1樓：
原地下蹲起立效果不錯的。
2樓：網友
我是一名健身教練已經健身8年了，你的小腿粗的原因是你的肌肉纖維所決定的，也就是說你的肌肉纖維就比較粗壯，給你個建議：就是多做一些小腿拉伸的動作，例如去爬山 儘可能用前腳掌用力來使勁拉伸你的小腿，使纖維組織在外力的作用下儘可能拉長，時間久了而就會對你有所幫助，你看那些攀巖的運動員身材是最苗條的，就是和他們平時全身拉伸有關。
小腿肌肉有沒有什麼好的方法鍛鍊
3樓：運營官張沐
第乙個練習動作：槓鈴深蹲。
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。具體請看動作**：
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸。
這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。具體請看動作**：
第三個練習動作：坐姿器械腿舉。
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。具體請看動作**：
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲。
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。具體請看動作**：
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉。
這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊，主要鍛鍊大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。具體請看動作**：
以上5個動作可以說是鍛鍊腿部肌肉最有效練習動作，因此建議要加強腿部肌肉鍛鍊的朋友儘可能多的採用以上5個動作。關。
怎麼樣才能鍛鍊小腿肌肉
4樓：工業學搭載
小腿肌肉分為前、後、外側。前組肌的功能是使足和趾完成各種活動；後者組肌肉在背部的奔跑和起跳的起跳中起著重要的作用。大腿肌肉群是人體最有力的肌肉之一，可以說它不僅是身體力量的基礎，也是健美的基礎。
如果大腿和小腿肌肉不發達，上身肌肉更好，出現更多的人變形，身體不勻稱和健身。槓鈴蹲在頸肩後，雙手握杆體直立，胸腹部，背部肌肉保持緊張。然後蹲到兩膝總屈曲，暫停，在單位四股四頭肌收縮腿站立，腿直，並使**四肌肉收緊和暫停。
再下蹲。在這個動作中有兩種呼吸方式：在輕負荷下，當你呼氣時，你蹲下來，當你站起來，吸氣。
在重負荷下，先吸氣，然後蹲下，站起來呼氣，然後吸氣並上公升。在實踐中，做最後幾個蹲動作，如氣短，而且在站立後連續幾次快速呼吸，以吸引更多的氧氣。動作時應重點關注庫存四股肌肉。
這個動作也可雙手持啞鈴或肩袋沙袋，練習。坐姿伸展腿，腳穿鐵鞋（或啞鈴沙袋綁在自己的腳，也）**四肌肉收縮使腿直，**四肌肉收緊，暫停，然後再躺下。吸氣時，小腿是直的，呼氣時小腿向下。
這個想法應該集中在四股二頭肌。兩腿可以同時伸直，也可以交替伸直。俯臥腿屈俯臥凳，腳穿鐵鞋（或將啞鈴沙袋綁在腳上，以也）收縮兩股肌肉，兩條腿同時向大腿屈曲，將兩股肌肉收緊，暫停，然後再放下。
吸氣時，腿彎曲和呼氣。這個想法應該集中在兩股二頭肌。垂直舉重腳跟槓鈴槓鈴放在脖子後面的肩膀，腳站在10釐公尺厚的木板，腳跟露出木材。
小腿三頭肌的收縮力，抬起腳跟，肱三頭肌收緊，暫停，腳跟下降，低於木材表面已經低到目前為止。然後重做。當你抬起腳跟，呼氣，當你落下腳跟時。
這個想法應該集中在小腿三頭肌。腳板，為了使小腿三頭肌充分伸展，所以，當腳跟，你需要花費更多的力量，使肱三頭肌得到更徹底的鍛鍊。動作是一樣的重量蹲，只是蹲和站立與腳趾負載。
當雙腿充分伸展，然後放下腳跟，使肱三頭肌鬆弛，然後抬起腳跟，用腳趾支撐身體做動作。呼氣時站起來，呼氣時蹲著，思路應集中在小腿三頭肌上。坐在承重位置上，槓鈴放在大腿上，靠近膝蓋，雙手握住槓鈴，腳放在10釐公尺厚的木板上，腳跟露出木板。
抬起腳跟，三頭肌收緊，暫停，低於腳跟板面下降，直到不再那麼低。然後重做。當你抬起腳跟，呼氣，當你落下腳跟時。
有沒有既實惠又有效的進補方法嗎，有沒有既便宜又有效果的宣傳推廣方式？
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