1樓：巨集聚變
把胸肌練得有型的方法：
1、雙槓臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
3、上斜啞鈴推舉：
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
4、下斜啞鈴臥推：
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
2樓：
你基本條件如何？
5kg有點輕了。
躺著，仰臥飛鳥就可以練胸肌。
關鍵是練完了補充足夠蛋白質。不過鑑於你受傷，運動量小，所以攝入蛋白質的量實在應該控制好，不能少，也不能太多。多了會因為鍛鍊量小而產生脂肪堆積。
3樓：血癌沒有治不好
每天晚上吃晚飯後半個小時做俯臥撐，不要貪多，貪快，一般100個為好，是分組做，每組12-18個，如果你能做到每組25個最好，這樣的話剛好可以4組做完，前兩組雙手比肩寬，是增大胸大肌，後兩組雙手儘量比肩窄一點，這樣是鍛鍊胸大肌中縫。並且做俯臥撐注意腳步閉攏，腳尖著地，慢起慢下，調整呼吸，手臂彎曲時吸氣，伸直時呼氣，效果好，這樣堅持一個月就可以看到一定的效果，堅持3個月胸部的形狀就出來，這是我親身體驗過的。如果以後俯臥撐越做越輕鬆，就要改變方位了，用凳子把腳抬高做，可以鍛鍊胸部上弦，手放在高處做俯臥撐，可以鍛鍊胸部下弦，並適當在背部放一定重量的重物也可以負重做俯臥撐，力求每次鍛鍊胸部有痠痛感，併力竭為止。
總之找出適合自己的鍛鍊方法最重要，另外每次鍛鍊胸部都應該有痠痛感最好。
另外適當補充蛋白粉，如不想補充，可以每天補充6個水煮雞蛋清和一個雞蛋黃，速溶牛奶2包。
4樓：匿名使用者
平舉啞鈴，躺那兒就行 。 別告訴我你腿打石膏，都不能躺的
5樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
胸肌怎麼樣練才能變得有型並且增大
6樓：胡某人
槓鈴仰臥推舉
建造厚實的胸肌是本動作的主要訴求。
仰臥推舉動作是一項最基本的，增加上半身肌肉群的運動。它具有促進成長、增加量和肌肉密度的功效。除了累積出胸肌塊狀與力量之外，前三角肌與三頭肌的成長，亦是本動作的附加價值，可說是一舉三得。
作此專案時，每次五組各八下，各組間休息一至二分鐘，以1--2--1的節奏，上推--下壓--上推。
起始動作
平躺在躺椅上，把腳置於地板上以保持平衡，雙手握於槓鈴的適當寬度位置(這寬度取決於在下壓到胸部的過程中，你的雙手應該有足夠的距離，得以始終保持上臂與地板垂直)。舉起槓鈴離開端架，伸展雙臂使之高於仰臥位置
動作解析
開始在你全神貫注控制下，緩慢的降低槓鈴高度，直到碰觸到胸肌下緣。保持手肘位置在身體外側，並將注意力集中在胸部，當槓鈴至此步驟才算完成一個完整的動作。完成後將槓鈴推回頂點，伸直手臂準備下一次動作。
要 訣
這是一組典型的仰臥推舉動作，手的位置在槓鈴上，取略寬於肩的距離。這使得胸肌在運動過程中，得以獲致較大的壓力，而減少將壓力分散到三角肌與三頭肌。注意當重量下壓至胸肌時，上臂的位置記得保持與地面垂直，直到整個動作結束，此小要訣可使你獲得最佳的效果，記得也要將此要訣應用於稍後的訓練中。
槓鈐斜板上推
此動作目的在於促進上胸與前三角肌肌肉成長、增加力量和肌肉密度。改變運動的角度將獲致不同的成效，所以調整躺椅傾斜向上的角度，有助於把額外的壓力引至上胸肌肉群，這樣一來三角肌運作起來，也比前一動作(槓鈴仰臥推舉)吃力一些。你將發現所能舉起的重量，比槓鈴平躺下壓動作要少一些，這是正常的現象。
所以不要硬舉，記得先調整槓鈴磅數再上吧。
作此專案時，每次五組各八下，各組間休息一至二分鐘，以1--2--1的節奏，上推--下壓--上推。
起始動作
躺在一調整過的斜背躺椅上，伸展雙手取適當寬度、握緊槓鈴。將槓鈐舉離端架，手臂向上舉、上臂並保持與地面垂直，終點位置槓鈴位於頭部上方、手臂保持不動。
動作解析
