1樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
2樓：傻子歡兒
工具/原料
一張瑜伽坐墊
一套運動服
方法/步驟
合理營養搭配：
腹肌養成必須有合理的食譜。腹部最容易儲存脂肪，也是消脂最難的部位。舊的觀念是你應該吃些低脂肪的食物，腹肌要練成六塊是需要一定的脂肪支援，注意，是一定的脂肪，所以適中的脂肪和中毒低碳水化合物是適當的選擇，以便於控制胰島素水平
早餐搭配：脫脂牛奶250毫升，水果沙拉適量，全麥麵包兩片，五成熟煎蛋兩個
午餐搭配:主食（米飯或麵食）150~200g，肉類100g，蔬菜200g，水果適量；除了這些以外，推薦的食物有：粗糧、土豆、玉米、燕麥片、豆類、香蕉（補充鈣離子）、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等等
動作1：仰臥舉腿；
平躺，雙手放兩側，雙腿併攏，運用腰腹力量將雙腿舉高摺疊至雙膝及胸前
30仰臥舉腿的正確方式以及易犯錯誤
動作二：仰臥交叉手碰腿；
平躺。兩腿叉開一定角度，伸直，兩**替舉起與地面接近垂直，並同時用一隻手（與舉起的腳左右相反）碰到腳尖
動作3：坐姿收腿；
兩手後撐成坐姿，下半身離地，並屈膝收於胸前
動作4：仰臥交替肘碰膝
身體平躺，頭離地仰臥，雙手握拳置於太陽穴，兩腳離地並做踩單車動作，同時用兩膝蓋交替碰左右手肘
動作5：仰臥屈膝左右交替碰腳後跟
身體平躺，然後雙膝立起，上半身仰臥，並用兩手交替碰腳後跟
動作6：仰臥舉腿卷腹
身體平躺，然後雙腿併攏，離地約70°，上半身運用腹部力量捲起，同時用雙手碰腳尖
以上六個動作，每組15~25次，重複3~4組，休息30~60秒，堅持一個月，效果顯著，作者親身體驗。希望你早日變成肌肉男~
end注意事項
健身新手建議盡力而為就好，但是一定要堅持一個月，並且每天照一下鏡子，這樣會給你堅持下去的勇氣
健身完一定要補充碳水化合物以及鈣離子，建議吃香蕉，最後健身後半小時進食。
3樓：小喬出嫁吧
骼腰肌是由三個部分組成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由於骼腰肌的起止點是大腿與髕骨或脊椎，它既能帶動大腿又能帶動軀幹，因此除非你刻意地把它們孤立起來，一切本來針對腹肌的練習都會被骼腰肌全部或部分的代勞了。孤立骼腰肌的最好辦法是保持腰部接觸地面，如仰臥團身練習，當身體處於屈膝仰臥，雙腳平放地面姿勢做團身時，腹肌才會是主要完成動作的肌肉，請注意，練習腹肌的一個原則是讓它們做收縮動作，而不是起輔助作用。
這聽起來很簡單，但實際上許多人忽視了這一點。比如懸垂舉腿，在動作中腹肌井沒有縮短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了幾乎所有的動作。
許多由著名科學家主持的實驗表明，遺傳因素在人的體型形成中非常重要，對於缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減少一些腹部脂肪。所以指望在短期內憑著一星期登3次臺階，每次20分鐘的減脂運動，就練出洗衣板式的腹肌是不現實的。但是話說回來，許多實驗的參加者在心理上並不積極，運動時也不刻苦。
如果能按照以下指點努力一試，你也許能夠成功！
對腹直肌的最好鍛鍊是做團身。正確的做法是仰臥地面，雙腳放在地上或長凳上，兩臂置於胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起，注意體會腹肌的收縮。
如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體，每組可做l0－20 次，共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆後傾練習。與團身一樣仰臥地面，屈膝，兩臂置體側，用力把後腰貼向地面，這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。
保持這個姿勢5一10秒，然後放鬆重複，做10次左右，注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠牆做。
發展體側的腹斜肌最好是用專門器械做負重轉體。如果沒有器械的話，也可以用牆上的滑輪或彈力膠帶來增加轉體的阻力。負重或徒手體側屈也可鍛鍊腹斜肌
4樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
5樓：敖英發卿愫
仰臥起坐，但是不能每天50個這樣做，這樣腹部會疼，甚至肌肉拉傷。要遞增的，每天加兩個，早晚各一次，兩個月就能明顯的出來6塊，半年就8塊了！
6樓：俟從陽疏深
以我的經驗來看明天50個仰臥起坐，等到做50個仰臥起坐做的非常輕鬆的時候就繼續往上加，大約一個月就能練出腹肌了，練手臂肌肉就不一樣了，那你就在20俯臥撐個開始做，等到做20個俯臥撐很輕鬆的時候就繼續往上加，一次加20個，一定要堅持。聽我的沒錯，我就是這樣練出來的，記住要多補充蛋白質。
7樓：悟真慧
仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，卷腹肌運動，這些運動都對腹部肌肉有一定的鍛鍊，運動鍛鍊不在於強度有多大，關鍵在於要堅持，每天運動，每天都有以上的專案參與，日久見效果，只要沒有大肚腩就是成果，過度運動反而會有***的，祝你幸福，希望能幫到你
8樓：我ej知d了
每天1000個仰臥起坐堅持一年就可以。
9樓：風無痕為何還有痕
練腹肌是怎麼練出來的，我來教你在家如何練腹肌
怎麼才能練出腹肌啊？？？怎樣才能練出腹肌？
練腹肌最好要堅持三個月以上才有很好的效果。如果沒有練腹肌的工具。可以用簡易實用的辦法。把腳搭在椅子上，高度不高於40釐米。平躺在地。起身。起身時更換不同的角度。每晚做60個。分三組做。三個月後6塊腹肌會很明顯。如何才能擁有腹肌？怎樣才能練出腹肌？你好親很高興為你解答，步驟一 俯臥撐俯臥姿勢，雙手張開...
怎樣才能練出腹肌，怎麼樣才可以練出腹肌
是不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來，是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢？從今天開始，你不用再羨慕他們了，因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這...
男人怎麼樣才能有腹肌？男生怎樣才能練出腹肌
仰臥起坐，這是鍛鍊腹肌比較有效的一種方式，因為人在做仰臥起坐的時候，主要是腰部用力，所以可以有效地鍛鍊腰腹的肌肉，可以每天做三組，每組30 50個，開始鍛鍊的時候，可以每隔一天做一次，給身體緩衝的時間，以防身體吃不消。俯臥撐，俯臥撐是鍛鍊手臂肌肉和腰腹肌肉很好的方式，因為俯臥撐需要全身肌肉同時用力，...