1樓：匿名使用者
跑步計劃並不難制定，但是需要注意幾個關鍵點
適量、準備、標準、拉伸和增加
跑步本身作為一種健身鍛鍊的方式，最重要的是能堅持下來（頻率上沒有要求，每天都跑或者隔一天一跑都可以，晨跑、夜跑都無所謂，各路專家有支援晨跑的也有支援夜跑的）
剛開始跑步不要因為興奮等原因一次跑很遠（首次鍛鍊之後容易乳酸堆積，第二天腿疼），要懂得適量，可以每週、每月進行一次增量（增加10%到20%比較好，到一定程度就不要再增加，跑步過多也不會好，當然一般人跑不到過量的程度，關於跑步和關節炎的關係可以自己找一些資料看）
準備動作一定要做，開跑之前要熱身，由於肌肉具有延伸性和粘滯性，所以跑步前的熱身運動是必不可少的。熱身運動力求達到體溫略升高，心跳加快，神經功能喚醒的狀態。
跑步時候姿勢要標準，不然容易傷害關節，彆扭的姿勢也容易岔氣等，呼吸一定要保持習慣的頻率（吸兩次呼一次等等）
跑完步不要馬上休息，腿部肌肉在跑步之後還需要拉伸來達到休整和塑形的效果（跑步之後不拉伸容易在小腿肚形成肌肉塊），緩慢走動也可以減少乳酸的堆積
最後，跑步是一種很普遍和方便的健身運動，對身體有好處，如果想要**的話，單純的跑步效果不會特別大，以上
2樓：一起健身咯
初跑者如何制定跑步計劃？
跑步小白怎麼合理的制定跑步計劃？
3樓：陝西六點泳池
賽普健身：
作為一個初跑者，可能還沒有跑過自己人生第一個五公里，而有些初跑者卻正在準備一場馬拉松，總而言之每一個跑者都隨時準備出去跑步。
一、循序漸進，勿貪求訓練量
那麼對於初跑者，首先要注意的是追求的不是跑步的速度，或者說跑步的質量，在初跑階段要遵循的第一個原則，就是循序漸進勿貪求訓練量。
很多人喜歡在初跑步經過一至兩個星期後，猛的增加自己跑步的訓練量和跑步距離。其實這並不正確，每個星期訓練量的增加不應該超過前一星期的10%。換句話說，如果第一個星期的跑步距離是十公里，那麼在第二個星期跑步距離不應該超過11公里，如果超過了10%的負荷量增加，很有可能會造成損傷或者疼痛。
這是第一點要注意的，循序漸進。
二、先累計跑量，後增加訓練方法
作為一個初跑者，應該進行的是跑量的積累，如果在備戰一場半程馬拉松或者全程馬拉松的比賽，或者說準備對自己進行一次考試，亦或者是準備進行減脂等等，不要急著去增加自己的跑步訓練方法，只需要用勻速跑和輕鬆跑，甚至長距離跑的方法去增加自己的跑量。經過長時間的鍛鍊後，已經擁有了一定的跑量再去增加自己的跑步訓練方法為佳。
對於初學者來說有幾點非常重要的事情也需要注意，那就是充分的熱身和跑完步的拉伸，其次是跑量的增加，每個星期的跑量增加和訓練量增加不超過10%。前面階段不要去追求速度，用輕鬆跑的訓練方法增加自己的跑量即可。
總結：一、充分的熱身和跑完步的拉伸
二、循序漸進的增加跑量，每週增量超過之前的10%
三、先累計跑量後增加訓練方法
4樓：冷淚軒_抇
我的朋友圈裡大多數人都是跑步小白，他們剛開始跑步，並不知道跑步是一個長遠的征程，因此，合理地制定一個跑步計劃其實是十分重要的，他可以幫助你有效地緩解跑步中的疲勞，用科學的方法讓你循序漸進的運動下去。小編呢，作為一個跑步老友，就來為大家這些跑步小白們來制定一個詳細的計劃表吧！
怎麼才能制定出屬於自己的鍛鍊計劃呢？由於我們每個人的個體差異，自然就會在速度，距離上有著明顯的分界線。但是對於大多數人來說，我們可以按照三個訓練日和一個恢復體能日來開始訓練，逐步適應後，可根據自身情況來調節。
王健林曾說「我要掙它一個億」。有了目標，我們才能有動力來達成這個計劃。因此，首先我們要給自己定計劃，明確訓練計劃，計劃應詳細具體，比如，速度能達到多少，要完成幾公里。
第二呢，就是要及時確定你的恢復日，機器在超負荷地運轉定會出現一些問題，人的身體也一樣，雖然跑步千萬好，但是也不可超負荷運動，確定你的休息日，會很好的幫助你在精神與體能方面得到充分地放鬆，下次跑步時，你會深刻體會到跑步效果的提升。
第三，就是要確定好你的練習日，比如，我在上面提到的三個練習日加上一個休息日，為一個週期迴圈的訓練方式，你可以在星期一，二，三，進行跑步，當然跑步應該在你充分熱身之後進行，找一個自己認為比較舒適的感覺，節奏來跑一個你自身計劃好的距離，儘量在你設定好的時間內去完成它。
跑步完成以後，要做些拉伸運動來幫助身體進行放鬆，保持肌肉及韌帶的靈活性。並且，在每個訓練周完成的情況下，接下來的週期應根據自身情況，合理地增加些跑步距離，以達到身體情況的逐步增強。
新手如何正確規劃跑步計劃？
5樓：吳尊是我的
分為八週的訓練計劃，首先第一週是讓你的身體適應，週一，週三，週五，週六，均慢跑1分鐘步行2分鐘，重複10次，週二，週四，週日，休息或可以輕鬆步行30分鐘。
6樓：殷寒梅
