1樓：浪子軒轅劍
你好，我以前是中長跑運動員，現在是田徑隊教練，我來回答你~半個月大概是兩週時間，第一週前三天練習一般耐力，用較快的速度勻速跑8公里，第四天練習速度素質，跑100米或200米重複跑7-9個，第五天練習素質，俯臥撐、兩頭起、背肌、負槓鈴深蹲。第六天和第七天好好休息。第二週第一天練習一般耐力，較快速度勻速跑8公里，第二天練專項速度耐力，1200米重複跑3-5個，第三天休息，第四天練習專項速度耐力，2000米重複跑3個，第五天休息，第六天練習速度，100米重複跑，之後的兩天可以休息，也可以適當活動一下，拉伸韌帶或者跑跑弧頂加速跑。
比賽前一天不要大運動量活動，比賽前半小時至一小時可以吃一塊巧克力，如果覺得粘的話就別吃，這個不是主要的。跑的時候注意保持好自己的節奏，如果有水平相似的可以跟著跑一陣，最後大概還有200米的時候可以盡力擺臂衝刺一下。
祝你成功~
用心打了許多字，希望能夠幫助到你，望採納~有不懂的可以繼續問我。
2樓：中國海狼
大家都一樣，我也有相同疑問。我每天跑4公里，外加100個俯臥撐和深蹲，跳繩20—30分鐘，高抬腿1000下，並且速度跑也是很重要，400或200米3—5趟，在練習長跑時試試加快速度（等耐力提上去再試）。主要還是賽前緊張的問題，平常心，平常心。。
（賽前喝點咖啡）。祝你像風一樣。
3樓：傑森侃影音
長跑的關鍵就在，鍛鍊體能耐力。你可以去游泳，越野跑，這些都能很好提高。希望能有幫助
3000米長跑怎樣訓練？
3000米長跑練習計劃，謝謝
4樓：俊俠
每天傍晚練，就當健身一樣記住先熱身，跑個兩圈，再做些準備活動。
初期的時候每天跑1000米，速度不要快。中速就好了，然後每天跑個兩次，但是要沒有水分的，認真對待。
然後再逐天增加，比如說增加100m或者增加200m，看你自己的身體素質增加訓練的量。一直增加到3000m。
在每天這樣的基礎上，每天跑全速的100m，3次。以後看你自己的承受能力往上加，10次封頂。
要全速哦。不能偷懶的。
到後期每天堅持跑一次三千米。
適當的練一些蛙跳和單腳跳。增加腿部力量。打打籃球啊什麼的也可以。或者游泳也很好。
每天堅持鍛鍊，記得練玩要放鬆，訓練前要做熱身，不要受傷了。
希望對你有幫助。
5樓：匿名使用者
我最近也在練長跑，練了半個月現在可以跑6000m了，說下我的經驗，要練長跑肯定得多跑，開始練的時候就得對自己狠一點，我第一次跑1500把自己跑吐了，之後身體就很適應了，步行50m基本就能恢復過來，我1500跑了4次，3000跑了5次，現在在跑6000m，基本在跑5次同一個米數後，就可以挑戰2倍的了，現在天氣很熱跑步基本是早上或晚上，但我推薦晚上跑，早上沒吃東西就去跑，完全跑不動，吃完早飯再去就得等時間消化，因此我都是晚上7點吃飯，然後8.30去跑步，服裝短褲短袖，鞋要舊鞋，跑之前喝點水，做點準備運動，長跑首先要克服的事身體上的疲憊和呼吸節奏，關鍵是呼吸節奏，這東西得你在跑步的過程中去體會，穩定的節奏會讓跑步更加輕鬆。
6樓：匿名使用者
3000米是一項考驗人意志和耐力的運動專案，對於一個14的男孩確實是狠嚴峻的歷練，但我相信你行，一定行。計劃從以下幾點入手：
1、心理準備。想練就時刻堅定信念，訓練過程中的各種困難、痛苦、寂寞都要忍耐，不要被一時的困難、痛苦、寂寞擊倒，風雨過後終見彩虹。
