1樓：百花齊放
因為現在有這麼多的上班族，因為有這麼多的事情，沒有太多的條件和機會去健身房，所以很多人認為如果他們能在家接受訓練，那絕對是最好的。這樣既方便又能在家隨時隨地的做健身。讓我們來看看在家裡介紹的3種最好的徒手鍛鍊。
想鍛鍊好腹部肌肉，一般會選擇使用健身房的健身器材，這樣鍛鍊的效果會更明顯，但是如果條件有限，那麼實際上可以選擇在家鍛鍊。平面支撐是一種有效的行動。只需要一個瑜伽墊在家就能做好。
首先，需要趴在瑜伽墊上，讓胳膊肘和腳在四點鐘接觸地面，支撐身體做平板支撐動作，這樣可以有效地開啟背部。一般動作持續30秒以上。
俯臥撐對鍛鍊腹部肌肉也非常有效。首先需要做好準備。當開始鍛鍊時，手臂可以選擇窄距離或寬距離。
標準是基於我們的肩膀距離。做這個動作時，需要能夠堅持下去，動作應該到位。一般來說，需要一次完成30多個動作。
想最大限度地鍛鍊小腹，在每次運動的最高點，應該儘可能抬高臀部，以充分調動小腹的肌肉。如果認為這個動作很難，可以稍微彎曲腿來降低難度並完成這個動作。仰面躺著，抬起腿，踩油門。
平躺在床上或地墊上，背靠著床面(或地板)，同時，把腿抬高，這樣腿就能保持在空中，並且反覆在空中踩你的自行車。這樣即使在家裡，也能快速有效地管理身體，使身體越來越好，但是注意長期堅持下去。
2樓：
我們為了更好、更快地塑型肩部肌肉，所以我們通常在練習中增加自己的訓練組數和次數，但注意的是不能超負荷運動，這樣會使自己的肩部受傷，得不償失
3樓：匿名使用者
您好！如果您要減肉，那就等於消耗脂肪了哈，建議您先是做有氧訓練，調整飲食。如果您想緊緻肚子那個可以給您幾個動作。
4樓：玻璃球
腰是承受上半身重量的支點、連線下半身的中軸,是非常重要的部位。
5樓：
在家就能夠練習的動作:嬰兒爬原地熊爬旋轉熊爬側邊熊爬這四個動作
6樓：緣起柳溪
呼啦圈就可以瘦腰圍，而且在家就可以的。
7樓：好身材工作室
1個小動作，瘦腰瘦腿，簡單不用記，在家就能做，練出好身材！
有哪些簡單的瑜伽動作，就可以在家裡練出好身材？
8樓：和你一起開口笑
輪式，樹式變形，祈禱式，金雞獨立，展臂式，前驅式，臥蝴蝶式，眼鏡蛇式，鴿子式，嬰兒式，騎馬式等瑜伽動作都可以在家裡面做。
9樓：超級
做下犬式運動時，身體要形成一個倒v形。首先把兩隻手放在你面前的墊子上，手掌向下。手放在肩膀的前面。
膝蓋落地，直接放在臀部下面。把膝蓋抬離地面時呼氣，向天花板方向抬臀。將大腿收回，向地面拉伸腳踝。
頭與上臂保持平衡，不要垂下來，看向腹部。最重要的是保持脊柱筆直。保持這種姿勢呼吸5-10次，每次呼氣時嘗試伸展，有效鍛煉出好身材。
10樓：小自信
第一肩立式，頭向下能讓血液快速向腦部流通。第二橋式，它不僅鍛鍊了腹部，背部，還對臀部進行了鍛鍊。第三休息式，放到最後做，可以讓身體徹底放鬆。
有哪些適合女生在家做的動作？能練出好身材的？
11樓：土豆地瓜豆角
第1個比較簡單的動作，當然就是腿部的拉伸，腿放在椅子上就會進行拉伸，可以讓你的腿變得很長，第2個比較簡單的動作就是慢跑，通過慢跑的方式可以鍛鍊身體一樣，身材變得越來越好。
12樓：dj林林
第1點比較適合女生的動作就是拉伸，腿部的拉伸是非常簡單的，靠在椅子上就可以鍛鍊，非常適合女生在家裡面訓練，第2點可以進行這種腰部的這種提拉，雙腳岔開腰部向上拉，這樣就可以完成。
13樓：
適合女生在家做練出好身材的動作有：俯臥撐，我們在做這個俯臥撐動作的時候，一定要感受上肢肌肉的發力。俯身支撐登山者+跳起深蹲停留。
14樓：漢語言文學萌新
一是下蹲，二是跳神，三是開合跳，四是仰臥起坐，五是平板支撐，六是跨步蹲，還有就是韓國女團操也很合適，做完運動一定要記得拉伸才更有效果哦！
一個人在家怎樣練習下腰
15樓：他說你妖言惑眾
1、背對牆向後下腰，用手扶著牆，慢慢往下走。
2、也可以先仰臥，雙手撐起成橋。
3、有條件的話，在牆上裝一個橫杆，用橫杆支撐腰部，手裡抓重物或其它結構來加強下腰效果。
16樓：依依竹兒
如果你沒有基礎，每次練習前先做一些熱身運動，然後壓一壓腿（前腿就可以了）。下腰時，如果你沒有舞蹈服的話，就穿一些有彈性的衣服。先練習胸腰。
跪立，兩腿之間的距離與肩同寬，雙手向前伸平，把胯頂出去，然後頭慢慢下去，手要跟著頭往下下，眼睛要一直可以看得見手，剛開始練胸腰的時候，雙手只要指尖貼地就可以了，練熟了，手掌就可以翻下去了。這是比較正規的練法，如果做不到這麼太標準的話，就可以降低一點標準。起腰的時候，胯還是頂出去的，頭一點一點的收回去，手也跟著回來。
胸腰練好了，差不多久可以練習下大腰了。下大腰的時候，雙腳與肩同寬，雙手向前伸平，還是先頂胯，再下頭，不要往下看，不然就不敢下了，一點一點下去了，如果是剛學會就不用站著起來了，先鬆腿，再鬆胯，最後頭再下來（說白了就是直接躺下去，只不過這樣比較舒服）。站著起的時候和胸腰起的方法一樣。
注意：練完腰一定要回腰（蹲下來，雙手抱膝，頭埋下去，找家人給你做做按摩）！
這是我一年來下腰的經驗，看在碼這麼多字的份上，給點分吧~
17樓：拋去江山如畫
先練習「跪下腰」，再慢慢的站下腰。
練習的時候要把氣集中在肚子那。學會適當的吸氣與呼氣（用肚臍）
18樓：匿名使用者
我建議再床上練習，如果你床是靠牆的就更好了~你可以先躺著慢慢撐起來練習一下腰的柔軟度先，如果可以撐得比較順利之後就沿著牆慢慢下~如果下好之後，你就自己在床上把手慢慢扶著腰然後跨彎著，用一隻手摸一下到不到床，到的話就撐著，然後另外一隻手也放下了撐著就可以了~我也是這麼練習的~
