1樓：
每天睡覺前做三個一百，一百個俯臥撐，仰臥起坐，升頓起立，每天盡力做，先能做多少做多少，之後每次加量，至少我新兵營就這樣
順便說下 巨量運動一會希望你多揉揉你的肌肉，不然會變死肌肉，類似健美那種。沒爆發力的。所以做完運動要多放鬆你的肌肉，這樣他的爆發力是驚人的！
2樓：科菲咖啡
16歲的男孩還沒有完全的發育，加之學業重學習壓力大所以不適應進行大大運動量的鍛鍊。
針對耐力訓練建議你每天早晨進行遊泳、長跑、跳繩等有氧運動，能夠增強體力和完善心肺功能。
晚上結合休息和學習時間適當安排肌肉訓練，最好是打羽毛球或者籃球、足球或者跆拳道，即能增強體質又起到遊戲娛樂的作用，比單純的肌肉訓練效果好也容易堅持同時也能認識一些朋友~
如果條件不允許那就在家使用槓鈴、啞鈴等器具進行肌肉訓練，總的前提是以休息一晚後第二天沒有疲憊感為好（當然鍛鍊前幾天疲勞和肌肉疼痛是正常的），肌肉訓練的時間以不超過一小時為宜，訓練內容可以針對自身的特點進行，比如有針對性的訓練腿部的股四頭肌、二頭肌、腓腸肌，胸大肌、背闊肌、手臂的肱二頭肌、三頭肌以及小臂的伸縮肌群。具體的訓練方法在網上搜尋一下有很多相關的文章的。強度太大的訓練不適合你現在的階段，畢竟要有足夠的精力學習和考試哦。
3樓：我只想用
舉啞鈴效果好。我男朋友就是這樣的。
科學鍛鍊身體的方法！（20分）
4樓：匿名使用者
在跑步機上以五公里的速度走，走時做到收腹，虛腰，含胸，抬頭，鍛鍊一個月。你的消化機能就會得到很大的改善。
5樓：匿名使用者
優酷上有男模叫你在教練肌肉，可以找找。。不用器械
我16歲身高170體重97斤非常瘦弱，誰能給一個比較完整的鍛鍊身體的方案與計劃？最好親身體驗過。。
6樓：溥櫻花
吃肥肉 有肥肉才能鍛鍊成肌肉 啞鈴 俯臥撐 仰臥起坐什麼的
7樓：其實y不然
腹肌有腹肌輪的，手臂肌肉有啞鈴！！最好不要負重，對身高有影響，成年後在負重！！！
8樓：二小雜貨
你可以搜所以下跑酷，找一下適合你的鍛鍊方法。
9樓：匿名使用者
營養飲食，加強鍛鍊。牛奶，雞蛋，瘦肉，水果。
什麼是科學的鍛鍊身體方法
10樓：包夢雪
起床時間不重要，重要的是早點睡，因為睡眠的時候可是你長身體的時候啊。其實作為中學生，運動量本來是足夠的，只要你平時上體育課不偷懶，課外活動都參加就行了。
要說科學，那就是得循序漸進，就得堅持不懈。因為運動一旦停下來超過48小時，效果就消失了。如果能在48小時能再鍛鍊，效果才能疊加。
身體弱，不光是肌肉，更重要的是心肺功能不好。所以一跑就喘氣，人容易累，鍛鍊效果也不會好。所以人要練，先練心肺功能。
也就是所謂的耐力。然後有了力氣，才能去進行復雜的高強度的運動。否則，你只會覺得累，體力跟不上。
就從每天跑步練氣。跑步的量不要多，速度不要快，但是不能停。每次跑20分鐘，跑到全身微微的出汗就好了。
跑完了不能上氣不接下氣。總之，一開始是不能追求速度和質量的，先讓身體習慣一下。大概1周以後，你就應該可以正常的跑步了，還是那句話，不要勉強，跑步的速度根據自己當天的狀態來。
不超過1個月，你就能夠感受到前所未有的感覺。但是前提就是不能太快，否則反而傷了身體，效果也一樣不明顯，而且會腰痠背痛，影響下面的鍛鍊。
等這個鍛鍊好了，你的飯量和精力應該會比以前好很多。下面可以開始鍛鍊肌肉和力量了。這個就無需專門練了，只要好好的上體育課就行了。
要讓自己變得運動和敏捷不是那麼簡單，最好能堅持一項對抗性的運動。比如打籃球，踢足球，羽毛球也行，每週得打個2次。這樣就能鍛鍊所謂的運動神經，讓你的反應變得很快。
這樣，被推的時候，你就會立即做出反應，而且往往是不用想的。
其實一個人鍛鍊要堅持下來很難，尤其是跑步那麼枯燥。可它確實是最最好夜最最必要的運動。如果覺得難，就參加一個什麼運動隊，或者和好朋友一起學一個運動專案，只要能保持運動量，身體就會慢慢的變好。
可是你也不能太急，因為從量變到質變，需要至少1年的時間。這也看你的年齡。如果太小，肌肉生長的速度是不如20歲的人的。
年輕是優勢，祝你成功！
11樓：匿名使用者
剛寫給別人的.現在也發給你:
騎自行車+跑步+游泳
1.騎車上班,最好在10公里-15公里之間,近了沒效果,遠了太累.我是20多公里.慢點騎一個小時多點.