2、身體準備。注意個人衛生保健，飯前後30-60分鐘不做劇烈運動，訓練前後及時更換服裝，鞋帽。飲食作息有規律。
3、訓練包括以下幾項內容；
訓練前的熱身。慢跑（10-15分鐘)速度取決自身體力+徒手操（讓身體各個關節充分活動開）
訓練素質內容；1、快速跑80--100*4間歇1-2分鐘。彎道跑*4間歇1-2分鐘。
2、200*2、400*2、800*2、1500*1 速度自定。過一段時間可以提速。
3、12--15分鐘跑*2。3000全程跑
4、下肢力量練習，擺臂、擺腿練習，身體協調性練習。
以上內容是可選擇的，並非是每天必須練的內容，要根據自身實際在制定每天內容。切忌訓練後馬上飲水，建議適當補充一下鹽水。
訓練後的放鬆和恢復。訓練後身心都要充分放鬆，不要因為運動量、強度大就去放鬆，那樣不利運動成績的提速，更不是科學的鍛鍊習慣，同上影像運動壽命。
7樓：番茄雞蛋
初中生？我高中的時候為了3000米練過 不過那次1500跑了第二 第二天的3000倒是沒跑好 呵呵 我是每天晚上練 涼快 之前要喝一定的水 要不會口渴 但不能喝多 剛開始的時候慢跑 但不能跑3000 跑4000 而且最後200或者100要衝刺 （我就是因為衝刺能力練出來了臨時替跑了4x4 第三棒 跑第二呢 呵呵）只要堅持下來就能越跑越快 自己調整就可以了 長跑關鍵是呼吸 三步一吸三步一呼吧好像 又一個小bug 比賽之前的那天不要練了 比賽那天會發現身體裡能量特別充分 怎麼跑都不累 當然是練了一定天數之後 你練半個月之後可以試一試 祝你成功 現在還記得當時跑完回來時候同學們的掌聲 呵呵 祝你成功！！！對了 儘量再土道喝塑膠跑道跑 水泥地傷腿！！！
8樓：匿名使用者
每天傍晚5點左右開始，第一天跑1000，以後每天增加500米，一直增加到3000的時候堅持鍛鍊一段時間，直到3000米對你來說小意思的時候，重新開始，這次練得是速度，要快
9樓：匿名使用者
日常訓練：頭500米中速跑。中2000米快跑，最後恢復放鬆慢跑。以前我是這樣跑的。不過要調整好呼吸，
10樓：留安柏
早上起早一點，在太陽沒有出來之前是最好的
3000米長跑技巧
11樓：匿名使用者
自認為沒有什麼訣竅，你還有兩個月的時間，所以我建議你：每天至少保證1000m的練習。
如果你沒有基礎的話，剛開始會很累，但是隻要堅持三個星期左右你就看看到自己有不小的進步。
所以加油吧！！
12樓：肖明欣
你一開始就取的第一，不要太費力氣。讓後開始慢跑，但不能太慢，保持第一就行。最後100米或50米衝刺。
這些前提是，你平時要多鍛鍊，你可以去練練爬樓梯，移動要堅持下來。儘量速度快些，多練練
13樓：匿名使用者
初二就有3000米了啊？！
3000米可是我的強項，我高中三年都是學校冠軍，我還參加過市運會，第一名
首先你知道你平時跑3000米用多長時間嗎？告訴我我可以給你針對性的幫忙
14樓：匿名使用者
我主要是100米和200米, 400不算很強,在58秒以內吧!
3000米長跑要注意以下的幾點:
1 最重要的是呼吸, 三步一吸,兩步一呼.呼吸調節好是關係2 再有一個就是步伐,平時多練練,小步跑,:"練步頻的" 和跨跳"連步伐的"
3 要在段時間內有很大的提高是不那麼現實的!但是按照這個練習的話,成績會漲的, 一開始跑不要和別人拉開距離,你就跑在前3就ok了, 但是你和他們的距離不能太開,在5米之內!
