1樓：宇宙外的三道題
這個時間到至少30分鐘以上。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘第一天胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
是練三天休息一天的迴圈重複。
2樓：薇薇
有氧運動30分鐘以後開始燃燒脂肪。
健身房練胸肌，最有效果的方法是練什麼？多長時間能出型？
3樓：宇宙外的三道題
按照下面鍛鍊三個月應該會有明顯變化，如果不是過瘦或者過胖的情況。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部鍛鍊動作：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
4樓：匿名使用者
最好的方法應該不是某一單一動作練習，這樣導致形狀不佳。
應該首選仰臥飛鳥，就是仰臥雙手各舉一個啞鈴，從側面往上舉到胸前上方。
再加上前面那位仁兄所說的推槓鈴。不過人應該仰臥，往上推槓鈴，跟做俯臥撐類似。
再就是多做點俯臥撐，效果挺好的，不用器械。鍛鍊部位多。
當然，鍛鍊要出形狀必須結合合理的飲食。攝入各種均衡必須的營養素，不可偏差。否則可能變胖，沒線條。
5樓：匿名使用者
1.槓鈴平臥推。
2.正規系統的訓練加科學合理的飲食兩個月能有明顯效果。
6樓：匿名使用者
臥推，最好找個人跟你一起練。
要把胸肌和腹肌練出來最短要多長時間？要怎麼練？
7樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
8樓：匿名使用者
三個月吧，我三個月才有的腹肌，我的腹肌是六塊，你說的八塊，那兩塊是在上面，好像不是腹肌，做俯臥撐也能鍛鍊腹肌！如果只要做俯臥撐練的話我感覺要用很長時間吧，最少要4個月以上吧。
9樓：網友
要看刻苦程度和身體底子決定，一般來說胸部沒啥肉的人至少需要半年才有比較明顯的起色，達到比較滿意的程度至少要兩年左右時間，當然期間一定要堅持，還要有科學的健身方法，對胸肌形狀要求高的更要注意科學的正確的健身動作和方法！
10樓：匿名使用者
方法：腹部：仰臥起坐。
推薦器材（拉力器。 啞鈴 。
最重要的是堅持。一開始可能沒效果，時間長了就有效果了，俯臥撐每天2組，早晚個一組。
每組的數量根據自身情況，總之要每星期加5個到10個，如果你自信的話可以加到20。
仰臥起坐每天晚上一次。同樣要根據自身情況。
請問去健身房練肌肉型出來快嗎？最短要多長時間？
11樓：瀧小楓
你可以藉助藥物來提高訓練效果的。比如肌酸之類等等。沒有型是因為你的鍛鍊方法和暈運動方向不是固定，可能有扭曲··所以肌肉線條也就歪了 。。
12樓：
兩個月不要想長著長出更多來肌肉來，塑形倒是有一些可能。具體內容比較複雜，因人而宜。最好到健身房找專業教練指導，並一定要刻苦。
另外根據你的身高和體重，肌肉也不會很大，力氣與健美外形關係不大，主要練協調。
13樓：雨打雙眸
兩個月應該差不多吧！
怎麼鍛鍊可以最快速度把胸肌練出來？最快的多久？前提是不到健身房鍛鍊。瘦得人能練出來嗎？
14樓：匿名使用者
標準俯臥撐和雙槓屈臂伸，我用了兩個月出來了。
15樓：匿名使用者
瘦人鍛鍊 重在吃 要多吃 雞蛋這種富含蛋白質的食物 再練 練寬臂的俯臥撐 練胸肌。
16樓：匿名使用者
你最好吃胖一點再鍛鍊，那樣子肌肉比較有線條美。
