1樓：養生者教練
啞鈴是我們最常用的健身器械，甚至可能不是之一。因為槓鈴和啞鈴雖然大家常常使用，不過在家中，不少人也會常備份一兩副，原因很簡單，啞鈴小巧簡單，而且方便攜帶，但是別看它小巧，鍛鍊起身體，它可是一點都不含糊。
那麼，如何通過啞鈴，我們來鍛鍊全身肌肉呢，那下面我給大家帶來幾組簡單有效的鍛鍊，針對不同的肌肉，可以選擇不同的姿勢，來看看，你都鍛鍊過哪些？
第一個動作：啞鈴負重個深蹲
想要臀部挺翹？想要下肢腿部硬朗線條好看？那麼來鍛鍊這個動作吧，每個動作可以按次數、或者按照時間來鍛鍊。
做的過程中，記得注意腰背挺直，如果膝蓋有傷痛，最好臀部最低點，不要低於膝蓋。
第二個動作：啞鈴反握前斜平舉
想要你胸肌上沿更加厚實，想要三角肌更加雄壯，和胸肌配起來打造一個**的門面肌？那麼可以經常鍛鍊此動作。很酸爽，很有效！
鍛鍊此動作，也可以用拉力繩代替，鍛鍊時候，最好保持身體穩定，比如背部緊貼著器械背板，雙腳踩實著地面，這樣我們才會將注意力更多的放在肩部和胸肌上沿！
第三個動作：啞鈴肩上推舉
肩推動作是我們常用鍛鍊三角肌中束的動作，同時此動作可以讓我們手臂的肱三頭肌更加粗壯，想要袖口被你手臂撐爆？想要虎頭肌盤踞在肩膀，那麼鍛鍊此動作就對了。
最好採取坐姿，因為站姿容易身體搖晃，甚至不少萌新，他們會通過搖晃的慣性，將啞鈴撐起，這樣不僅不安全，而且容易洩力，多出了力，但是去可能沒有效果。
第四個動作：俯身槓鈴划船
此動作可以鍛鍊我們的背闊肌和斜方肌，划船也是我們常常鍛鍊背部的經典**動作。單手划船，可以有效的改善我們左右背不對稱體態。同時另一隻手，可以扶住椅子，讓身體軀幹更加穩定。
2樓：傾心的小北老師
可以利用啞鈴來訓練胳膊的肌肉。可以很好的訓練弓二頭肌，另外也可以用它來訓練胸部的肌肉，這種情況可以平躺在椅子上，然後不斷的推舉啞鈴就可以。
3樓：古橋寒雪
可以進行啞鈴側舉。這樣可以有效的鍛鍊自己的手臂上的肌肉，但是剛接觸會比較勞累。
4樓：小小軍
這個要看你想訓練**的肌肉，啞鈴能夠訓練的肌肉非常多，手臂的話可以做啞鈴彎舉，啞鈴飛鳥，啞鈴反向飛鳥，啞鈴推肩，啞鈴側平舉，啞鈴前平舉。胸肌的話可以做啞鈴平板夾胸，啞鈴平板飛鳥。腹肌可以負重卷腹。
腿可以負重深蹲。
5樓：axin時尚
可以做啞鈴飛鳥，啞鈴臥推舉，這樣的動作可以很好的在上半身進行減脂塑形的效果。
我有一對10斤的啞鈴
15公斤的就比較合適，傍晚做3 6組，每組20 50次 初級練習5kg就夠了，不然在沒有專業教練的指導也容易拉傷肌脛。充分利用現存的5kg啞鈴 建議 1.需要練力量型的就要講速度，速度越快越見效，每組大於10次，與出汗否無關 有興趣就練，累了就停。注意，飯量加大證明有效果了。2.需要練輪廓線體形，速...
家裡有有一對15斤的啞鈴怎麼練二頭肌求計劃段時間練成
1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明 1 5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度 6 10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯 10 15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明...
我的胸肌上面大，下面小，怎麼辦？我有啞鈴一對和彈簧拉力器
胸肌訓練基礎知識，讓你快速進入胸肌訓練的世界。目的使初學者快速的瞭解和掌握健身過程中所涉及到的胸肌訓練的基礎知識和系統框架。瞭解了整個框架以後，深入的學習還是要通過自己不斷的在實踐中體驗，或進入健身論壇與健友們交流共同提高。在胸部訓練過程中，將胸部劃分成不同的區域進行針對性的訓練，通常分為上胸部 中...