1樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
2樓：氣切筱
買個撅棍，四十公斤或五十公斤的，練胸肌堅持下來很有效，啞鈴肱二頭肌肱三頭肌，胳膊肌肉更好看，舉法正常舉也可以查花樣。腹肌仰臥起坐，買個臂力器，拉的那個彈簧的，對背部肌肉也有效果，上面帶有鍛鍊握力的。這些都是在家能弄方便，如果可以清晨跑步，鍛鍊腿部肌肉，這些就夠看了，練出這些肌肉就好看了。
但是貴在堅持，不用就多，也別求急，一天計劃幾組，不用太累，但是必須每天堅持。否則功虧一簣。我是過來人，原來的肌肉半年沒練，力氣有，但是塊不明顯了。。。
每天都在練肌肉，那麼肌肉到底是怎樣練成的？
3樓：蔣坤
肌肉是通過鍛鍊形成的，大重量的力量訓練，多多練習大肌群，多補充蛋白質等。
4樓：鄭
科學有效的方法，再加上持之以恆的鍛鍊。那麼肌肉自然而然的就會產生了。
如何快速練出肌肉？
5樓：考兒老師
肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意這6點吧！
第一點：注意力度。
我們必須注意力度，如果健身的力度跟不上，那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度，讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂，然後浴火重生，肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬，肌肉就會長得更好了。
第二點：注意動作姿勢。
我們必須注意動作姿勢，如果在健身時健身的姿勢不對了，那同樣容易影響肌肉的長成。所以我們必須注意動作的姿勢，平日裡需要多多進行學習，掌握做健身動作的正確姿勢才可以呢。
知道嗎，正確的運動姿勢是開啟成長大門的鑰匙，如果你練姿勢都進行不好，都做不對的話，那想要練出肌肉來可真的是連門都沒有呢。
第三點：注意健身時間。
我們還必須注意健身的時間，健身也不是什麼時候都可以去進行的，我們必須選擇正確的時間段。我們通常選擇在白天健身，避開飯後的時間，儘量不要選擇早晚進行健身。如果在早上進行健身的話，我們的身體就會因為各方面機能都沒有恢復而導致受傷的概率提高。
如果過晚健身，我們的身體的體徵一定將升高，心率過高，從而影響正常睡眠。所以健身的時間也是挺重要的呢，我們需要選擇適合的時間段，不可以過早不可以過晚。
第四點：注意飲食跟上。
我們還必須注意跟上健康的、營養均衡豐富的飲食。因為我們必須保障飲食跟得上身體的需求，這樣才可以讓我們擁有健康，這樣我們才會通過健身擁有健康。我們需要格外注重蛋白質的物質補充，還需要各類其它營養，所以我們不可以挑食。
我們還需注意飲食的低卡路里的這個特性，如果飲食中卡路里的含量過高，那麼就一定會讓脂肪形成以及造成一定的堆積，而健身者都需要儘量避免脂肪和肥胖。
第五點：注意利用竅門。
注意利用健身的竅門，我們健身起來就會更好喲。接下來我們舉例說明，泵感是肌肉中血液匯聚產生的感覺，在進行運動的時候，持續到我們的肌肉有泵感了，那麼這次健身功效就會非常突出，就會更好的。
第六點：注意適度休息。
注意適量的休息，同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素，我們健身後一定要進行一定的休息，用休閒時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息，那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身，那自然和不健身一樣。
想要練出肌肉來？先注意這6點吧！否則肌肉肯定沒有。
肌肉男是怎樣練成的？
6樓：匿名使用者
運動啊 有氧運動。循序漸進。不要急於求成。運動的時候每次不要超過一分鐘。做到是在堅持不下去了再停下休息一分鐘 馬上接著做。一直做到沒有力氣了 就會很有效果。
7樓：匿名使用者
合理的營養，規律的鍛鍊。
郝允祥肌肉是怎樣煉成的
8樓：雪雅星箜
方法•1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
•2.然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。
•3.仰臥起坐(鍛鍊腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
•4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛鍊的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛鍊時候。
•5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
健美運動員的肌肉是怎麼練成的？
肌肉是怎樣煉成的？
9樓：匿名使用者
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
10樓：張羅文
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
那些好身材的肌肉男是這麼練的？怎麼練成肌肉男？
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5 6組中間休息1分鐘，可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇30分鐘的慢跑再做。用啞鈴的彎舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。蹲馬步和蛙跳來鍛鍊腰和腿，...
想成為肌肉男，怎麼練成肌肉男？
早上起床就開始俯臥撐 做到沒勁為止 然後過3分鐘活動一下筋骨後就去跑步 適可而止 晚上吃過飯一個半小時開始鍛鍊1個小時左右 鍛鍊 俯臥撐，仰臥起坐，蹲跳起，倒立，蹲馬步等等 你在訓練的時後可以自己研究鍛鍊的方法。你別看這些不起眼的，我也練，但是沒恆心 毅力。我都是隔山差五的鍛鍊。不過我現在有胸肌和二...
人的肌肉是怎樣練成的，人身上的肌肉是怎麼練出來的？
呵呵，首先你要知道肌肉生長原理 肌肉增長的一個因素是肌肉再受到大重量刺激後，超量恢復的過程，結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是 增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉,並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞,並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損...