1樓：
仰臥起坐：25個一組，分4組，組間間隔1分鐘左右！隨個人能力提升而增加每組的次數！
俯臥撐：20個一組，分4組，組間間隔1分鐘左右！隨個人能力提升而增加每組的次數！
引體向上：拉門框吧！同樣的，根據自己能力，分4組，組間間隔1分鐘左右！
蛙跳：很好的鍛鍊大腿肌肉的方法，如果有足夠的空間和耐力，可以嘗試！
大腿90°平行蹲：大腿蹲至與地面平行的位置，20個一組，分4組，組間間隔1分鐘左右。
可以的話至少得買一對啞鈴，不然能做的動作會少很多！有啞鈴可以做：啞鈴弓箭步、頸前/後推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴平臥推舉、啞鈴平臥飛鳥，具體動作如何可到網上去查詢！
祝你成功！
2樓：有事大家知
呵呵。。。
我不懂啊！不過我經常打沙袋（自己有拳擊手套），想想啊！反正我也練過一點也不必害怕的
請懂健身的人幫我制定個健身計劃
3樓：離開的挽留
下面是我的**經驗
我部落格裡寫的，複製過來給你看看
沒有**藥等等
只是節食加少量運動
我158cm123斤到97斤
**前稱的最高體重是123斤
對於我這種又想瘦又不愛動的人來說首選節食**下決心**開始，先戒宵夜
然後中午和晚上只是少量的食物
也就是以前分量的三分之一，有時候三分之一還不到平時都是喝茶水或者白水，晚飯後一定不能再吃任何東西剛開始會有餓的感覺，再餓也不要吃，可以喝水來代替絕對不要喝飲料
還要說明一點就是，晚上睡得比較晚
時間上算下來，晚餐其實相當於是中餐了
有那個過午不食的意思
所以開始的15斤瘦得很快
幾乎是一天一斤的成績
到了108斤，這個時候 已經能看出原來的樣子了，臉小了一大圈只是手臂和身上還是肉乎乎的
這個時候身體開始橫盤整理了
橫了四天五天一點動靜都沒有
於是我喝上了普洱茶
第二天就有成績了，下來了一斤，接下來的一個星期又是一天一斤很快我就到了101斤
這一個多星期，不但體重減輕了，身形也往瘦裡在恢復飯菜每頓都是一個小碗裡的三分之一，這三分之一里肉，米飯和蔬菜都有隻是份量很少，真的只一口
吃完雖然嘴巴饞也絕不多吃
普洱茶當飲料喝的，隨時喝，我愛喝茶
象我這種就是吃肥的，因此只要節食也就能很快瘦下來了剛開始會不習慣，會有餓的感覺
過兩天就好了，胃口還會越來越小
想吃東西的時候就往一天天往左邊偏的稱去想想會很有成就感，也會打消想吃的慾望的
我還經常把以前穿的好的衣服拿出來一一試穿
每每能穿一件有感覺就會給自己多點信心
100斤的時候因為有事情外出了一個星期，開始正常飲食，不過也只吃到自己的6到7分飽
這個體重維持了兩個星期後，我開始第三次變革了中午吃的好好的，晚上不吃，然後晚上稍微在小區裡跑跑跳跳鍛鍊了一下又是一天一斤到了98，然後下雨就停止了
中午還是正常吃，晚飯就吃得很少，等三四天的雨下完我97斤了恩~對於增高捏，有個辦法，就是，你睡覺剛睡醒的時候，努力把四肢向外延伸。還有平時，儘量向高處跳，打籃球也不錯。另外，你也可以試試看中藥。
4樓：
我相信這個blog對你的幫助會很大，最後祝你成功！有時間多交流！
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
5樓：懂那麼一點點
根據你的身高，你的體重應該在65kg左右比較理想
有氧運動與無氧運動結合可以幫助你更好的減掉多餘脂肪
我給你個健身房計劃，僅供參考
週一，週三，週五跑步，中速跑40分鐘，跑完後按照我給你計劃訓練，如果當天沒有跑步安排，就繼續按照所給計劃訓練，不用自己額外增加跑步，長期跑步對膝蓋非常不好
週一：胸：臥推4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
啞鈴飛鳥4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
器械十字夾胸4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
仰臥起坐，4-6組，每組20-30個，組間間歇2分鐘
重量控制在自己極限重量的60%即可
週二：二頭，背：
槓鈴彎舉，4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
啞鈴交替彎舉，4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
啞鈴託臂集中彎舉，4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
引體向上，4-6組，每組4-6個，組間間歇2分鐘
槓鈴划船，4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
仰臥起坐，4-6組，每組20-30個，組間間歇2分鐘
另外可以在加一些固定器械的訓練同樣是4-6組，每組8-12個，組間間歇2分鐘
重量控制在自己極限重量的60%即可
週三：腿：深蹲，4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
器械腿舉，4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
啞鈴箭步蹲，4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
仰臥起坐，4-6組，每組20-30個，組間間歇2分鐘
重量控制在自己極限重量的60%即可，週三有安排跑步，應先跑步，再進行腿部訓練
週四：三頭，肩：
史密斯架頸後推舉，4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
啞鈴推舉，4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
啞鈴飛鳥，4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
直杆下壓，4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
仰臥臂曲伸，4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
啞鈴頸後託舉，4-6組，每組12-15個，組間間歇2分鐘
仰臥起坐，4-6組，每組20-30個，組間間歇2分鐘
週五：除跑步外，仰臥起坐，4-6組，每組20-30個，組間間歇2分鐘
週末休息。
飲食上如果你非常苛刻的話，那我建議你，白水煮菜（少鹽），白水煮肉（少鹽），搭配米飯饅頭等主食
含糖飲料，零食，燒烤，蛋糕等等統統戒掉！
嚴格控制熱量的攝入
ps：另外如果你非常著急，想快點出成果，不妨試著服用左旋肉鹼，跑步前30分鐘服用，幫助更好的加速脂肪燃燒，無***
以上都是我根據你的身體狀況給你特定的計劃，你可以參考一下，絕對不是複製
保持良好的睡眠，愉快的心情，打球，游泳是增高的最好運動
6樓：
多運動！每天早上堅持跑5公里吧！......