多瞭解一些規範的跑步知識，結合自己的實際情況，為自己制定一個適合自己的計劃。
7樓：知07700剖趕
首先要有一個持之以恆的決心。先從短的距離開始跑，然後逐漸加強，逐漸增長跑步的長度，
8樓：匿名使用者
慢慢來，剛開始的時候每天少跑一會，然後慢慢適當的增加跑步時間，合理的跑步。
9樓：糯米糰旅行
由淺及深循序漸進，等體質提高後慢慢增加強度，最終找到適合自己的里程。
10樓：阿舞子
嚴格給自己做規劃，一步一步增加，定時間定距離。
怎樣合理安排跑步計劃？
11樓：洪堅
其實，針對這個問題，我覺得是因人而異的。因為一個合理的跑步計劃，實際上會因為每個人的工作環境、工作狀態、以及，生活狀態、生活習性、以及生活環境，而有不同的差異。
比如說，如果你住的深山裡，你的跑步路線肯定和你住在城市裡的跑步路線是不一樣的。所以說，如果你是一箇中規中矩的上班族，那你的跑步時間安排，肯定更偏向於不影響工作。但如果，你是一個自由職業者的話，比如是某一個餐館的小老闆，或者是自己開了一個理髮店這種，其實你的時間是相對很靈活的。
還是要視個人情況來定。
但是，我個人對於跑步計劃的建議就是，儘可能選擇固定的時間，並且儘可能的是上午或者是下午，不要在晚上。因為，我們都知道，晚上或者清晨的時候來在室外進行跑步，基本上那個時候由於植物夜晚不會進行光合作用，所以說空氣中瀰漫著二氧化碳很多的。所以說，我們儘可能挑選氧氣充足的地方，或者是時間而進行跑步計劃的安排，是比較好的。
同時，我們要知道飯後30分鐘之內一定不要進行劇烈運動，所以說也就是相當於我們在上午或者下午這樣的時間段，來安排跑步計劃，一般是比較合理的。
我覺得跑步這件事情重在堅持，而不在於多少。如果你可以每週跑步一次，或者是健身。實際上，對我們都是很有好處的。
我們可以積少成多，先每週進行一次，然後，根據自己的實際情況再多安排幾次跑步計劃。真的是重在堅持，重在keep！
如何制定專屬自己的跑步計劃？
12樓：養生健身漢
no.1早上跑步
早上跑步被人們稱為晨跑。晨跑有什麼好處呢？晨跑可以鍛鍊身體的各個部位，幫助身體增加含氧量，幫助排毒、促進我們的新陳代謝，鍛鍊心肺，這是具體能夠體現在身體上的好處。
也就是對於身體最最直觀的好處。也是最能夠看得見的好處。
除了這些可以明顯看到的、體察到的好處，還有不少精神方面的好處，也值得提一提。比如改善我們的精神面貌，經過了晨跑後，我們就會更有精神，經歷也是更加飽滿，可以更好面對新的一天。
no.2下午跑步
下午，尤其是夏天的下午，通常會讓我們昏昏欲睡，有的人會選擇午睡，但是很多人就算午睡，也是難以打起精神來面對重要的工作和學習。所以，這個時候適當的跑步運動，能幫我們打起精神，也能幫助我們驅散瞌睡蟲。最關鍵的是，下午跑步更有助於肌肉的增長，這一點相信健身的朋友們都知道的。
下午是鍛鍊的**期，我們千萬不要浪費啊了啊。
no.3晚上跑步
其實，我們傳統是晚上宜靜不宜動。這種古代的說法不無依據，古代的人們睡得早，天黑就入睡，而睡覺前不可以進行什麼運，否則會影響睡眠。所以晚上做了運動，整個人就會睡不著的。
所以晚上自然不會去做什麼運動了。
而現代人通常都是很晚才考慮睡覺，所以有時間進行運動。我們要知道，在睡前進行劇烈的運動是會影響睡眠的。所以，我們就算要運動，也要選擇輕緩的運動。比如說慢跑。
慢跑非常溫和，及預算是晚上做也不會給身體什麼負擔。所以，睡不著覺的朋友們或者是晚上才有時間出去跑步的朋友們，請嘗試一下慢跑，慢跑會帶給我們很多的體驗，也非常適合晚上。
不同時間跑步的效果也不同！趕緊進來選擇屬於自己的跑步計劃，現在你知道了要利用什麼時候見出去跑步了，原來不同的時間出去跑步，都有著不同的功效啊。那麼，從現在起就要開始制定屬於自己的跑步計劃啦。
你想什麼時候去跑步，告訴我們吧。
13樓：axin時尚
制定專屬自己的跑步計劃，一定要根據自身的實際情況出發。由少到多逐步增加。先從快走開始，一步一步的增加速度。這才是最好的方法。
14樓：朱皖然
按照自己的體質。跑步的計劃要根據自己的體質來制定，一個人的體質，達到什麼程度就要有什麼程度的計劃。
15樓：怪先生
首先要根據自己的跑步目標，然後再通過自己的肺活量和能力，來制定專屬的跑步計劃。
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求推薦合適的電腦，學生黨。
學生用電腦主要是用於學習，不必要去追求很大的，很貴的。4000 5000塊錢的手提電腦也比較合適了，當然這個要根據自身的家庭經濟條件來決定，學生則使用電的話可以買一般化就行呢，大約兩三千塊錢就可以了。越是學生越不能買太低端的電腦，這樣實際更浪費錢，用個兩年配置不夠用了，再換，反而不如直接買一台用滿四...