2.晚上跑步,感覺外面跑步不爽,就在家裡做高抬腿原地跑,30分鐘後,再隨便深蹲幾個,冒了一堆汗之後去洗澡,超級爽
3.週末閒暇不想騎車跑步,就去游泳,我一般是3個小時不間斷遊,你若覺得體力限制,可以遊一會休息一會..狀態不好就蛙泳.
狀態好自由泳+蝶泳.最後仰泳休息.可以哄家人朋友陪你一起去,更有動力.
ps:我的成果是,堅持了4個月這樣,我175cm.體重從86公斤減到70公斤.
身材非常好了.期間吃飯正常吃.沒有任何什麼節食.
可樂什麼的也照常喝.現在有3個多月沒鍛鍊了.體重保持在72公斤.
不**.
12樓：
能使自己的身體狀況通過鍛鍊適應環境精力充沛和很少生病，就體現了科學鍛鍊方法。
13樓：匿名使用者
科學的鍛鍊身體的方法就是結合個人身體情況，因人而異。要持續不斷的改變的。
求一套完整的鍛鍊方法。
14樓：村裡唯一的希望喲
一、明確鍛鍊的目的
在準備鍛鍊之前，要有一個大致的規劃和設想，明確鍛鍊的目標和基本要求。例如，有人把鍛鍊作為閒暇時的一種娛樂，活動以下筋骨，調整以下心理狀態；有人是為了矯正身體某部位微小的畸形；有人為了健身，達到改善體型的目的；有人想達到某種體格標準；有人純屬為了**；有人想做一名健美運動員，參加健美表演和比賽；等等。目的不同，計劃各異。
二、掌握自己的基本情況
主要包括身體健康狀況、身體素質水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質與空餘時間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛鍊的可行性，使制訂的計劃更符合個人的實際情況。如果想在競技健美方面有所造詣，還必須考慮比賽任務。
三、落實鍛鍊的場地器械
制訂鍛鍊計劃時，必須考慮鍛鍊的場地和器械條件。是在家裡自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數。這樣，根據條件才能制訂出切實可行的鍛鍊計劃。
四、制訂好課時鍛鍊計劃
這是實施鍛鍊最基本、最重要的一個環節。
其內容包括： 1、每次課鍛鍊的任務和要求。
2、每次課鍛鍊的身體部位及採用的方法、器械及動作。
3、每次課每個部位鍛鍊的時間分配和運動量安排。
4、每次課每個動作的重量、次數、組數、強度和密度。
總之，一個完善的鍛鍊計劃應使每個鍛鍊者能從中獲得最大的收益，且都能做到：
1、確切瞭解鍛鍊怎樣開始，從哪兒著手，每一步該做些什麼。
2、輕鬆、適度、順利地進行鍛鍊，不會引起受傷和驚慌，也不介意練了多長時間。
3、穩定地朝著既定目標前進。
4、鍛鍊過程中對測定的鍛鍊效果感到滿意。
5、在家裡鍛鍊無需大型專門器械。
15樓：匿名使用者
沒有啞鈴凳配合訓練就用一般凳子拼起來把，還有**
1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
一套完整的施工圖有幾張，一套完整的施工圖包括哪些圖紙
家裝施工圖示準1 原始結構圖?2 牆體拆除圖?3 牆體新建圖4 平面佈置圖5 傢俱尺寸圖6 地面佈置圖7 吊頂設計圖8 吊頂尺寸圖9 燈具尺寸圖10 開關佈置圖11 插座佈置圖12 水路佈置圖?13 立面索引圖14 電視背景牆15 沙發背景牆16 主臥室立面圖17 次臥室背景立面圖18 過道立面圖1...
一套完整的07年郵票集值多少錢，我有一套2023年會員專用郵票冊大概值多少錢啊
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一套完整的建築施工圖有哪些部分組成
一套完整的施工圖包括下列六種圖紙 1 建築剖面圖 沿建築長度方向剖切後得到的剖面圖稱縱剖面圖。2 建築平面圖 表示建築的平面形式 大小尺寸 房間佈置 建築人口 門廳及樓梯佈置的情況，表明牆 柱的位置 厚度和所用材料以及門窗的型別 位置等情況。3 建築總平面圖 它是在建設基地的地形圖上，把已有的 新建...