少吃多脂肪的食物！
想長高！不急！你才18歲！
俗話說：「男子20慢慢遊！」有的是長哦！
吃點促進骨骼增長的營養品！豐常有利於增高哦！
祝：你好遠！
7樓：群魔蕩平倚馬待
你靠運動長高或者**，當你長高成功，自然也**了。你可以選擇多打籃球摸門框，摸吊燈。我的長高經驗是使用亞洲人長高論壇的高人一等噴霧劑，每天睡覺前使用，花5分鐘按摩大腳趾。
平時不吸菸不喝酒不熬夜，我使用一年後高了8.6釐米。
8樓：匿名使用者
這方面我有經驗，人都說**要少吃，其實這根本就不是什麼好辦法我說說我的建議，
**：1你會競走嗎？學很簡單！每天競走10公里！要是不會跑步也行！但是效果不如經走好。
2少睡懶覺，飯後千萬不可以坐，要走動。最好走個20~30分鐘。
3每週進個兩三次蒸汽館！有條件多游泳！
彈跳：要是時間長的話最好而最有效的方法就是用沙袋。要是像你說的短期，1多打籃球
2身體舉重120~150kg，20~30次3每天做200次跳。
以上不是說你一一全部要做，你只是參考，然後看你的自身條件從中選擇，我敢保證只要你能堅持一定沒問題。
祝你成功！呵呵
9樓：匿名使用者
一天吃2頓，不吃油膩，油炸食品，冷飲，飲料也不要吃，一週跑3次，先快走3分鐘熱熱身，然後跑4-5公里，大概在40分鐘裡跑完，跑完會餓，吃兩根香蕉，2只雞蛋，然後切記過一個半小時裡不要吃飯，等晚8點以後什麼也不要吃，除了水，如果可以的話做做俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，每天鍛鍊一個部位。 一個月可瘦4-5斤。如果跑不動的話就快走45分鐘。
跑的太快腿會粗，所以要慢跑。
誰能幫我制定一份詳細的鍛鍊腹肌的**計劃
10樓：
**計劃雖然大同小異，但因人體之間的差異，還是多少要個性化的。樓主不給分，誰願意回答啊
11樓：
人體的脂肪是一個整體，沒有減一個地方脂肪的方法，減脂是整體的，建議去正規的健身房諮詢一下
12樓：匿名使用者
ac於暈園員迂韻{ranupletterxqy
q章樟侄值終md
如何制定一份適合自己的健身計劃
13樓：匿名使用者
用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1背部：引體向上（頸前下拉）
2胸部,二頭。三頭：可做拳頭俯臥撐
3腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6腹部：仰臥起坐或兩頭起
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，一個動作4組，每組10-20次，一組休息3分鐘，
用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.
一個完全的健身方案應當包含.飲食。訓練.睡眠三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
幫我制定一份暑假鍛鍊計劃表，請幫我制定一份暑期體育鍛煉計劃表
懟懟愛手工 簡單好做的暑假計劃表，記錄暑期的每一天 第一天慢跑十分鐘 蛙跳一組二十五個做三組，深蹲一組十五個做三組，負重抬腳跟一組十八個做四組。鍛鍊後在慢跑幾分鐘。做第二天 慢跑十分鐘，俯臥撐一組二十個，做三組。卷腹一組十八個做三組。引體向上一組八個做三組。仰臥起坐一組二十個做四組。每隔幾天每種加幾...
誰能幫我制定一份小學學習計劃拜託了
安排表週一到週五 時間 事件 注意事項 計時 分 下午4 30 4 50 吃下午點心 飯前要洗手 20下午4 50 5 30 做老師佈置的家庭作業 1.慢慢寫，認真書寫 2.認真讀題，看清楚再動筆 3.檢查改正錯題 4.要背的課文先讀10遍 5.預習課文 讀2 3遍 40 沒有家庭作業 1.習字 2...
誰能幫我制定一份中考的數學複習計劃？
離開中學十餘年了，中學學習些什麼都忘記得差不多了，但資料學習，多做題 多總結，按類複習 總結，逐一突破，或許會有幫助。快中考了，我覺得多做成套中考題效果最好！重要的是掌握作題的方法，做模擬卷你就會發現，其實卷子上的題都差不多，重要的是方法掌握了，那麼最後的一道大題也是很輕鬆的 買一些關於數學的教材，...