是關於運動前如何熱身的——熱身的目的和作用就是為了預防傷害、提高身體反應能力和效能——儘量結合當時鍛鍊的目的和專案特點，這樣既節約時間還針對性強且效能高——根據實情（地理環境、時間等可以選擇）：1.慢跑至身體微微出汗2.
柔韌拉伸——從最遠離心臟部位開始3.溫熱水浸泡4.大力度按摩5.
肌肉、關節、韌帶的被動拉伸（指您至少2人的情形）以上動作，您可以有選擇的做，以身體微微出汗或者感覺肌肉與關節熱乎乎的為宜！希望能對您有所幫助祝您身體康健謝謝
3樓：猴子酒
1， 熱身運動最好從系統的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之後，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。
熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部，大腿內側，小腿，背部，肩部。
2，拉伸大腿後部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關係)
3，拉伸大腿內側肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量*近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。
4，拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複 。
5，拉伸小腿(後部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。
4樓：匿名使用者
首先，你可以先做一些拉伸的動作，我這裡就說臥推吧，臥推雖然說練的是胸部，但其實涉及到的肌肉群很多，先三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌，背肌，還有小臂，首先你應該先把三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌，背肌熱身一遍，然後再去做臥推，（你肯定會問，難道臥推不用將胸做一些熱身嗎?後面我會說的）你剛下去臥推，你可以選擇一個你可以做20個的重量推兩次，第一次20個，第二次15個，然後就可以開始正式的臥推了，為什麼讓你把幾個關聯的肌肉群熱身一邊，其他把這些關聯的肌肉群拉開，這樣你會推的更重一些，也不容易拉傷。我是練健美的，有什麼問題可以繼續提問。
5樓：匿名使用者
使韌帶充分放鬆！不然容易抽筋！
在力量訓練之前應當如何進行熱身？
6樓：菲飛老師
準備活動是指在正式訓練或比賽之前進行的個彙總身體練習活動，它可以改善人體的機能狀態，調整賽前狀態，縮短進入工作的時間，還有助於防止運動損傷的發生。它的很多好處可能你還不知道呢！那麼就藉著這次接下來的熱身準備活動順帶多瞭解一下吧！
良好的熱身準備活動帶給你的是：1）調節你中樞神經的興奮性和促進相關運動中樞之間的系誒套，使人體在運動過程中身體機能的動員更快；2）使你的體溫身高，提高代謝水平，增加肌肉和韌帶的伸展性和彈性，從而預防運動損傷的發生；3）克服內臟器官的生理惰性，以縮短身體進入工作狀態的時間，加強肌肉活動，呼吸系統的動員能力也會跟上。所以接下來，你是不是應該注重正是運動之前的熱身準備活動呢？
接下來有4個簡單的熱身準備活動，一起動起來吧！
行前體側繞環（4組*20次）
這是一個簡單的熱身運動，雙腳開啟約與肩同寬，身體直立後雙腿微微屈膝，但背部仍然保持挺直的狀態，抬頭挺胸，眼睛平視前方。雙手自然垂直置於身體兩側，核心收緊以後雙臂伸直後朝後外側上方經過頭頂耳側到肩部上方到體前到體側即矢狀面內畫圈，讓你的肩關節充分拉伸和伸展，啟用你的肩部肌群，順帶啟用你的肩袖肌群。在運動過程中，保持核心肌群收緊，同時調整呼吸和運動的節奏，上背部保持挺直狀態。
2.向後畫圈肩部啟用訓練（4組*20次）
3.招財貓式肩部啟用訓練（4組*20次）
4.肩外展訓練（4組*20次）
雙腳開啟與肩同寬站立，身體直立，雙腿膝關節微屈，雙手反握適宜自己重量的啞鈴自然屈肘於體側，大臂與小臂和地面垂直，小臂持啞鈴平行即可。核心收緊以後，大臂貼緊軀幹，小臂由體前由肘關節為軸做外展於身體兩側，大臂儘量貼緊上半身的軀幹，感受肩前束肌肉收縮的感覺。注意調整運動時的呼吸和節奏，繼續堅持住！
這次是肩部肌群啟用的基本熱身準備活動，下次再做點其他的熱身啟用訓練吧！加油！
7樓：土豆地瓜豆角
第1點熱身就是應該把身體的這種肌肉開啟，這樣才能讓你的身體快速的呃適應力量的這種訓練，第2點就是身上一定要把韌帶拉伸，開拉的時候一定要很有爆發力，這樣熱身才可以。
8樓：dj林林
第1點應該進行這種拉伸的訓練，通過拉伸的訓練，然後讓身體迅速的把肌肉開啟，這樣才能夠得到很好的這種訓練效果。第2點可以通過踢腿的方式讓腿部的肌肉開啟，這樣能夠起到熱身的效果。
9樓：乾煸新鮮事
可以讓自己先慢跑5分鐘，這樣就可以讓全身有運動的感覺了。
10樓：舒華健身器材佛山**
綜合力量訓練器訓練前應該如何熱身
力量訓練前怎麼熱身？
11樓：匿名使用者
1、用雙手及抱住頭部，然後左右旋轉，來鬆弛頸部肌肉
2、腰部背部伸展：雙腳我們需要岔開，雙手手臂伸展彎腰，左手儘可能抓左腳腳面，右手手臂上舉。另一半重複這樣的動作就可以了
3、彎腰抬腿：左腿獨立，右腿抬離地面伸直與地面保持水平彎腰，雙手抱右腳，左腳伸直。換另一側重複該動作
4、肩部伸展：身體直立，雙腳開啟與肩同寬，左手臂伸直橫過胸前向右伸展，右臂向上彎曲，扶住左臂靠近肩膀的位置雙臂呈十字形
5、伸展小臂、手畹：直立或者跪坐，一手向前伸直掌心向身體前方然後用另手握住該手併攏的四指做拉伸狀。
6、無氧運動前小重量快頻率的熱身也很重要。
12樓：街頭殘局阿軍
熱身，肌肉溫度升高用孤立動作預熱肌肉溫度上升後進入正式訓練（目標肌**燙為止）
13樓：舒華健身器材佛山**
綜合力量訓練器訓練前應該如何熱身
如何訓練眼部肌肉
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