1樓：摯愛小慧
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
滿意請採納
2樓：橫行霸刀
胸肌、三頭肌： 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度） 胸部中部：平臥（身體與地面平行） 胸部下側：
下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度） 胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練 胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩） 胸部外側：
寬距（雙手支撐地面寬與肩） 一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
3樓：負號君
平臥舉 起始姿勢 仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。 動作過程 將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉 ________________________________________ 上斜臥舉 起始姿勢 頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握槓鈴置於胸部上方。 動作過程 把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 ________________________________________ 下斜臥舉 起始姿勢 頭朝下斜臥長凳, 兩手正握槓鈴置於胸部下方 動作過程 把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。
徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 ________________________________________ 仰臥飛鳥 該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置 起始姿勢 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。
靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。 注意要點 兩手不要緊握。
分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 ________________________________________ 臥式直臂上拉 起始姿勢 仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或槓鈴，兩臂直伸，與地面平行。
兩腳平踏在地面或長凳上。 動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或槓鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。
然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法 向上向後拉時吸氣，向上向前回覆時呼氣。 注意要點 後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。
該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在槓**，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。 [1] 構成健美人體的三大肌群之一一胸大肌，備受健美愛好者的青睬和追求。 女子與男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下發達。
女子想隆胸 ，不僅是天性 ，也是審美需求。男子想隆胸並不困難，因為胸肌是容易練出來的。 一、發達胸大肌的主要方法 發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性 的。
因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的 重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或「 飛鳥」，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次， 則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米， 達120釐米。 二、臥推舉槓鈴的設計和練法 槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。
槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受 力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並 可減兔力偶的產生。 槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔， 上至鎖骨）。
練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜 臥），再練中胸（平臥），後練上胸（正斜臥）。先寬握槓， 再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高（ 厚）度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳 ，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。 正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使槓鈴垂直作用於上胸肌。 三、臥推舉的呼吸 用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量 增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。
如用力時呼氣，則會 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖 維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多 的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓 鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度 採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式 與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時 間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相 同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
五、肱三頭肌對胸肌的影響 在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有 發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出 發達的胸大肌。 通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐 沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常 做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。
4樓：痴人說夢丶裡淩
只針對胸肌的話---引體向上
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