1樓：那平卉
飲食——訓練——休息，飲食：高蛋白，高碳水，青菜，優質脂肪，蛋白質體重公斤數x2-2.5克，碳水體重公斤數x5-6克，保證人體總消耗的熱量有盈餘才可以，全程注意目標肌群的收縮拉伸等高強度訓練，剛開始訓練胸背腿三大肌群對身體的素質提高有很大幫助，最好晚上12點以前睡覺保證有8個小時的睡眠。
2樓：猴25751刈僬
首先，為了生活，不得不長時間工作，這也是沒辦法的事！為了健康還是多動為好！其次，增強肌肉的方式，主要是力量練習，如俯臥撐、深蹲、半蹲、臀橋、背起、仰臥卷腹、仰臥舉腿、跪姿後抬腿、負重側平舉（上舉、前平舉）等。
或者用彈力帶，如坐位彈力帶划船、彈力帶弓箭步等。以上這些動作都是在家就可以練習的，像半蹲、深蹲等隨時隨地都可以練習。最後，力量練習每週至少2~3天，每天2~3組，每組力量練習應包括8~12個部位。
應根據自身情況，循序漸進。
3樓：回憶
抬頭挺胸站立，腳尖向正前方；雙手扶椅背，眼睛平視前方；用力控制整個身體，上身始終保持直立不要左右擺動。左腳在前站立，右腳直腿向後伸開，腳尖點地再繼續向後上方抬起，同時腳尖往回勾，是腳底與地面垂直，並保證腳尖離地高度約為15釐米，注意此時膝蓋不要彎曲；稍停留後還原到腳尖點地姿勢，另一隻腿重複進行。堅持每條腿可以完成50下，各做2~3次。
4樓：匿名使用者
在健身中，每個人都有自己喜歡訓練的部位，而今天我們要介紹的部位就是你的腰背部，對於不同的人來說，這個部位代表這不同的意義，有的人覺得腰背部就是我們的腹肌，有的人覺得腰背部就是我們的核心力量，而有的人覺得訓練腰背部就是防止我們腰肌無力最好的方法，其實都對，訓練好腰背部，不管是從外觀還是是實用性來說都是非常重要的。
5樓：匿名使用者
體育鍛煉是需要形式和時間的。那怕是二十分鐘，你快走2500米。你也需要換上執行鞋和衣裝。
這樣的運動效果和運動體驗，經過你長此與往，堅持不懈的努力。你才能感受到運動後給你帯來的怡人舒適透氣的體驗。
6樓：小知47385薪傻
腰方肌牽伸，右腿伸直交叉於左側上前方，右手上舉，緩慢用力伸向對側，維持3-5秒，然後對側重複以上動作，兩邊各練習10-15次。
7樓：消化
腰部和背部是一個整體，加強任何一個部位都會導致另一個部位的「弱」。幾乎很多背部訓練動作，都可以練到腰。而單獨練腰，只會加重身體疲勞，使我們無法正常訓練背部。
所以完全不需要加強腰部，你只需要加強背部訓練。背部訓練的動作有很多：引體向上、高位下拉、俯身划船、器械划船等等。
腰痛的起因通常都是姿勢不正確、缺乏運動導致的。當你動起來，健健身，腰痛的問題自然而然就會消失。
8樓：影子
身體是最誠實的，你對其投入多少時間、精力、金錢，它就會等比反饋給你相應的結果。不會有什麼「簡便方法」，類似於只需每天一點時間一點精力就可以怎樣怎樣的，這種話你都相信，那就只能祝你好運了。
9樓：年79343詰娜
那就多做一些複合的動作，比如深蹲，硬拉，臥推，划船等高效的動作，前提是，要做的標準，適量。建議找一下教練指導一下比較好。希望可以幫到你。
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