我想在短時間內練肌肉，怎樣才能會比較有效果啊？ 5
17樓：趙雲小銳
這個恐怕有點難啊，肌肉從鍛鍊到恢復再到生長，一個週期至少需要3-5天，2-3天只夠恢復，不夠生長，還不說鍛鍊的部位，方法，和營養，休息。從生理上說是不現實的，鍛鍊還是要循序漸進，長期堅持，科學合理的進行的。
18樓：風吹過會想起誰
只有做夢了，要是像你說的那樣，滿世界都是健美先生了。
19樓：睡眼惺忪
閒著沒事就俯臥撐 仰臥起坐 舉啞鈴 累了就停下 不累就繼續。
20樓：飛端雲哮
2到3天是不可能的，你能看到的那些身材很棒的人，包括教練，他們都是花好幾年，甚至是十幾年的時間才練成那樣子的身材的。沒有速成的，即便吃成胖子，也不可能兩三天的。
21樓：匿名使用者
這麼短時間根本不可能。
我想短時間內把肌肉練出型來，應該怎麼辦？？？
22樓：大魚時光
1全部找兩把椅子，兩隻手放在椅子上，身體伸直做腑臥撐，要使上身低至兩把椅子的平面以下，這樣充份使胳膊上的肌肉得到鍛鍊（這是我在電視上看到一個健身教練說的）。但也需練上幾個月才有效果，要想有肌肉真的沒有什麼太快的捷徑可以走的。
23樓：網友
想走捷徑，這裡看看吧。
24樓：米蘭的藍白色
去健身房進行強化訓練。
25樓：網友
買個亞靈回家`
每天早上舉上幾小時``保證你的手臂肌肉和打拳塞的差不錯`
26樓：網友
做健身器械，區域性健身。痕容易練出肌肉。
27樓：網友
在夢中應該可以辦到。
怎麼在最短時間內鍛煉出胸大肌，我每天只有半個小時多的時間鍛鍊時間，我不怕累。求鍛鍊方法
28樓：匿名使用者
練胸肌很簡單的，臂力棒，每天200下。
俯臥撐每天200.
分三到四次做，每次40到50個，臂力棒，和俯臥撐都一樣，做到做不動的時候在堅持堅持。隔五分鐘，重複做一遍，直到做不動為止。以此類推。
每天，做三到四次，每次都要做不動為止，做不動的時候，繼續堅持，才開始練肌肉。
另外，多吃點牛肉哈。練的時候，身體別處於飢餓狀態。
嗯，堅定完畢。很快，出效果。
29樓：en丶
俯臥撐 分組做 一組15個左右 如果輕鬆完成 背個包負重練。
去健身房鍛鍊多久會有效果，請問去健身房練肌肉需要多長時間會有效果？
仙女說仙話 這個得看個人的體格狀況。1 首先，你需要認清自己的身材。如果你身材現在處於肥胖或者超重 bmi 24 體脂率也高於正常水平 男性的體脂高於25 女性高於35 則屬於肥胖 那麼你在健身房要做的第一件事是減脂，只有脂肪減少了，肌肉才容易被練出來。2 如果你的身材屬於偏瘦型 bmi 18.5 ...
我i每天練仰臥起坐多久有成效，我i每天練仰臥起坐50個多久有成效
大概一個月左右，我曾經試過一個月每天做30個，有效果的，不過沒堅持，又 了 只要堅持一個月零一天，就可以看到效果，但是還不是很明顯。然後，你再堅持15天，突然發現，效果很理想，再堅持十天，發現你要尖叫。再堅持五天，你已經興高采烈了 不知道你是想練腹肌 還是減腹部贅肉！但每天只做50個的話 不關是哪個...
瘦人想練壯怎麼練 現在隔天去健身房，我，男，身高172,體重55公斤
第一節課 胸 平板槓鈴臥推 10 15次 組 6組，上斜啞鈴臥推 10 15次 組 6組 平板啞鈴飛鳥 10 15次 組 6組 十字夾胸 10 15次 組 6組 三頭肌 坐姿單臂頸後臂屈伸 10 15次 組 6組俯立臂屈伸 10 15次 組 6組 站姿雙臂胸前屈肘下壓 10 15次 組 6組第二節課...