之後感覺櫃鈴重量下壓，緩慢的降低槓鈴高度，直到碰觸到胸肌上緣 。停留片刻後，推舉槓鈐回準備動作的位置。
要 訣
槓鈴斜板上推動作很重要的一點，就是找出最適合自己的斜板角度， 因為有時可能會把斜板調得太前面、太斜了。這時請你的夥伴協助你調整斜板角度，調好後請記住角度位置，以利下次練習時能迅速調整至所需位置。
啞鈴下斜板上舉
練完了基本胸肌與上胸肌的訓練後，再來就是下胸肌訓練囉，此動作目的在促進下胸肌之成長。
作此專案時，每次五組八下，各組間休息一至二分鐘，以1--2--1的節奏，上推--下壓--上推。
起始動作
先拿起啞鈴，小心地坐上下斜板，先跨坐一腳、另一腳再上去，小心平衡身體。躺好之後，將啞鈴移至肩膀位置，手掌心向前。
動作解析
垂直上舉、手臂打直，然後感覺啞鈴重量下壓，緩慢的降低啞鈴高度，直到回到起始位置。
要 訣
注意當重量下壓至下胸肌肉群時，上臂的位置記得保持與地面垂直，直到整個動作結束，此小要訣可使你獲得最佳的效果。 練完上述最基本的胸部、上胸、下胸運動之後，再來就讓我們來修飾一下胸肌的線條吧。我們可以視情況搭配以下兩種動作，使訓練的成果更加明顯。
飛鳥運動
此動作目的雖然不在增加肌肉成長，但卻可迅速創造出胸部肌肉明顯的線條，尤其是兩塊胸肌之間的線條。作此專案時，每次五組各八下，各組間休息一至二分鐘。
動作解析
許多健身房都有配備類似飛鳥運動(flying motion)的機器，請將它列入你的健身計劃中。因為其設計的原理與作用，是用來彌補一般基本動作的弱點，給予肌肉群額外的、等長收縮，達到最大伸展的目的，而加強訓練的成果。動作過程中儘可能地靠攏變臂以完成動作，記得調整座椅高度與鉛塊重量。
啞鈴仰臥上推
最後介紹外胸肌訓練法，這裡向大家推薦啞鈴仰臥上推運動，此動作可促進外胸肌肉群成長、增加力量。使用啞鈴的效果相當於槓鈴，藉由此動作可使胸部肌肉經歷最大彈性的活動。本項動作需要較高的平衡感，以協調兩支啞鈴的重量對身體所形成的壓力。
作此專案時，每次五組各八下，各組間休息一至二分鐘，以1--2--1的節奏，上推--下壓--上推。
起始動作
躺在平的躺椅上，膝蓋彎曲、腳板平貼放在椅板上。雙手各舉一支啞鈴，手臂打直、啞鈴越過頭部，並與地面垂直，轉動啞鈴使手掌心朝向前方。
動作解析
緩慢的降低啞鈴高度之後，感覺錏鈴重量下壓，直到接近胸部，過程中全神貫注於保持兩支啞鈴的平衡。將啞鈴下降至你可以承受的最大程度，感覺完整的伸展外胸部肌肉。停留片刻後，推舉啞鈴回到準備動作的位置。
7樓：
光靠練是練不出你想象中那樣的胸肌的，一般都要吃一些藥，比如蛋白粉，或一天吃幾十個雞蛋白也可以。
8樓：匿名使用者
我有一個好點的方法 ，就是找個雙槓 。撐在上面 ，然後下去 ，再撐上去 。反覆就可以了
胸肌練大了但是不好看怎麼辦？有哪些方法可以讓重新塑造有型的胸大肌？
9樓：菲飛老師
4種方法練出方形胸肌
胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛鍊的肌肉，因為它不叫的大，容易出貨。擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓t恤在胸前爆撐很是增加自信心。下面就介紹幾招鍛鍊胸肌的簡單易行的方法，讓你在短時間內就擁有漂亮的方形大胸。
1、用上斜槓鈴臥推來鍛鍊上胸肌
把斜板的角度設定在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
每次以3組為佳， 每組做6～8次，每組都要練到氣喘吁吁。
下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
2、用俯臥撐來鍛鍊胸肌的外側
這種方法的好處是不需要機械的輔助練習，不受場地和工具的限制。做俯臥撐時雙手要向裡90度，這樣鍛煉出來的胸肌是有型的四方形。而如果雙手向前，鍛煉出的胸肌則有可能是圓形的，不好看！
3、用臥推來進行靈活的綜合鍛鍊
