1樓：程美媛殳妍
早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左
右。下午健身，一個星期起碼堅持3次。
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.
不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。
俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3:啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的
2樓：asfa亞體協教練培訓
鍛鍊都是需要堅持的想要2.3看出效果是不可以，想要好的身材最少也要堅持一個月以上。鍛鍊運動可以做一些徒手運動，也能小工具，器械輔助。
3樓：
腹肌包括腹直肌 腹斜肌（內外） 腹橫肌腹直肌作用是彎曲腰椎 骨盆後傾
腹斜肌功能是旋轉骨盆/腰椎 腹橫肌功能是維持腹壓所以至少一個卷腹動作 至少一個旋轉抗阻/側卷腹動作 至少一個大負荷平板支撐/ l sit動作
4樓：匿名使用者
最簡單的:俯臥撐、平板支撐。
5樓：娛樂十三姨
如果運動負荷安排適宜，則鍛鍊者的主觀感覺應該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運動。
如何練出腹肌
6樓：智燁燁
有效的練出腹肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
7樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
8樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
9樓：腹肌教程
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
10樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
11樓：健身小平民阿偉
如何才能練出腹肌，必須做到這兩點！
怎樣練出完美腹肌
12樓：夢比優斯歷險記
完美腹肌鍛鍊法
這些動作主要鍛鍊上、下腹。
躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。
同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。
過程中雙腳不要觸及地面。
躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝儘量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。
用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前並儘量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。
●這個練習主要鍛鍊上腹。
●肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。
●只須提起肩膀。
●注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。
坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成v字形。
●注意身體不要向前傾。
●雙腳不要放在地上。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。儘量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。
背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。
●這個動作主練下腹。
●放下腿前保持姿勢不變，數兩下。
●注意上身保持穩定，不要向前傾。
躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重複動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。
●這個動作主練上腹。
●提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。
●下身要保持穩定，雙腳不要用力。
●不要用雙手抱著頭部。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。
然後慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，並蜚用大腿肌肉。
●這個動作既可鍛鍊下腹又可結實肋部。
●當腳抬至最高位置時，稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。
●如果用借力帶纏著手掌及橫槓，就能更牢地抓著橫槓，避免掉下來。
●注意上身保持穩定，且不要向前傾。
躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。
●這個動作鍛鍊上腹。
●提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。
完美腹肌的祕密
●利用卷腹動作鍛鍊腹肌時，腳部要固定。
●動作不要快上快落。
●不是做得多就好，鍛鍊腹肌要訣是「重質不重量」。
●不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要儘量放鬆對面的下腰肌肉。
●練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛鍊下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬
13樓：匿名使用者
俯臥撐，一天50個，可以分開做，但要半個小時內完成
2個月出6塊腹肌 一年治好駝背
14樓：匿名使用者
揚臥起座，起床睡覺前各50個，
可以倒掛著做更好，不過先要熱身。
背駝了主要是糾正座姿，也可以買背背佳。
15樓：陳珏然
駝背啊！注意一下最好是當你不經意間找個人給你照個**你看見自己駝背多難看了就會時刻提醒自己了！一段時間就會好很多！
腹肌麼除了仰臥起坐沒有什麼比較好的方法了！只是如果有健身房可以用器械來鍛鍊！每三天兩組一組五十個！
一個星期之內你的腹部會有痠痛感！不要放棄堅持！然後等你這麼做腹部痠痛消失繼續加一組就是每三天三組以此類推！
我覺得有一個月就足夠了腹肌不敢說立刻又但是肥肉肯定沒有啦！腹肌應該可以出來六塊！謝謝
16樓：娛樂十三姨
如果運動負荷安排適宜，則鍛鍊者的主觀感覺應該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運動。
怎麼才能練出腹肌啊？？？怎樣才能練出腹肌？
練腹肌最好要堅持三個月以上才有很好的效果。如果沒有練腹肌的工具。可以用簡易實用的辦法。把腳搭在椅子上，高度不高於40釐米。平躺在地。起身。起身時更換不同的角度。每晚做60個。分三組做。三個月後6塊腹肌會很明顯。如何才能擁有腹肌？怎樣才能練出腹肌？你好親很高興為你解答，步驟一 俯臥撐俯臥姿勢，雙手張開...
怎麼能快速練出腹肌，如何快速練出腹肌？
迷途羔羊 首先，腹肌是每個人都有的肌肉，或大或小。只是因為大部分人的腹肌上覆蓋了一層較厚的皮下脂肪，因此腹肌線條不明顯。所以這個問題更準確的表述應該是 如何快速讓腹肌變得明顯？如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再發達也很難清晰可見哦。所以，想要讓腹肌明顯，減脂是必不可少的，這就需要大量的有氧運動。做有氧...
如何練腹肌，如何快速練出腹肌？
先把小肚子減了，方法去網上查，我也不知道。再每天做仰臥起坐。每次做到肌肉發酸為止。堅持幾星期就有了，貴在堅持。仰臥起坐就行，確實就是要堅持，每天都做，也不需要拼命的做，做到累就可以。有其他器械也能，不過還是這個方法方便，實用。跑過步後練 仰臥起坐 我就是的 不過要一個多月 那段日子很苦。仰臥起坐 俯...