如何簡單有效的練出腹肌

時間 2021-08-11 17:00:04

1樓:陝西六點泳池

賽普健身:

每個男生都夢寐以求去擁有六塊或八塊完美的腹肌,那怎樣去練出自己的腹肌呢,今天給大家帶來的是怎樣快速練出自己的腹肌。

一、降低體脂率,腹肌自然顯現

想要腹肌首先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛鍊

腹肌只有更強壯,肌肉鍛鍊的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿,其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想象臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要捲上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:一、配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。二、軀幹帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。

總結:一、降低體脂率,腹肌自然顯現

二、加強腹肌鍛鍊

上腹肌訓練動作:卷腹

下腹肌訓練動作:懸垂舉腿

腹外斜肌訓練動作:俄羅斯轉體

2樓:結城彩子

如何練出漂亮的腹肌!仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是,怎麼做才是最有效果的?

如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。

10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。

堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來,做慢跑3分鐘。

再躺下。再起來,衝刺跑。這種練法超級累。

沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是,忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。

抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。

反覆做。小肚子就不見了。再有,我「起坐」這個動作不做完整。

做成分段的。舉例說明: 1,頭離地面,背離開地面。

停在起身動作的一半。 2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。4,身體完全倒下。

準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組

3樓:徒手健身阿偉

4個步驟讓你練出完美腹肌。

4樓:腹肌教程

第一個動作發展下腹肌,做的時候感受下腹肌發力。

5樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

6樓:瑜伽小課堂

每天堅持躺著這樣做就能帶你練出腹肌,你確定你不要試一試麼?

7樓:鹹簡薊平凡

最簡單的是仰臥起坐,要每天堅持做,做得慢一些一直到做不動為止,這樣堅持半個月左右就會有明顯效果。出了仰臥起坐,劇烈運動一般對腹肌也都有一定的鍛鍊效果。

8樓:澤皖冰心

練腹肌最好不要重複做同一個動作 建議每組動作都不同 (1)空中登車: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。

將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

(2)平臥抬腿:上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬 (3)卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。

雙腿抬起與上身呈90度,,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢 (4)簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作做到無力就好 希望採納 (絕對原創 鄙視抄襲) http://v.

滿意請採納

9樓:奈落伂

腹肌建議你做:仰臥起坐,仰臥卷腹(平躺著上身不動,把腿收到腹前),高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上),仰臥兩頭起(平躺,上身和腿同時抬起),俯臥起身(趴著腰部以下不動,上身抬起),俯臥兩頭起(趴著,上身和腿同時抬起),側臥起身(側躺著,起上身,腰部以下固定不動);每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆腹部肌肉!堅持按照這個方法,1個月就可以看出來,最多2個月就會有明顯效果!

如何快速有效的腹肌,如何快速練出腹肌?

鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重...

怎樣練出完美的腹肌,如何練出腹肌

早上6點左右起來跑步,起碼20分鐘左 右。下午健身,一個星期起碼堅持3次。1 腹肌 我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3 4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰...

如何練腹肌,如何快速練出腹肌?

先把小肚子減了,方法去網上查,我也不知道。再每天做仰臥起坐。每次做到肌肉發酸為止。堅持幾星期就有了,貴在堅持。仰臥起坐就行,確實就是要堅持,每天都做,也不需要拼命的做,做到累就可以。有其他器械也能,不過還是這個方法方便,實用。跑過步後練 仰臥起坐 我就是的 不過要一個多月 那段日子很苦。仰臥起坐 俯...