臥推是更高一級的鍛鍊胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的不同，可以靈活調節所需要鍛鍊的部位。
握距窄一點，練的部位就越靠近胸肌的內側，可以對胸肌的中部進行塑造。
鍛鍊的組數以6至8次為佳。臥推是鍛鍊發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘，同時要努力保持胸膛的挺拔。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。
4、單雙槓也是鍛鍊胸肌的有效方式
有些健康愛好者認為這種方法是見效最快的方法了。練習單雙槓時要注意呼吸均勻，繃緊臀部肌肉。
無論哪種方法，關鍵是要有持之以恆的堅持鍛鍊的精神。這樣才能鍛煉出迷人的胸肌！
10樓：
想把胸大肌練寬可以嘗試著在臥推時加大握距即兩個手之間的距離，或者做俯臥撐的時候做更寬距離的俯臥撐，進行訓練結束後胸大肌於三角肌接隆的地方會有明顯的痠痛感，那麼你就成功了一步了，只要堅持下去就可以有完美的胸型！
11樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作。
12樓：dj林林
第1點如果你練的特別不好看，就是應該進行調整，再運用力量的時候儘量爆發點應該均勻，這樣就會慢慢的變得非常好看，第2點就是想讓自己的胸部肌肉非常的有型，就應該進行舉重，通過舉重的方式，那麼用力點是均勻的就不一樣，胸部肌肉很好看
女生怎麼練胸肌
13樓：向日葵
女生鍛鍊是未來發展的趨勢，而如何有效地鍛鍊是一門藝術，也是一項技能，鍛鍊腹肌越來越多的女孩子喜歡這樣的運動，如何有效地鍛鍊呢？
臥撐 雙膝併攏跪在地上，雙腳抬起、俯身向前，雙手著地與肩寬，保持背部挺直及臀部收緊；慢慢屈臂至胸部觸到地面，再慢慢將身體向上推，回到原位。為保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移到最高點時不完全挺直肘關節，重覆10次。
2.女人能把胸部練成胸跡 女性練胸，只練中部就好，和男性的側重不同（中縫、外沿、上胸、下胸），有些男士只用臥推練胸，結果把胸練得像女人的乳房（只有中間突起） 因此女士想要胸看起來更挺，就練平板的臥推（啞鈴槓鈴都行）就行了。
資料拓展：
坐姿推胸：一次4組，每組動作次數15-20次，每組間隔90秒； 啞鈴仰臥推：一次4組，每組動作次數15-20次，每組間隔90秒； 上斜啞鈴推：
一次4組，每組動作次數15-20次，每組間隔90秒； 下斜俯臥撐：一次3組，每組動作次數力竭為止，每組間隔60秒。
胸肌分為圓型和方塊型。我想練圓型胸肌怎麼練，像甄子丹的胸肌一樣
圓型胸肌不好看，練大了像女人。還是練成輪廓分明的倒梯型好看。甄子丹的胸肌無論形狀與大小，都不能算上等。胸肌要要參考施瓦辛格的好。練圓型的話，宜仰臥推胸 平躺 窄握距 寬握距各做三組，每組 10 個，組間休息 1 分鐘，三天一輪迴。兩個月初見效果，半年打基礎，一年小有成就，三年脫胎換骨，5年令人刮目相...
怎麼練胸肌，胸肌中間怎麼練？
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。這個是俯臥撐 只要堅持就行，一週5次槓鈴10 10就ok，在做10 10啞鈴飛鳥，說的在多不如練的多，只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以...
單個啞鈴怎麼練胸肌，用啞鈴怎麼練胸肌？
可以單側的臥推 飛鳥 肩前舉 啞鈴夾心 也可以加入各種俯臥撐動作 比如弓手俯臥撐 蜘蛛俠俯臥撐 很多新手訓練第一步都是為了胸肌，那麼胸肌怎麼訓練呢，下面請看傾行帶來的，胸肌訓練法。胸肌可以拉單綱，可以做俯臥撐，很多都可以練胸肌的。只有一個啞鈴，那我先說幾個方案吧！第一個，我覺得是最好的，但是我估計你...