19樓：匿名使用者
靠牆或者是自己練不過要先保持你的腰是柔韌性的。才能下腰。不然就會很危險。
20樓：隨翊や飄去
可以用一個繩子固定住腰後、自己就可以慢慢練習了、不過繩子要固定好、不然就慘了
21樓：匿名使用者
把腳靠在固定的位置，比如牆角或牆邊，然後就可以練了
什麼運動最能鍛鍊腰
22樓：free思戀不是病
1、仰臥起坐。
用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
2、扭腰運動。
當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。
在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
4、蹲馬步。
自然也可以達到這個效果的，但腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
5、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的溼氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
23樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
更多2條
24樓：匿名使用者
哥們 也不知道你提這個問題的想法是什麼~~~費解~~~~
1、如果想** 教你一個超級簡單的方法
你可以單腿直立，看身體一側的同時可拉動腹肌和臀部的肌肉的狀況。
（1）.兩腳分開站立，相距同肩部寬，右手抬起向上。
（2）.用側腹肌將右手肘下拉至與胸部高，同時將右大腿抬至與臀部高。雙手置於身體兩側，與身體在同一平面上，不要放在身體前側。
保持姿勢5秒鐘後回到站姿(右腳輕輕觸地，注意運動一定要徐緩)。
做10次。換左側重複上述動作。
2、如果你想鍛鍊一下則需要：
臨床發現，腰部柔韌性差、腰腹肌柔軟、腰椎過度彎曲、骨盆前傾等，都易造成腰部損傷。為此，進行針對性鍛鍊，可起到預防的效果。
骨盆傾斜鍛鍊：屈膝仰臥位，雙足接觸地面，降低腰部使之接觸地面，抬起臀部使其離地面約1釐米並開始收縮腹肌，每天鍛鍊20次，可減少腰椎的過度彎曲，減輕腰部負擔。
仰臥起坐運動：仰臥屈膝，雙足接觸地面，雙手交叉放在腹部，雙肩觸地，慢慢抬頭並抬起雙肩離地約25釐米，然後慢慢躺下，每天做3組，每組10次，利於腰腹肌的鍛鍊。
髖和股四頭肌的伸展運動：單腿站立，另一條腿屈膝90度，同側手抓住踝關節前部，慢慢拉踝向後，使足跟靠向臀部，練習這種姿勢lo次，每天做10組。能提高肌肉的韌性。
另外。從地上提重物時，應屈膝下蹲，儘量保持直腰，身體儘量靠近物體貼近腹部，並採取稍微屈膝和上身略向前的姿勢；背重物時，要上身前傾，使重物儘量靠近肩部。日常坐姿時要胸部挺直，腰部靠在椅子上，雙腳不要懸空，少蹺二郎腿，因為長期蹺二郎腿易使脊柱側彎。
不知道你 是否滿意~
25樓：
腹腰部肌肉鍛鍊（原文附圖）
仰臥起腿
起始姿勢
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿捲縮上體
起始姿勢
平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程
在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法
向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。
懸槓屈膝縮腿
起始姿勢
兩手正握單槓，全身直垂槓下。
動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
坐式縮腿
起始姿勢
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
有什麼簡單的方法能增重
水覓丹 很多人即便是吃了很多也不會增加體重的 因人而異 一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關係，同時，一些情緒容易亢奮的人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一...
去淚溝最好的方法有什麼，去淚溝，有什麼簡單的方法？？
看你選擇什麼樣的方法，labosi相對來說比較好的了算是去淚溝產品裡的上好的了 無論是成分或者是產地都是值得的 而且這個用著也簡單，用的時候也是很舒服的 去淚溝，有什麼簡單的方法？填充吧，應該只有填充才可以吧 去淚溝有什麼妙招 1 玻尿酸填充 將適量玻尿酸注射到淚溝部位，從而填充凹陷，使淚溝消失，變...
PS2有沒什麼故事情節的遊戲 最好是動作的
ps2雙人配合闖關遊戲 1 真魂鬥羅 橫板動作射擊1 2人。2 新魂鬥羅 3d動作射擊1 2人3 龍騎士 動作1 2人。4 鬼泣3 動作1 2人 中文 5 古堡迷蹤 動作冒險1 2人 中文 6 多羅羅 動作1 2人 中文 7 新鬼武者 動作1 2人。8 少林武僧 動作1 2人。9 光明之風 動作角色...