4 最好有你就跑在別人後面,讓別人來帶著你跑,給你減少空氣對你的體力消耗, 這樣也可以更好的調解自己的呼吸。
請教3000米長跑技巧
15樓：夏侯俊遠納馳
3000米屬於長距離跑專案，3000米成績主要取決於你的技術、有氧耐力水平。在3000米跑中要注意以下幾點：
1、跑進過程中要勻速,前半程和後半程成績幾乎相同。利用慣效能很好地節省體力；前面1000米左右千萬不要用力衝,只用70%左右體力.
2、要調整好呼吸頻率(二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸）；
3、在跑動過程中全身要放鬆；
4、要採用合理的戰術(領先跑、跟隨跑)，如果說你成績好，可用領先跑；如果你的成績不太好,建議你採用跟隨跑,也就是說在比賽中人要緊跟三名的選手,如果前半程落後太多的話,後面要趕上就更難了.
5、在彎道跑中注意技術，身體內傾，便於克服離心力；
6、在整個跑進過程中要緊貼左側跑道，這樣算下來至少少跑10多米；
7、跑後不能馬上停下來注意調整和放鬆.
8、遇到極點時一定要以頑強的意志堅持，堅持幾秒左右就好了。
9、在比賽前,一定要注意做準備活動,多拉一下韌帶,這樣你跑起來要輕鬆一些。同時不要飲用太多的水，容易造成比賽中腹痛。如天熱要飲水最好在比賽前半小時左右。
適當地喝一點葡萄糖和紅牛飲料也可以。葡萄糖是直接能被人體吸收的能源物質。紅牛飲料能對人的神經系統起到一定的興奮作用，當然對成績只能起到一些輔助性作用。
穿衣服輕薄透汗，最好著純棉的運動上衣和短褲。
平時要多加強有氧耐力練習（如每天堅持跑一二組2500米、3000米、3500米、越野跑等）。
只要你的技術的有氧耐力水平提高了，你的成績會提高很大的。祝你成功！
16樓：您的生活顧問小雪
回答您好，很高興為你服務，我已經看到你的問題了。正在為您查詢和彙總資料，馬上回復你
速度耐力有一部分是天生的。平常我們也會發現，有些戰友3000米跑的能力比普通人要強些，這主要是因為他們天生的慢肌纖維比例高於快肌纖維比例。不過，基因只是決定了速度耐力的基礎，後天的努力才會決定速度耐力的上限。
當然，必須提醒的是，高強度訓練一定要謹慎，千萬不能盲目加量。強度低一些的訓練同樣能產生進步，只不過是進步的速度慢些而已，還能降低受傷風險。
希望我的回答對您有幫助
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17樓：公冶瀚鈺馬瑰
勻速，掌握好一個節奏，兩步一吸貨三步一吸，通過手臂小幅度擺動吧節奏帶起來~你可能會發現前1000米很吃力後面卻覺得沒感覺一樣覺得不吃力了這就是一個節奏狀態了
18樓：烏驥由冷萱
起跑的時候不要太快，你要在跑的時候慢慢的調整你的呼吸和跑的節奏
19樓：慶思巨翰飛
第一，心裡要放寬！不要恐懼，不要怕累，應該覺得實在享受！
還要的要跑的目標定的高一些！，第二不要一開始就很快，最好是第一圈最慢，一圈比一圈快！最後保留體力衝刺！
20樓：進又槐同燦
長跑前做好熱身運動，在一個就是跑步之前要調整好心態，做運動，尤其是膝關節和腳腕，跑步之前不能抽菸，不能喝水，長跑呢主要是堅持和毅力，尤其是肺活量和你腿部力量，其次呢就是跑步動作要領，長跑和短跑不一樣，不要一會快一會慢的，更不能停下來，哪怕你跑的再慢也不能停下來，在一個就是呼吸了，我在長跑時事兩步一呼兩步一吸或三步一呼三步一吸，絕對不能打亂跑步呼吸時的頻率，跑步時前腳掌著地，絕對不能全腳掌著地，跑完步之後也不能立刻喝水，跑完之後要立刻運動，不能停下來坐著或躺著，跑完步嚴重缺氧，最好是大聲呼喊……我的經驗也就這些啦，再多也沒用……總之長跑就是要多鍛鍊要堅持……
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